10 formas de evitar lesiones en carreras de distancia

No es sorprendente que haya habido un aumento en el número de carreras virtuales durante el año pasado, con muchas personas que se distraen de la pandemia entrenando para un maratón o medio maratón. Asegúrese de no sucumbir a una lesión con nuestros mejores consejos.

Si recientemente sufrió el error de correr a distancia y se está concentrando en completar una media maratón o un maratón completo, es una excelente manera de distraerse de la pandemia, y sabemos que los beneficios mentales de correr son significativos. Sin embargo, cuanto más aumente la distancia, más probabilidades tendrá de sufrir una lesión. Así que asegúrate de seguir nuestros mejores consejos para evitar lesiones al hacer carreras de resistencia ...

1. Presta atención a tu cuerpo

No ignore lo que su cuerpo le está diciendo. Si algo le duele, preste atención, averigüe por qué y cambie lo que le duele.

2. Programación en días de descanso

Tal como lo programaría en otras sesiones. No se limite a tomarse los días de descanso cuando esté demasiado agotado para entrenar.

3. No hagas nada demasiado rápido o demasiado pronto

No intentes nada diferente demasiado cerca del día de la carrera. Un médico deportivo me dijo que, en las tres semanas previas al Maratón de Londres, ve un aumento de personas que han intentado hacer una carrera extra larga. ¿Su consejo? No se moleste, guárdelo para el día de la carrera.

4. No olvide comer suficientes alimentos saludables

Asegúrese de tener una cantidad adecuada de calcio y grasas saludables (como las grasas omega que se encuentran en ciertos pescados y cápsulas de aceite de pescado), que ayudarán a sus articulaciones. No olvide comer muchas verduras y fuentes de proteínas. Y, por supuesto, ¡no olvide comer muchos carbohidratos!

Cápsulas de aceite de pescado

5. Calentamiento y calentamiento

Realiza siempre un calentamiento antes de correr. Existe mucha evidencia de que el calentamiento reduce el riesgo de lesiones al hacer que los músculos sean menos propensos a desgarrarse o romperse y al lubricar las articulaciones para que estén menos rígidas y crujientes. Y recuerde estirar después de terminar de correr para ayudar a que los músculos vuelvan a su longitud de reposo y mantener la flexibilidad.

6. Siga la regla del 10 por ciento

Esto significa no aumentar el volumen total en más de un diez por ciento cada semana. La regla del diez por ciento para la mayoría de las personas es el aumento máximo por semana, no el mínimo. Cada tres semanas, reduzca significativamente su kilometraje antes de seguir adelante con respecto a la semana anterior. La semana de recuperación permitirá que su cuerpo se repare mientras tiene una semana de descanso 'relativa'.

7. No uses zapatillas viejas para correr

Puede parecer simple, pero evite la tentación de volver a un par de zapatos más viejos si está lloviendo o si está corriendo fuera de la carretera. Estos zapatos no tendrán la amortiguación ni el soporte que tenían antes, y podría causar un sinfín de problemas al usarlos durante un largo tiempo. Es mejor tener dos pares de zapatos en cualquier momento, para que pueda rotarlos y extender su vida útil.

Zapatos viejos para correr

8. Adopte un enfoque a más largo plazo

Mucha gente no empieza a entrenar para un maratón de primavera hasta después de Navidad. Si bien este es tiempo suficiente para familiarizarse, es mejor sentar las bases en octubre, noviembre y diciembre y tener algo sobre lo que construir. Además, si tiene que tomarse un tiempo libre debido a una lesión, tendrá más millas en el tanque.

9. Hacer entrenamiento cruzado

Ya sea entrenamiento de fuerza, para desarrollar músculos y articulaciones más robustos y resistentes a la fatiga; natación, para mantener la aptitud aeróbica con impacto cero o Pilates o yoga para desarrollar una mejor fuerza y ​​flexibilidad del núcleo, haga algo más que correr. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

10. Disfruta corriendo

Entrenar para un maratón es difícil, pero igual debería ser divertido. Mézclalo, varía tu entrenamiento, prueba nuevas rutas: saborea cada sesión y disfruta de la sensación de trabajar duro para alcanzar tu objetivo final: cruzar la línea de meta en el maratón elegido.