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Ejercicio + ciclo menstrual: consejos y plan de entrenamiento
Cada fase de su ciclo menstrual se caracteriza por un cambio energético específico, deseo e inclinación hacia el movimiento. Descubra cómo capitalizar exactamente lo que su cuerpo y sus hormonas tienen para ofrecer en cada fase de su ciclo ...
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Por Joanna EbsworthUn período puede hacer que cualquiera tenga ganas de saltarse el ejercicio. Incluso podría pensar que hacer ejercicio durante la menstruación es una completa pérdida de tiempo. Una encuesta global reciente de Strava que muestra que el 88 por ciento de las mujeres cree que su rendimiento en el entrenamiento es peor cuando están en su período.
Agregue a eso una nueva encuesta de adidas que afirma que una de cada cuatro niñas en todo el mundo abandona el deporte en la adolescencia, citando el miedo a las pérdidas durante su período como una razón clave, y las probabilidades en contra de hacer ejercicio durante su período comienzan a acumularse.
Pero si bien acurrucarse bajo la seguridad de su edredón puede parecer preferible a una sesión de ejercicio sudorosa, es posible que se esté perdiendo una forma útil de aliviar los síntomas de la menstruación y optimizar los resultados de su entrenamiento si elige el tipo de ejercicio correcto.
De hecho, aprender a trabajar con tu cuerpo, y no contra él, adaptando tus entrenamientos a tu ciclo menstrual, una técnica conocida como entrenamiento por fases, podría empoderarte para rendir a tu máximo potencial, en cualquier época del mes.
Y, con el kit de protección del período adecuado para ayudarlo a sentirse cómodo y seguro, nunca más querrá saltarse otro entrenamiento ...
¿Cómo cambia el cuerpo a lo largo del ciclo menstrual?
Si no tiene ni idea de su ciclo y sigue adoptando un enfoque único para el fitness, no se sienta mal. La mayoría de las pautas de rendimiento, entrenamiento y nutrición se basan en gran medida en investigaciones en hombres. De hecho, solo el cuatro por ciento de los estudios de ciencias del deporte en 2014 se llevaron a cabo en mujeres. Es esta grave falta de investigación específica para mujeres lo que ha resultado en que muchas de nosotras seamos menos alfabetizadas en el cuerpo.Afortunadamente, este enfoque anticuado está cambiando, ya que las investigaciones emergentes muestran que las fluctuaciones hormonales a lo largo de todo el ciclo menstrual pueden tener una variedad de efectos en todo, desde los niveles de energía, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal hasta la hidratación, la recuperación y la susceptibilidad a las lesiones.
¿Cómo afectan las hormonas a nuestro cuerpo?
'Las hormonas controlan cómo actuamos, nos movemos y sentimos, y cambiamos a diario a lo largo de nuestro ciclo. Debido a esto, debemos estar preparados para adaptar nuestros entrenamientos para sentirnos lo mejor que podamos ', dice Maria Eleftheriou, directora deBarre en Psycle. “Cuando el cuerpo está estresado, física o psicológicamente, deja de regular las hormonas y lo envía al modo de lucha o huida al aumentar y luego reducir nuestros niveles de cortisol.Si las hormonas están desequilibradas, la forma incorrecta de ejercicio a veces puede crear más estrés en las glándulas suprarrenales y el metabolismo. Barre, por ejemplo, puede ayudar a controlar la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y prevenir la liberación excesiva de cortisol, lo que ayudará con los antojos de comida '.
Cuando se trata de seleccionar los tipos de ejercicio adecuados para las diferentes fases de su ciclo menstrual, Alana Murrin, directora de Ride enPsycle, admite que ha estado en la oscuridad hasta hace poco: 'Estoy en la treintena y apenas estoy empezando a aprender sobre mi período y cómo afecta mi cuerpo.
“Son casi 25 años sin entender realmente cómo debería abordar mis entrenamientos. Pero también es importante reconocer que hay mujeres que sufren algunos síntomas muy extremos ”, añade.
'Si su entrenamiento le produce dolor o incomodidad, entonces realmente no creo que sea un caso de' potenciar '. Sin embargo, creo que todos debemos reclamar la propiedad sobre nuestros propios ciclos y entrenamientos de una manera que honre nuestros cuerpos '.
¿Qué ejercicio es mejor para cada fase del ciclo?
Para piratear el poder de sus hormonas, deberá comenzar a rastrear su ciclo. Hay una variedad de aplicaciones gratuitas de seguimiento de períodos disponibles para ayudarlo a comprender y predecir su ciclo, que incluyenFlo,PistayFitrWoman.
FitrWomanproporciona entrenamiento personalizado y sugerencias nutricionales adaptadas a sus hormonas cambiantes. Fue utilizado por la Selección Nacional de Fútbol Femenino de EE. UU. Para planificar el entrenamiento en función de los períodos de las jugadoras antes de la Copa del Mundo de 2019 (que ganaron).
A continuación, debe profundizar su conocimiento de las fases de su ciclo para que pueda adaptar sus entrenamientos en consecuencia. Hay cuatro fases en su ciclo que, en promedio, duran alrededor de 28 días:
Durante la menstruación, pruebe entrenamientos de baja intensidad como yoga, Pilates y Barre.
Menstruación (días 1-5)
“Durante la fase menstrual, su útero se desprende del revestimiento que se ha acumulado a lo largo del mes. Sus niveles de progesterona y estrógeno estarán en su nivel más bajo. Esto, junto con la pérdida de sangre, puede hacer que se sienta con poca energía ', dice el Dr. Ghazala Aziz-Scott delClínica Marion Gluck.
Ella, por lo tanto, sugiere probar ejercicios restauradores de baja intensidad como yoga, Pilates y Barre. Estos proporcionan una forma de movimiento suave pero eficaz que fomentará la liberación de endorfinas que te harán sentir bien para ayudar a reducir el dolor y la inflamación.
Aprovecha al máximo el impulso energético en la fase folicular realizando un entrenamiento de alta intensidad.
Fase folicular (días 6-14)
“En la fase folicular, los niveles de estrógeno, un antiinflamatorio natural, aumentan, por lo que se mejora la resistencia al dolor y la respuesta a las lesiones.
Además de esto, los niveles más altos de testosterona dan como resultado un aumento de las ganancias musculares y de fuerza y niveles más altos de energía. Este es el momento perfecto para hacer pesas o hacer un entrenamiento de alta intensidad ', añade el Dr. Aziz-Scott.
El riesgo de lesionarse es mayor durante la ovulación, así que asegúrese de calentar adecuadamente.
Ovulación (días 15-23)
Todo vuelve a cambiar al comienzo de la ovulación. 'Experimentarás un pico de estrógeno', explica el Dr. Aziz-Scott.
'Esto a veces puede causar laxitud de los ligamentos, lo que significa que el riesgo de lesión podría ser mayor, por lo que es esencial que realice calentamientos completos antes del ejercicio'.
Cambie a entrenamientos de intensidad moderada durante la fase lútea: priorice el descanso y la recuperación.
Fase lútea (días 24-28)
Finalmente, en la fase lútea, su temperatura corporal aumenta por lo que puede fatigarse más rápidamente, lo que significa que los entrenamientos más cortos y menos intensos son los mejores.
“La progesterona también alcanza su punto máximo, lo que provoca la degradación de proteínas y músculos. Por lo tanto, es un buen momento para cambiar a ejercicio de intensidad moderada. También debe priorizar la recuperación y comer más proteínas para permitir que el cuerpo se repare ', concluye el Dr. Aziz-Scott.
Prueba un servicio de fitness que incorpore tu ciclo menstrual
Si todo esto le parece un poco abrumador, existe una alternativa más sencilla. Varias plataformas de acondicionamiento físico ahora están liderando el camino con programas de entrenamiento personalizados que funcionan con su ciclo y síntomas.
P.volve programa de fase y función
En primer lugar está el nuevo programa Phase & Function con respaldo clínico de especialistas en movimiento,P.volve($ 19,99 al mes), que combina movimiento, mente y comidas.
El objetivo es ayudarlo a escuchar a su cuerpo y satisfacerlo con el ejercicio, la nutrición y el descanso que anhela, en lugar de una mentalidad de 'esforzarse o irse a casa', que puede obstaculizar el progreso hacia sus objetivos. ¡Desplácese hacia abajo para obtener un entrenamiento exclusivo del programa P.volve Phase & Function!
Programa de mapeo de ciclos de Jennis
Otro servicio viene en forma dePrograma de mapeo de ciclos de Jennisde la atleta olímpica Jessica Ennis-Hill. Este servicio está diseñado para mejorar el equilibrio hormonal, aumentar los niveles de energía, reducir la PMT y proporcionar ganancias de fitness más eficientes (£ 14,99 al mes).
“He practicado deporte toda mi vida, pero fue solo hacia la última parte de mi carrera cuando se abordó la ciencia de hacer coincidir los entrenamientos con su ciclo menstrual. Incluso entonces, se sintió tabú ', dice Ennis-Hill.
'Hacer que este conocimiento sea accesible para todos es algo que realmente me apasiona, para que las mujeres puedan entrenar de acuerdo con sus ciclos menstruales únicos, hacer lo correcto para sus cuerpos y, como resultado, sentirse increíbles'.
Si los atletas pueden hacerlo, tú también puedes
La última palabra sobre el ejercicio en su período es para el saltador de longitud de GB, Jazmin Sawyers, quien participó en el lanzamiento deNueva colección TechFit Period Proof de adidas(desde £ 35): 'Si nosotros, como atletas, podemos hacerlo, tú también puedes. Puede desempeñarse bien en los deportes a pesar de su período. No te define, pero debes aprender a ajustarlo y administrarlo lo mejor que puedas.
“Recuerda que las mujeres que ves practicando deportes, ya sea como amateurs o en un nivel más profesional, probablemente hayan lidiado con algo similar y enfrentado ciertos desafíos que provienen de ser atletas y personas que menstrúan.
'Pero se las han arreglado para encontrar la manera de hacerlo entendiendo lo que necesitan sus cuerpos y apoyándose en los demás'.
Haz tu entrenamiento a prueba de periodos
¿Experimenta síntomas incómodos y le preocupa la posibilidad de fugas mientras hace ejercicio? Hay pasos positivos que puede tomar, incluido vestirse para su comodidad y seguridad.
'Busque telas que sean suaves en su piel y que al mismo tiempo ofrezcan durabilidad', dice Katie Higginbotham, entrenadora personal yTutor de TrainFitness. 'Evite la ropa ajustada y restrictiva alrededor de la barriga si siente dolor. Elija pantalones de cintura alta que permanezcan en su lugar o seleccione estilos con protección incorporada '.
Lo más importante, agrega, es elegir productos para la menstruación con los que se sienta cómoda: 'Si no está acostumbrada a usar tampones, este no es el momento de probarlos'. Pueden ser dolorosos e incómodos cuando no se insertan correctamente. Y no olvide que puede combinar productos para evitar fugas. Es simplemente un caso de encontrar lo que funciona mejor para usted '.
Los mejores productos y kits para sincronizar el ciclo de sus entrenamientos
Lumen (£299;lumen.me)
El dispositivo portátil y la aplicación rastrean su metabolismo en función de la concentración de CO2 de una sola respiración. Esto le ayuda a comprender si está quemando grasas o carbohidratos.
Su innovadora función de seguimiento del ciclo le permite adaptar su nutrición a las diversas fases de su ciclo. Esto le permite tomar las decisiones nutricionales correctas para restaurar los niveles de hierro, frenar la fatiga, regular el azúcar en la sangre, mejorar el sueño y mantener elevados los niveles de energía.
Reloj inteligente Garmin Venu 2S (£ 349.99;garmin.com)
Este reloj de seguimiento GPS tiene una función de seguimiento del ciclo menstrual a través de la aplicación Garmin Connect. ¡Gracias a esta función, puede registrar síntomas físicos y emocionales y obtener consejos sobre ejercicio y nutrición también!
Almohadilla de período reutilizable Dame (£ 10.99;wearedame.co)
Esta almohadilla cuenta con fibras de bambú para eliminar la humedad de la piel, mientras que una membrana delgada a prueba de líquidos brinda seguridad adicional contra fugas. El innovador Dame Dry Bag hermético, hermético y sin olores (£ 9,99) te permite cambiar tus toallas sanitarias sobre la marcha.
Thinx Apparel (desde £ 48,35;shethinx.com)
Thinx tiene una línea asombrosa de ropa deportiva elegante con protección incorporada para el período, que incluye mallas, pantalones cortos y leotardos. Las prendas ofrecen niveles de absorbencia de dos a cinco tampones regulares.
Traje de baño Modibodi reciclado de una pieza (£ 65.50;modibodi.co.uk)
Este bañador tiene un forro de rápida absorción que es perfecto para manchas y días más ligeros. Alternativamente, puede usarlo como protección adicional en días pesados.
Wuka Perform Calzoncillos midi sin costuras para flujos pesados (£ 22.99;wuka.co.uk)
Disponibles en tallas 2XS a 4XL, estas bragas de cobertura total sin VPL soportan hasta el equivalente a cuatro tampones.
Elara (gratis;elara.care)
La aplicación de salud femenina, Elara, ofrece a las mujeres recomendaciones personalizadas de ejercicio, nutrición, sueño y bienestar mental. También hay consejos prácticos adaptados a sus hormonas y a las diferentes fases de su ciclo menstrual. Esto le permite aprovechar el poder único de su fisiología.
Intimina Lily Cup One (£ 19,99;intimina.com)
Esto es perfecto para los usuarios primerizos, gracias al lazo seguro que facilita su extracción. También tiene un diseño compacto y plegable que cabe en un estuche discreto.
P.volve menstrual cycle workout plan
¿Buscas más inspiración? Pruebe este plan de entrenamiento del ciclo menstrual del nuevo programa Fase y Función respaldado clínicamente de P.volve.
Plan de entrenamiento del ciclo menstrual: menstruación
Empiece a arrodillarse sobre una colchoneta con el pie derecho plantado y en rotación externa.
Estire la mano hacia su pie mientras estira la cadera opuesta. Luego, presione alejándose del pie delantero mientras alcanza en la dirección opuesta. Repita 6 veces a la derecha y 6 veces a la izquierda.
Por qué este ejercicio es bueno para este punto de su ciclo menstrual:La apertura de las caderas y la activación abdominal suave promueven la circulación durante la fase menstrual para estimular la liberación y la desintoxicación durante el sangrado. El movimiento también aumenta las endorfinas que pueden aliviar síntomas como irritabilidad y cambios de humor.
Plan de entrenamiento del ciclo menstrual: fase folicular
Usando una banda para el tobillo ligera o la resistencia de su cuerpo, párese con un pie estirado y flexionado, flotando sobre el piso.
Tire suavemente de la rodilla hacia arriba para doblar y enderezar mientras se concentra en tirar de los cuádriceps hacia arriba desde la rodilla hacia la cadera. Repita durante 8 repeticiones en ambos lados, lento y controlado.
Por qué debería intentar este movimiento en este punto de su ciclo:Durante el final de la fase folicular, los estudios han demostrado que las mujeres son más susceptibles a las lesiones de rodilla. Es fundamental centrarse en la alineación de la rodilla y la activación muscular alrededor de la articulación durante esta fase.
Plan de entrenamiento del ciclo menstrual: ovulación
Comience de pie en una posición escalonada con los brazos del corredor.
Carga el glúteo y explota para levantar la pierna del piso. Concéntrese en aterrizar rodando a través del dedo del pie, la bola, el talón y activando los glúteos mientras lo hace. Repita durante unos 30 segundos a alta intensidad en ambos lados.
Por qué este ejercicio es bueno para esta fase de su ciclo menstrual: La fase ovulatoria está marcada por un subidón energético y la disposición a levantarse e ir con fuerza. Permítase el espacio para empujar más de lo que tiene durante el resto de su ciclo. Prueba el entrenamiento por intervalos y entrenamientos más sudorosos, rápidos y más duros.
Plan de entrenamiento del ciclo menstrual: fase lútea
Usando unP.band, banda de resistencia en las manos, o la resistencia de su cuerpo, comience con los pies planos y separados.
Aprieta la banda y rema con el brazo exterior mientras permites que las caderas se abran. Repita en ambos lados, 8 repeticiones cada uno.
Por qué debería intentar este ejercicio durante esta fase:La fase lútea está marcada por una disminución de la energía y el síndrome premenstrual, pero no por mucho tiempo. Usar movimientos lentos y controlados para abrir las caderas y activar los grandes grupos musculares ayudará a estimular esas hormonas del bienestar y preparará el cuerpo para la hemorragia que se avecina. ¡Permítase volverse hacia adentro y mantener todos los entrenamientos a 30 minutos durante esta fase!