Come para mantenerte saludable este invierno

Jesse Lambert-Harden, entrenador de nutrición y estilo de vida especializado en la salud y el rendimiento de la mujer y director de combustible deSu espíritu, explora algunos consejos prácticos que le ayudarán a seguir una dieta equilibrada durante los meses de invierno.

A medida que llegan los meses de invierno, somos más susceptibles a los virus del resfriado y la gripe, nuestro estado de ánimo puede verse comprometido y puede que nos falte la motivación para seguir nuestra dieta habitual, favoreciendo los alimentos reconfortantes. Una dieta equilibrada que incorpore todos los grupos de alimentos es importante durante todo el año para apoyar nuestra salud, las funciones corporales, prevenir las deficiencias de nutrientes y reparar y alimentar el cuerpo.

Especialmente en otoño e invierno, una dieta equilibrada puede ayudar a desarrollar nuestras defensas y apoyar el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades, pero también limitar la gravedad y la duración.

Equilibra tu plato

Comida sana

Todos sabemos que el equilibrio en su plato es la mejor manera de obtener la ingesta correcta de nutrientes para apoyar su cuerpo y su función inmunológica, al tiempo que garantiza una comida saciante que ayuda a prevenir el hambre. Los fríos y húmedos meses de invierno pueden desviarnos fácilmente de tener un plato equilibrado, ya que optamos por porciones más o más grandes de alimentos calientes y reconfortantes. La mejor manera de mantener el equilibrio es la siguiente guía: una cuarta parte del plato o una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano, una cuarta parte de los carbohidratos del plato, la mitad del plato de frutas y verduras y una porción de grasa del tamaño de un pulgar.

Cocinero por lotes

Preparación de alimentos

Haga un menú semanal y cocine por lotes algunas de sus comidas en una noche de semana / fin de semana cuando tenga algo de tiempo libre. Es una excelente manera de mantener el rumbo y no quedar atrapado cuando regresa del frío y no tiene ganas de pasar demasiado tiempo en la cocina preparando una comida. La comida reconfortante no tiene por qué significar que no sea rica en nutrientes. Ahora es un buen momento para desempolvar la olla de cocción lenta y hacer algunos guisos caseros, curry y salsas para pasta, que son excelentes comidas para congelar y usar una variedad de ingredientes diferentes para aumentar su ingesta de nutrientes.

No te saltes las frutas y verduras

Frutas y vegetales

Puede que el invierno no tenga la abundancia de frutas y verduras del verano, pero existen numerosas formas de aumentar la ingesta de frutas y verduras que siguen siendo deliciosas y satisfactorias. Hablando en términos prácticos, apunte a medio plato en cada comida, pero también puede ser un poco creativo con curry, guisos, salsas, batidos, rebajas y desayunos. Hay mucho para hacer con verduras de temporada, pero también puede usar versiones congeladas y enlatadas.

Tome las vitaminas y minerales adecuados

Vitaminas y minerales

Hay algunas vitaminas y minerales que serán más beneficiosos para apoyar su función inmunológica durante el invierno. Si bien estos se pueden tomar en forma de tableta, siempre que sea posible, recomiendo el consumo de estas vitaminas y minerales vitales a través de los alimentos para ayudar a mantener una dieta equilibrada.

• La vitamina C se obtiene fácilmente al consumir una variedad de frutas y verduras, en particular aquellas como cítricos, pimientos, tomates, verduras y bayas.

• La vitamina D es sintetizada por el cuerpo a partir del sol y se encuentra en pequeñas cantidades en los huevos, el pescado azul y los alimentos enriquecidos, pero generalmente no se considera suficiente para mantener una dieta saludable. Se cree que la deficiencia afecta al 50 por ciento de la población y la mayoría debería considerar la suplementación, al menos durante los meses de invierno.

• La vitamina A se encuentra en las frutas y verduras, especialmente en las de color naranja, verduras de hojas verdes, huevos y algo de carne.

• La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, pero las fuentes ricas son los cereales, las yemas de huevo, las nueces y las semillas.

• Hierro, que se encuentra en la carne, legumbres, frijoles, lentejas, verduras de hoja verde oscura, nueces y semillas y pescado.

• Zinc, que se encuentra en la leche, el queso, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y los huevos.

• Selenio, que se encuentra en las nueces de Brasil, la carne, el pescado, los huevos y el pan.

• Ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado azul, opta por dos raciones a la semana.

Hidratarse incluso en climas fríos

Hidratar

La hidratación es importante durante todo el año, pero a muchos les resulta más difícil en invierno. Todos los líquidos cuentan, las bebidas calientes pueden ser preferibles, pero trate de no excederse con la cafeína, ya que es un diurético (aumenta la producción de orina). En su lugar, opte por tés de hierbas o bebidas y sopas bajas en calorías. Cinco micciones claras al día es señal de una buena hidratación. Si está buscando evitar el aumento de peso, minimice la cantidad de reconfortantes chocolates y cafés calientes con extras adicionales.

Cargue lo suficiente

Alimentos para obtener energía

Si está buscando mantener una dieta equilibrada durante el invierno, probablemente también esté buscando mantener sus niveles de entrenamientos. Debe asegurarse de alimentar correctamente sus entrenamientos para maximizar sus niveles de energía y rendimiento, recuperarse bien y evitar lesiones. Quizás lo más importante es que el ejercicio y la dieta son factores estresantes para el cuerpo, por lo que la falta de combustible puede resultar en una mayor propensión a contraer infecciones. Trate de mantener sus entrenamientos a una hora y un día de la semana constantes para asegurarse de tener la comida y el agua preparados en consecuencia.

Comer conscientemente

Comer conscientemente

La mejor dieta es aquella a la que puedes ceñirte, y una gran parte de poder hacer eso es disfrutar de lo que comes. Come con atención sin distracciones, lejos de las pantallas para que reconozcas cuándo estás lleno y evites comer en exceso. También disfrute de los alimentos, con moderación, que a menudo se etiquetan como 'Fuera de la lista', como pasteles y chocolate. La restricción solo lo lleva a querer más, por lo que al incorporarlos con sensatez a través del enfoque '80/20', es más probable que se ciña a una dieta equilibrada. 80% de opciones nutritivas y 20% de flexibilidad para opciones menos densas en nutrientes. Es un enfoque respaldado por numerosos profesionales de la nutrición, ya que es factible para todos, permite una variedad de alimentos y evita la privación.

El invierno no tiene por qué ser una temporada de enfermedades y aumento de peso. Incorporar algunos de los consejos anteriores de manera constante junto con dormir lo suficiente lo ayudará a prosperar y disfrutar de la salud durante todo el año.

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