Diez formas de aprovechar al máximo el trail running

Correr fuera de la carretera puede ser un cambio refrescante de golpear las aceras y tener que lidiar con la contaminación, los peatones y los buggies. También es una excelente manera de ponerse en forma, pero asegúrese de tener el equipo adecuado y una buena técnica. Siga nuestros mejores consejos ...

1. Invierte en un par de zapatillas para correr

Es poco probable que sus zapatos de carretera o de gimnasia actuales lo corten en los senderos, especialmente en terrenos montañosos, fangosos o rocosos. Asegúrese de tener el calzado adecuado para mantenerse seguro, con el agarre adecuado para la superficie adecuada.

2. Transición gradual

'Date tiempo para desarrollar tu experiencia todoterreno', aconseja el entrenador de atletismo Tom Craggs. 'No salgas directamente y apuntes a la cima de Snowdon o Ben Nevis de inmediato. Desarrolle su confianza y experiencia corriendo sobre césped suavemente ondulado y rutas de senderos marcados. A medida que desarrolle más experiencia, podrá volverse más ambicioso para apuntar a rutas más técnicas o terrenos más duros '.

3. Reducir la velocidad

Mujer corriendo cuesta arriba

Correr sobre colinas, a través del barro y alrededor de los árboles, inevitablemente, reducirá tu velocidad. Es probable que su primera aventura de trail running adecuada haga que respire más de lo habitual, pero se puede hacer más fácil simplemente ajustando su ritmo. Después de algunas carreras, a medida que encuentres tu ritmo y confianza, puedes retomarlo un poco. Pero es importante tener en cuenta que para muchos, la belleza de la carrera por senderos es su separación pacífica del mundo competitivo y basado en el tiempo de la carrera por carretera.

4. Mantén los ojos bien abiertos

Piense en el sendero como una carrera de obstáculos de la naturaleza. Incluso las rutas más gastadas pueden traer algunas sorpresas desagradables para el corredor desprevenido. Si bien a los corredores de carretera a menudo se les enseña a mirar un horizonte imaginario, el objetivo es mantener la vista fija en un punto de cinco a seis metros por delante de usted. Por supuesto, admire el paisaje cuando sea posible, pero para evitar raíces rebeldes, asegúrese de haber planeado varios pasos por adelantado.

5. Perfecciona tu técnica cuesta arriba

Mantenga una postura erguida enganchando el núcleo y empujando a través de la pelvis. Evite la tentación de hundirse en el dolor. Siempre mire hacia adelante, no a sus pies, y mantenga la longitud de la zancada igual que la normal o un poco más corta, especialmente a medida que la pendiente se vuelve más empinada. Conduce tus brazos para crear fuerza e impulso.

6. Desciende con cuidado

Correr cuesta arriba puede ser agotador, pero normalmente puede seguir adelante. Correr cuesta abajo, por otro lado, puede terminar tu día de varias maneras, incluyendo hacerte tropezar y enviarte a volar de frente. En cualquier descenso, active los músculos centrales para reducir la carga de trabajo de sus extremidades. Piense en su núcleo como líder con el ejemplo: si funciona correctamente, también lo harán sus piernas y brazos. 'Moldear' los brazos en pequeños círculos también te mantendrá en equilibrio cuando corras a gran velocidad, a la vez que te facilitará el cambio de dirección.

7. Acelera tu paso

Aunque es probable que disminuya la velocidad en las colinas, haga todo lo posible para mantener una cadencia uniforme. Aparte de la eficiencia (los pasos largos y rápidos lo cansarán en poco tiempo), los pasos rápidos ayudan a proteger sus articulaciones; al mantener los pies debajo de la estructura, se ejerce menos presión sobre los tobillos y las rodillas. Mantenga la espalda recta y conviértalo en un golpe en el medio / antepié para rebotar cuesta arriba.

8. Aumente su equilibrio

Sentadilla con una pierna

'El equilibrio es clave para el trail running', dice el fundador de Wild Running, Ceri Rees. 'Las sentadillas con una sola pierna te ayudarán a mejorar tu estabilidad mientras saltas con una cuerda y saltas en el lugar son excelentes para mejorar la colocación de los pies, el equilibrio y el ritmo'.

9. Simplifique sus rutas

Para empezar, evite las rutas circulares, ya que no se sabe cuánto tiempo le llevará ni qué tan fácil será seguir. Los nombres de las calles y las señales de tráfico están decididamente ausentes en los senderos, y hasta que no se familiarice con su entorno, girar a la derecha en la diecisiete Sycamore no es tan simple.

10. Lleva lo esencial

Es posible perderse si está corriendo en el bosque o en un área aislada donde no es tan fácil hacer un seguimiento del lugar al que se dirige. ¡Asegúrese de llevar agua y un gel o barra energética para que pueda mantenerse hidratado y bien alimentado en caso de que termine haciendo más millas de lo planeado!