Cómo prepararse para hacer dominadas

El 19 de septiembre es el Día Mundial de las Pull Up. Las dominadas son excelentes para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero es un movimiento difícil de realizar. Entonces, ¿cómo puedes desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para hacerlas? Le preguntamos a David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de entrenamiento de fitness y estilo de vida basada en IAFreeletics

Los ejercicios como las dominadas pueden ser realmente desafiantes, ya que trabajan una gran proporción de los músculos de la parte superior del cuerpo. La fuerza principal detrás del pull up se origina en la espalda. En este ejercicio, el músculo ancho de la espalda, el dorsal ancho (dorsales) y el músculo trapecio, que lleva y mueve los hombros, sienten el mayor impacto. El músculo trapecio se encuentra en el medio de la parte superior de la espalda y tiene, como su nombre indica, una forma trapezoidal. Entonces, los músculos lat y trapecio soportan la carga principal de la dominada. Los músculos lat y trapecio están sostenidos por los brazos, particularmente los bíceps, así como los músculos de los hombros y los músculos grandes y pequeños del pecho (o pectorales).

Para hacer un pull-up, comience con un simple hang pasivo. Esto hará que sus hombros y agarre se acostumbren a estar en la barra, un punto de partida importante para las dominadas. Una vez que te sientas cómodo aquí, pasa a las dominadas con salto; estos se centran en el movimiento negativo o descendente, que trabaja todos los grupos musculares principales y puede adaptarse a medida que avanza. A medida que avanza con este ejercicio, haga que el movimiento de descenso sea cada vez más lento, para que sus músculos trabajen aún más.

En lugar de pasar de 0 a 100 e intentar hacer una dominada de inmediato, intente aumentar la fuerza en los brazos, la espalda y los hombros con el tiempo. Freeletics ha desarrollado un plan de entrenamiento para principiantes para hacer dominadas en tan solo 4 semanas. A continuación, le indicamos cómo prepararse para hacerlas: