10 consejos saludables para bajar de peso | ¡Siéntete lo mejor posible este verano!

Has reservado tus vacaciones y estás deseando disfrutar de una merecida diversión bajo el sol, pero ¿cómo te sientes con ese bikini? ¿Nervioso? ¿Consciente de sí mismo? No lo estés. El hecho es que si estás usando un bikini en tu cuerpo, ¡entonces tienes un cuerpo de bikini! Pero eso no significa que aún no pueda tomar algunas medidas positivas para promover una pérdida de peso saludable y asegurarse de sentirse más saludable y feliz, en cuerpo y mente, este verano. Siga leyendo para conocer los sencillos ajustes de acondicionamiento físico, dieta y mentalidad que lo llevarán allí.

1. Sea amable con su cuerpo

Imagen corporal

`` Si bien es genial tener metas y el deseo de ser una mejor versión de ti mismo, también es esencial que seas amable contigo mismo en el camino, para que el viaje sea mucho más agradable '', dice Sarah Campus, entrenadora personal, entrenadora de nutrición y fundador deESTADO FÍSICO DE LDN MUMS. “Seguir dietas restrictivas, hacer ejercicio interminable y presionarse para lograr un“ físico de ensueño ”está lejos de ser saludable. En su lugar, intente ver el panorama completo tomando el control de su forma de pensar y desarrollando una actitud mental positiva hacia su cuerpo ''. Para concentrarse menos en cómo se ve su cuerpo y sentirse más agradecido y aceptado por lo que su cuerpo puede hacer, Sarah recomienda incorporar los siguientes tres ejercicios en su día:
  • Practica la gratitud diaria: 'Piensa en tres cosas por las que estás agradecido y luego fíjate tres intenciones positivas. Escríbalos para ser responsable '.
  • Muévete con un propósito: 'No necesitas pasar horas haciendo ejercicio; solo pasa de seis a 25 minutos al día haciendo algo que disfrutes, ya sea entrenamiento de fuerza, bailar, caminar o estirarte'. Aprecia cómo se mueve tu cuerpo '.
  • Acepte uno mismo: 'No se presione. Reconozca las pequeñas victorias y celébrelas. Recuerda, eres poderoso, tu cuerpo es hermoso y los números no te definen '.

2. Deja de pesarte

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¿Todavía tienes un par de balanzas? Ahora es el momento de tirarlos. 'Muchas mujeres se suben a la balanza cuando se sienten bien por comer bien y hacer ejercicio con regularidad, solo para sentirse decepcionadas cuando no son tan ligeras como pensaban que serían', dice PT Maeve Madden (maevemadden.co). En cambio, Madden sugiere que realice algunas pruebas de condición física una vez que su cuerpo sea poderoso y hermoso con regularidad, como ver cuánto tiempo puede sostener una tabla o una sentadilla en la pared, o cuántas flexiones o estocadas puede hacer en 60 segundos. Y haga que su objetivo sea mejorar sus resultados dentro de un mes. 'Sentirse más fuerte, más en forma y con más energía es mucho más importante que alcanzar un cierto número en la balanza', concluye Madden.

3. Pruebe el levantamiento de pesas para perder peso de manera saludable

Mujer levantando pesas consejos para bajar de peso saludable

Es cierto que las personas tienden a gastar más calorías mientras hacen cardio como correr en comparación con el entrenamiento de fuerza, pero hacer entrenamientos anaeróbicos como el levantamiento de pesas mantiene su consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), o la quema de calorías después del entrenamiento, pasando de horas a horas. dias. ¿Por qué? Porque tu cuerpo necesita más oxígeno después para recuperar y reparar los músculos. 'Hacer movimientos como sentadillas y estocadas ejercita los músculos más grandes de su cuerpo, por lo que obtiene la mayor quema de calorías durante y después del ejercicio', dice la levantadora de pesas y fisioterapeuta de élite, Jayne Lo (jaynelo.com). 'Y para realmente subir la apuesta, intente actualizar a movimientos compuestos de cuerpo completo como peso muerto o un clean and press'.

4. Come para aumentar tus niveles de energía

Alimentos energéticos pérdida de peso saludable

`` Si quieres sentirte con más energía para tus entrenamientos, necesitarás comer más alimentos ricos en fibra como cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas '', dice Emma Scott, nutricionista, entrenadora de estilo de vida y fundadora de Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). “La fibra dietética alimenta a las bacterias intestinales, lo que crea un entorno saludable para apoyar la salud intestinal y produce una buena diversidad de enzimas digestivas. Esto ayuda a facilitar la absorción de nutrientes para mantenernos en forma y fuertes ', dice. 'Además, la fibra ralentiza activamente la velocidad de la digestión para equilibrar el azúcar en la sangre y estabilizar la energía, al tiempo que nos ayuda a adelgazar de forma natural a través de sus efectos de saciedad'. Comer una variedad de frutas y verduras coloridas y densas en nutrientes todos los días le asegurará tener buenos niveles de vitaminas y minerales, además de antioxidantes esenciales para combatir el daño de los radicales libres del estrés oxidativo inducido por el ejercicio. 'Pruebe la sandía, los tomates y la toronja rosada, que son bajos en calorías, muy hidratantes y llenos del poderoso antioxidante licopeno, para ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular rápidamente', agrega.

5. Pruebe entrenamientos cortos de alta intensidad para perder peso de manera saludable

Entrenamiento de ciclismo indoor

Las investigaciones muestran que realizar ráfagas de ejercicios de alta intensidad durante el día puede ser tan efectivo como hacer un entrenamiento de 45 minutos. Entonces, ¿por qué no intentar cambiar esa larga carrera nocturna por algunas actividades diferentes a lo largo del día?

6. Haga ejercicio con amigos para tonificar y divertirse

mujeres corriendo

Es un hecho comprobado que las personas que hacen ejercicio en grupo tienden a trabajar más y más duro que las que entrenan solas. Y cuando haces ejercicio con amigos, dice Chatty Dobson, propietario de Flex Chelsea (flexchelsea.com), ¡es más probable que te diviertas y aparezcas en primer lugar! 'En mi opinión, no hay nada mejor que un entrenamiento el sábado por la mañana con compañeros seguido de un almuerzo juntos', agrega. “Obtienes el factor de bienestar de la clase y te enteras de los chismes de la semana. ¿Qué más podrías pedir? ”Aún mejor, las investigaciones sugieren que cuando tú y tus amigos intercambian un brunch sin fondo por un entrenamiento, es más probable que tomes decisiones más saludables durante el resto del día. Ganar-ganar!

7. Haga una pausa y reflexione sobre su viaje de pérdida de peso saludable

Mujer segura

¿Falta de confianza en sí mismo? Intente practicar el 'trabajo del espejo' como una manera simple y poderosa de cultivar sus sentimientos de autoestima positiva. 'La forma en que te tratas a ti mismo es la forma en que a menudo serás testigo de cómo te tratan otras personas', dice Ran Janda, fundador de Holistic Room (holisticroom.com). 'Y cuando comiences el día con amor propio, lo verás reflejado en oleadas'. Durante los próximos 30 días, Janda sugiere que te sientes o te pares frente a un espejo todas las mañanas mientras haces contacto visual contigo mismo. sin ningún sentimiento de juicio, luego diga en voz alta: 'Soy digno de amor y felicidad, y soy hermosa y perfecta tal como soy'. Al decir esta afirmación a diario, rápidamente se volverá más consciente de las palabras que dice y se conectará consigo mismo con amor y compasión.

8. Priorice las proteínas para una pérdida de peso saludable

proteína en polvo

Desarrollar masa muscular magra te ayudará a verte y sentirte más fuerte y, en última instancia, te ayudará a quemar más calorías durante todo el día. Pero necesitará comer muchas proteínas para impulsar esos entrenamientos de fuerza que podría estar haciendo. 'La proteína ayuda a maximizar sus entrenamientos en términos de crecimiento y reparación muscular. También ayuda a aumentar la saciedad, haciéndote sentir más lleno por más tiempo. Esto puede ser muy beneficioso si está tratando de perder grasa corporal, ya que evitará que busque ese refrigerio adicional ', dice Becs Sand, nutricionista de Innermost. 'Tomar un batido de proteínas mezclado con agua después de un entrenamiento es un excelente refrigerio bajo en calorías y proporciona una fuente rápida y conveniente de proteínas que lo mantendrá lleno hasta su próxima comida'.Polvo de proteína magra de Innermost(£ 29.95), que está formulado para fomentar una pérdida de peso saludable, reducir los antojos y apoyar el crecimiento muscular.

9. Baila como si nadie estuviera mirando

¿Te encanta bailar? ¡Seguid así! 'El baile tiene un impacto tan positivo en la confianza corporal y el bienestar mental, y comienza desde adentro', dice Faye Edwards, presentadora de fitness, entrenadora de celebridades y fundadora deMovimiento de Jam Dance F.I.T. “Te anima a dejar de lado las inhibiciones, a sentirte empoderado y te ayuda a liberar hormonas que te hacen sentir bien. Además, obtienes una gran sensación de logro cuando aprendes pasos de baile con la música que te encanta '. ¿Quieres subir el techo, y tu frecuencia cardíaca, en tu próxima clase de baile cardiovascular? Haga que los movimientos de sus brazos y piernas sean lo más grandes posible exagerando cada paso, patada, deslizamiento y ola.

10. Trabaja en tu postura

Estar erguido y orgulloso puede hacer maravillas con la confianza de su cuerpo y también puede ayudarlo a experimentar menos dolor físico y verse instantáneamente más delgado. Pero, ¿y si tu postura no es perfecta? 'No hay un ejercicio único para todos', dice Hollie Grant, instructora de Pilates galardonada y fundadora dePilates PT. En cambio, sus ejercicios para mejorar la postura serán diferentes según su postura 'predeterminada'. Para entender esto, les digo a los clientes que deben comprender cómo creen que se pondrían de pie si estuvieran en una cola durante años y sentirse muy bien proporciona una fuente rápida y conveniente de aburrimiento. Una vez que aprenda cómo se ve su postura, puede averiguar en qué se diferencia su postura del tipo de postura ideal (a menudo llamada 'posición neutral'), y luego establecer dónde debe enfocar la atención para hacer cambios. cifótico (se encorva en la parte superior de la columna), Grant sugiere que se concentre en fortalecer los extensores de la parte superior de la espalda y en movilizar los músculos del pecho. Si eres lordótico (la curvatura de tu espalda baja es excesiva), debes concentrarte en fortalecer tus glúteos y movilizar tus flexores de cadera.

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