El rodillo de espuma se mueve

¿Te sientes apretado después de tu entrenamiento? Es hora de hacer rodar la espuma. El rodillo de espuma ayuda a reducir el dolor muscular y aumenta el flujo sanguíneo, utilizando su peso corporal para aplicar presión a los nudos o puntos apretados.

Conocido como 'auto-liberación miofascial' y anteriormente solo lo usaban los atletas, cada vez más personas activas ahora también están sintiendo los beneficios. Es ideal para hacer antes o después de tu entrenamiento y realmente puede ayudar a mejorar el tiempo de recuperación si lo haces después de tu sesión de gimnasio. Simplemente encuentre los puntos tensos en sus músculos y mueva el rodillo hacia adelante y hacia atrás sobre esa área por hasta 60 segundos. ¡Pero no se salte el estiramiento solo porque ha usado el rodillo de espuma! Ambos son esenciales si estás entrenando duro. La mayoría de los gimnasios tienen rodillos de espuma que puede usar, o puede comprarlos en línea; Amazon los tiene desde alrededor de £ 15.

Isquiotibiales

Liberación de isquiotibiales

• Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma debajo de la rodilla izquierda.
• Coloque su tobillo derecho encima de su tobillo izquierdo.
• Sostenga la parte superior del cuerpo con los brazos y levante las nalgas del suelo.
• Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma.
• Repita en el otro lado.
• Tenga cuidado al rodar sobre el área detrás de las rodillas.

Muslos delanteros

Liberación frontal del muslo

• Acuéstese boca abajo y coloque el rodillo de espuma debajo de los muslos.
• Apoye la parte superior del cuerpo con los brazos y levante el torso del suelo.
• Mueva los muslos hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma.
• Tenga cuidado de no rodarlo sobre sus rodillas.

ITB

Lanzamiento de ITB

• Acuéstese con la cadera derecha sobre el rodillo de espuma.
• Doble la pierna izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo frente al pie derecho.
• Sostenga la parte superior de su cuerpo con el antebrazo derecho y la mano izquierda.
• Use sus brazos para rodar desde la cadera hasta la rodilla y viceversa.
• Repita en el otro lado.
• No se pase por encima de la articulación de la rodilla.

Glúteos

Liberación de glúteos

• Siéntese en el rodillo de espuma y coloque las manos detrás de usted.
• Coloque su pie derecho sobre su rodilla izquierda.
• Inclínese ligeramente hacia la izquierda.
• Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre su trasero.
• Repita en el otro lado.
• Usa un pequeño movimiento.

Pantorrillas

Liberación de terneros

• Siéntese en el suelo y coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla derecha.
• Coloque su tobillo izquierdo encima de su derecho.
• Sostenga la parte superior del cuerpo con los brazos y levante las nalgas del suelo.
• Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, cubriendo el área desde la rodilla hasta el tobillo.
• Repita en el otro lado.
• Si encuentra un punto sensible en el músculo, mantenga la posición durante unos segundos. No se pase por encima de las articulaciones de la rodilla o el tobillo.

atrás

Liberación trasera

• Acuéstese boca arriba en el suelo con el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda.
• Coloque las manos detrás de la cabeza como si estuviera a punto de hacer un crujido de estómago.
• Gire suavemente hacia atrás para que el rodillo se mueva más hacia abajo por su cuerpo, mientras extiende sus piernas al mismo tiempo.
• Asegúrese de que sus rodillas aún estén dobladas.