Cinco formas de evitar los dolores y molestias al andar en bicicleta

¿Has empezado a andar en bicicleta durante el encierro? Siga así y asegúrese de que sea una experiencia sin dolor con estos consejos principales de Michelle Njagi, fisioterapeuta sénior deClínicas Bupa Health.

Desde que se introdujeron las medidas de distanciamiento social, las ventas de bicicletas se han disparado. El ciclismo puede ser excelente para la salud en general, el bienestar y también para el medio ambiente. Es una excelente alternativa de bajo impacto a correr, ya que elimina la presión de las articulaciones.

Si, como mucha gente en el Reino Unido, ha vuelto recientemente al ciclismo, vale la pena tener en cuenta que esta puede ser la primera vez que utiliza una bicicleta desde que era niño. Para asegurarse de que montar en bicicleta sea tan divertido como cuando era más joven, es importante que tome las medidas necesarias para preparar su cuerpo para su nuevo pasatiempo.

Ponerse en el equipo correcto

No tienes que comprar una bicicleta nueva para empezar a andar en bicicleta, pero si la tuya ha estado en el cobertizo por un tiempo, definitivamente vale la pena que un mecánico calificado la revise antes de tu primer viaje, si puedes. Podrán detectar cualquier signo de daño en los neumáticos y el cuadro que podría causar un mal funcionamiento de la bicicleta y causarle lesiones.

Asegúrate de tener lo básico para mantenerte a salvo mientras estás fuera, eso significa luces de trabajo, una cámara de aire, ropa transpirable y un casco que te quede bien.

También es importante asegurarse de que la bicicleta esté configurada correctamente para su altura. En particular, la altura del sillín, que, si se configura correctamente, puede tener un gran impacto en la eficiencia del pedaleo y ayuda a prevenir lesiones. Asegúrese de que su sillín esté a la altura correcta con esta sencilla prueba: siéntese en su bicicleta con un pie en el pedal. Si su silla está a la altura correcta, debe poder apuntar su pie a una posición vertical (a las 6 en punto) con la rodilla completamente recta. Ajuste la altura de su asiento hasta que pueda hacer esto y vea si siente una diferencia en su entrenamiento.

¡No olvides calentar!

Aunque, mentalmente, puede sentir que está listo para emprender un largo viaje en bicicleta, un calentamiento adecuado ayuda a proteger su cuerpo contra cualquier lesión que pueda ocurrir durante o después de su ciclo. Tanto los ciclistas principiantes como los más serios siempre deben asegurarse de que se calienten adecuadamente durante al menos cinco minutos antes de pedalear. Puede hacer esto marchando en el lugar y haciendo estiramientos simples, luego trabaje con saltos de estrellas y estocadas para elevar su frecuencia cardíaca.

Combustible para el motor

Lo que come antes y después de hacer ejercicio puede afectar la forma en que se recupera del ejercicio. Todos sabemos que el ejercicio quema calorías, por lo que debe asegurarse de obtener suficientes calorías con los nutrientes adecuados para su entrenamiento. Incluya carbohidratos con almidón como pan integral o pasta / arroz integral en su dieta para que la energía de liberación lenta fortalezca sus músculos. Combine sus carbohidratos con algunas proteínas (como huevos de salmón o frijoles), grasas saludables (como nueces o aguacate) y verduras para ayudar a desarrollar, recuperar y reparar sus músculos después del ejercicio.

El agua potable también juega un papel vital en el tiempo de recuperación posterior al entrenamiento: ayuda a su cuerpo a sintetizar proteínas para sus músculos. Asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día para mantener su cuerpo funcionando bien, y beba alrededor de 230 ml antes de partir, luego otros 230 ml por cada 15 minutos que esté en bicicleta.

Recuerda enfriar

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Dedique al menos cinco minutos a mover y estirar el cuerpo lentamente para reducir gradualmente la respiración y el ritmo cardíaco. Al hacer esto, vuelve a proteger su cuerpo de mareos, dolores y molestias como calambres musculares. Cuanto más tiempo pueda mantener sus estiramientos, más posibilidades tendrá de mejorar su flexibilidad general; intente mantener la sujeción durante al menos 30 segundos, ya que esto permite que sus músculos se alarguen por completo. Intente evitar rebotar en el tramo, ya que esto puede provocar lesiones.

Piensa en tu técnica

Cuando te entusiasma un nuevo pasatiempo, es posible que sientas la tentación de esforzarte, pero los entrenamientos frecuentes de alta intensidad pueden hacerte sentir dolorido y agotado. Desde tirones musculares hasta dolor en la silla de montar, escuche a su cuerpo. Si algo está afectando negativamente la forma en que puede conducir, piense qué puede hacer para cambiar eso. ¿Hay un conjunto de músculos en particular que te duele más después de tu entrenamiento y podrías estirarlos más antes y después de tu próximo paseo? Con la práctica, ¿podría intentar pararse de su silla cada 10 a 15 minutos, de modo que se reduzca su contacto con la silla?

Tu postura sobre la bicicleta también es muy importante. Si su espalda está en una posición caída, esto puede causar irritación y dolor, por lo que es importante tratar de concentrarse en mantener una posición recta activando suavemente su núcleo. La altura de sus manubrios también afectará esto, así que ajústelos hasta que esté en una posición en la que pueda mantener la espalda recta. Tus rodillas también deben apuntar hacia adelante. Si los nota rodando, con el tiempo esto puede provocar lesiones en las rodillas.

Recuerda que entrenar requiere tiempo, fuerza y ​​perseverancia para que tu cuerpo se adapte. Conoce tus límites; comience poco a poco y aumente su entrenamiento en fases para que esté preparado para su nuevo pasatiempo divertido.