Desarrolla músculo, pierde grasa

¿Quieres perder centímetros? Acelere sus resultados con el entrenamiento de fuerza.

PALABRAS: Emma Lewis

¿Has estado haciendo carreras regulares con la esperanza de perder un poco de movimiento en tu cintura? Bien hecho por tu compromiso. Pero si no puede perder grasa tan rápido como esperaba, pruebe también el entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? 'Si bien el ejercicio cardiovascular ayuda al cuerpo a quemar más calorías por sesión, el levantamiento de pesas permite que el cuerpo queme más calorías a largo plazo', concluye un informe del sitio de información sobre salud Medical News Today. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio), o postcombustión, mucho mayor. Su metabolismo permanece elevado durante varias horas después de los entrenamientos de fuerza mientras su cuerpo trabaja duro para reparar y hacer crecer el músculo. Aún mejor, las células musculares necesitan muchas calorías solo para seguir funcionando, por lo que cuanto más tenga, más energía quemará mientras mira televisión. Hasta aquí todo bien.

Ahora, destruyamos el mito que todavía aleja a algunas mujeres del entrenamiento de resistencia: el que dice que obtendrás músculos enormes. Las mujeres no podemos volvernos tan voluminosos como los hombres, por mucho que bombeemos ese hierro, simplemente porque tenemos menos testosterona para desarrollar los músculos. Sin embargo, podemos desterrar las alas del bingo en favor de brazos fuertes y bellamente tonificados.

¿Aún no estás convencido de que quieres levantar una pesa rusa? Según un artículo de la revista Clinical Nutrition and Metabolic Care, las personas físicamente inactivas pueden perder del tres al ocho por ciento de su masa muscular cada década después de los 30 años, por lo que es vital que cuidemos esos cuádriceps y tríceps ahora para evitar de problemas en el futuro. 'Los muchos beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen una mejor postura y densidad ósea', dice el entrenador de Fiit y autor deLevántate, Laura 'Biceps' Hoggins. Y no olvide la salud mental. “Mucha gente ve el entrenamiento de fuerza como una terapia. La sensación de empoderamiento y sentido de logro que proporciona es increíble ”, agrega. No es de extrañar que la popularidad de los entrenamientos de resistencia esté por las nubes entre las mujeres en este momento, con celebridades como Gemma Atkinson, Ashley Graham y Eva Longoria, todas grandes fanáticas. ¿Que es no gustar?

FUERZA SUPERCARGADA

Para asegurarse de obtener los mejores resultados lo más rápido posible, hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta. 'Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es el método que tiene más probabilidades de generar los mejores resultados de pérdida de peso y grasa', dice el Dr. Kianoush Missaghi, fisioterapeuta y gerente senior de experiencia de entrenamiento en la aplicación de entrenamiento de estilo de vida y acondicionamiento físico basada en IAFreeletics. 'Recomendamos hacer entrenamiento de fuerza unas tres veces por semana'.

Y los expertos recomiendan pensar en grande haciendo movimientos compuestos tanto como sea posible para acelerar los resultados de la pérdida de grasa. 'Un movimiento compuesto es donde se usa más de una articulación y grupo de músculos', dice Rachael Penrose, fisioterapeuta certificada y entrenadora enF45. 'Te permite hacer un entrenamiento de cuerpo completo en un período de tiempo más corto, mantiene tu ritmo cardíaco alto y puede imitar los movimientos funcionales cotidianos'. Hoggins está de acuerdo en que no debes detenerte demasiado en flexiones de bíceps y cosas por el estilo. 'Haz grandes levantamientos, peso muerto, sentadillas, estocadas, flexiones, remo, variaciones de tabla y acarreos', dice.

MÉTODOS PARA MASCAR GRASA

Daniel Harrod, finalista como Entrenador personal del año en los premios National Fitness Awards en 2019, tiene un buen consejo sobre lo duro que debes trabajar. 'Sería prudente utilizar el método de' repeticiones en reserva '(cuántas repeticiones se detiene antes de fallar) y sería aconsejable apuntar a entre una y tres para cada serie', dice. A través de un poco de prueba y error, puede calcular qué peso debe usar para cada ejercicio cuando sea relevante. La sobrecarga progresiva es imprescindible, como lo es en cualquier forma de ejercicio. 'Aumente el peso que está usando cada pocas semanas, o agréguelo a las repeticiones o la frecuencia con la que entrena ese grupo de músculos', dice Penrose. También es vital mantener a raya su cuerpo adivinando y el aburrimiento. Hay tantas técnicas por ahí, así que echa un vistazo a todo, desde AMRAP (tantas rondas como sea posible) y DUP (periodización ondulante diaria) hasta descansar / pausar y repeticiones parciales para evitar la temida meseta. Por último, no te olvides de las sabias palabras de Hoggins y dalo todo: '¡Si no te desafía, no te cambia!'

1. METCON

Daniel Harrod recomienda el acondicionamiento metabólico o MetCon ¿Qué es?

'Usas ejercicios con pesas para desafiar la potencia y la explosividad de todo tu cuerpo, presionándote con fuerza. Hay varios tipos que puede probar, incluidos complejos (complete todas las repeticiones lo más rápido posible en un ejercicio antes de pasar suavemente al siguiente), cadenas metabólicas (pase suavemente de un ejercicio al siguiente, agregando una repetición a cada movimiento después de cada ejercicio). ronda) y la cuenta regresiva (alternar rápidamente entre dos movimientos, eliminando una repetición cada vez hasta llegar a una) '.

¿Por qué funciona?

'Realizar estas breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad con poco o ningún descanso en el medio preservará los músculos y promoverá el' efecto de postcombustión ', ya que el aumento del ritmo agrega un elemento cardiovascular a su entrenamiento'.

Inténtalo tú mismo:

‘Seleccione cuatro ejercicios con una sola pieza de equipo (como sentadillas con mancuernas, prensas de hombros con mancuernas, peso muerto rumano con mancuernas y filas inclinadas con mancuernas). Complete 12 repeticiones de cada movimiento, una tras otra, descanse durante 60 segundos entre cada ronda completa y complete el proceso cinco veces '.

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

Laura Hoggins sugiere entrenamiento de tempo e isométricos

¿Qué es?

'El entrenamiento de tempo consiste en aumentar el tiempo que los músculos están bajo tensión para las diferentes fases de los ejercicios, y los isométricos son aquellos en los que se produce la contracción muscular sin mover esa parte del cuerpo (piense en una tabla, por ejemplo)'.

¿Por qué funciona?

'Dado que mantiene sus músculos bajo tensión durante más tiempo, está creando una mayor tensión en ellos, lo que conduce a ganancias de fuerza. También funciona bien si solo tienes pesos limitados en casa, ya que puedes crear tensión sin usar pesos pesados ​​'.

Inténtalo tú mismo:

‘Completa cuatro series de 10-12 repeticiones de sentadillas en copa (sosteniendo una mancuerna o pesa rusa) en las que te tomas tres segundos para bajar lentamente hasta la parte inferior de tu rango y luego sube rápido. Mezcle el tempo en el camino hacia abajo y agregue también una retención isométrica. Por ejemplo, haz una sentadilla 41X0 (tómate cuatro segundos para bajar, mantén presionado durante un segundo en la parte inferior del movimiento y luego sube lo más rápido posible). Pruébelo también con flexiones, para fortalecer la parte superior del cuerpo: 22X0 (dos segundos hacia abajo, dos segundos para mantener y subir rápido) '.

SUPERSETS

Rachael Penrose jura por el superconjunto

¿Qué son?

'Haces dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Hay varios tipos pero, por ejemplo, puedes trabajar dos grupos de músculos antagónicos (opuestos) como el bíceps y el tríceps. Este método funciona bien para movimientos de empujar y tirar, y el grupo de músculos que acaba de trabajar tiene un descanso mientras usted trabaja el otro. También me gusta usar el concepto de una manera más general para hacer un movimiento de la parte superior del cuerpo que de la parte inferior '.

¿Por qué funcionan?

'Si usa el mismo grupo de músculos de la misma manera consecutiva, como con tres series de flexiones de bíceps, sus músculos se fatigan y necesita descansar entre series. Con la mayoría de los superconjuntos, descansas un conjunto de músculos mientras trabajas otro, por lo que el sistema cardiovascular tiene que seguir funcionando. Esto es ideal para quemar calorías y, por lo tanto, para perder grasa. Cuando cambia de movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo, crea una acción cardíaca periférica (PHA), lo que significa que su corazón tiene que trabajar aún más para mover la sangre de una mitad del cuerpo a la otra '.

Pruébelos usted mismo:

'Haz ocho flexiones o flexiones de pecho (parte superior del cuerpo), seguidas de inmediato por ocho sentadillas (parte inferior del cuerpo). Luego, descansa durante 90 segundos antes de repetir el superconjunto dos veces '.

CONJUNTOS DE PIRÁMIDE

El Dr. Missaghi recomienda que pruebes conjuntos piramidales

¿Qué son?

'Las series piramidales (específicas para el entrenamiento de fuerza) son cuando aumentas el peso y disminuyes las repeticiones, luego disminuyes el peso y aumentas las repeticiones para cada serie hasta que vuelves a donde empezaste. Al ajustar el peso y las series, debería alcanzar el máximo que puede tolerar en cada serie '.

¿Por qué funcionan?

'Las series piramidales son un excelente tipo de entrenamiento para crear estrés metabólico en el tejido muscular, lo que hace que los músculos crezcan más y consuman más energía, ayudándote a reducir la grasa'.

Pruébelos usted mismo:

'Aquí hay un conjunto de ejemplo para sentadillas con pesas con pesas rusas: Serie 1: 5 kg x 12 repeticiones, Serie 2: 8 kg x 10 repeticiones, Serie 3: 10 kg x 8 repeticiones, Serie 4:12 kg x 5 repeticiones, Serie 5: 10 kg x 8 repeticiones, Serie 6: 8 kg x 10 repeticiones, Serie 7: 5 kg x 12 repeticiones. Si no tiene una pesa rusa en casa, intente elegir artículos de uso diario como una botella de agua, variando la cantidad de agua en la botella para aumentar y disminuir el peso '.

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