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Cómo volver a estar en forma después de un tiempo libre: consejo + entrenamiento
¿Se ha tomado un descanso de su rutina de ejercicios habitual? A continuación, le indicamos cómo volver a ponerse en forma de forma segura, y mantenerlo, después de las vacaciones de verano ...
Esperamos que hayas tenido unas vacaciones maravillosas y relajantes. ¡O tal vez todavía estás disfrutando de un tiempo libre! No hay nada mejor que el tiempo de inactividad con la familia o los amigos para un impulso mental.
Sin embargo, es justo decir que a la mayoría de nosotros nos resulta difícil mantener un régimen de acondicionamiento físico significativo cuando estamos lejos de nuestros lugares de ejercicio normales y fuera de la rutina habitual. No hay problema, su cuerpo probablemente disfrutará de un pequeño descanso al igual que su mente.
Sin embargo, cuando regrese a la realidad con un golpe, es posible que necesite un poco de ayuda para que su cuerpo y su mente vuelvan a ponerse en marcha, por lo que hemos creado un plan completo con consejos de expertos para ayudarlo en su regreso a la forma física.
Vuelva a ponerse en forma de forma segura y eficaz con nuestros mejores consejos.
Los mejores consejos para volver a ponerse en forma de forma segura y eficaz ...
1. Imagínese el nuevo yo
Primero, piense en lo que quiere lograr, cuándo quiere lograrlo y cómo se sentirá cuando lo haga.
'La visualización es la clave para lograr sus objetivos', dice Lewis Paris, PT con plataforma de bienestar corporativo,Pase de gimnasio. 'Piense vívidamente en sus objetivos, luego trabaje al revés a partir de eso. Esto le ayudará a asegurarse de que está siendo realista '.
2. Piense también a corto plazo
A continuación, establezca metas a corto plazo que lo ayuden a mantenerse encaminado hacia la principal. 'Fíjese mini metas de cuatro semanas', dice Dan Lambert, fisioterapeuta y experto en fitness deMáximo, una marca de suplementos para la salud.
'Averigua qué tienes que hacer para lograr estos objetivos y luego sé coherente. Necesita obtener pequeñas ganancias en el camino para generar impulso y longevidad en su entrenamiento '.
3. Tenga una rutina cuando vuelva a estar en forma
Su régimen de ejercicios debe convertirse en parte de su vida, así que reserve, digamos, tres horas a la semana para hacer ejercicio. 'Establezca horarios que estén dedicados a usted y a sus objetivos', dice Rob Barraclough enENTRENAR FITNESS, que educa a los profesionales del fitness.
“Mi madre siempre iba a Keep Fit los lunes y miércoles y rara vez se perdía una sesión. Adopta una rutina y haz que toda la familia te apoye '.
4. Planifique sus entrenamientos
Estructura tu sesión para sacarle el máximo partido. 'Tendemos a hacer más de lo que nos parece fácil, por lo que planificar un entrenamiento debe significar que no se pierda los ejercicios desafiantes', dice fitness,la experta en bienestar y nutrición Penny Weston.
Aimee Victoria Long, PT y fundadora de laMétodo de cuerpo hermoso, jura por tener un entrenador. '¡Aunque soy una experta, todavía tengo un entrenador en línea!', Dice. 'Me ahorra tiempo ya que no tengo que pensar en qué entrenamiento voy a hacer y me da una dirección clara y una progresión en mi entrenamiento'.
Calentar antes de un entrenamiento y enfriar después para evitar lesiones.
5. Calentar, enfriar
Preparar su cuerpo para el ejercicio es imprescindible para reducir el riesgo de lesiones. 'Hago una rutina de estiramiento dinámico de cuerpo completo junto con estiramientos y ejercicios específicos para lo que sea que esté a punto de hacer', dice Lambert.
Busque en línea o pídale a un instructor movimientos de calentamiento que se adapten a usted. De manera similar, disminuya gradualmente la velocidad al final de la sesión hasta que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, luego haga algunos estiramientos estáticos.
6. Tómese su tiempo cuando vuelva a estar en forma
No continúe donde lo dejó. 'Durante las primeras una a tres semanas, comience con un RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 5-7 de cada 10', diceGimnasio puroPT Jack Young.
Long está de acuerdo: 'Trabaje en alrededor del 70 por ciento de los niveles a los que estaba acostumbrado y aumente eso cada semana. Debe evitar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía) severo, que podría detener su entrenamiento de nuevo cuando lo necesite y afectar su motivación '.
7. Realice un seguimiento de su progreso
Supervise cómo lo está haciendo para aumentar su motivación. 'Recuerde, los resultados que ve primero pueden no ser los números en la balanza o la velocidad de su 5K, sino sentirse con más energía, positivo y dormir mejor', dice PT Samantha Robbins dePase de gimnasio.
Lambert está de acuerdo: 'No abogo por el uso de la balanza con demasiada frecuencia. El progreso se puede medir a través de aumentos de fuerza, pruebas de condición física, mediciones de grasa corporal, imágenes ... Revíselos con regularidad para asegurarse de que va en la dirección correcta '.
8. ¡No te rindas!
Es muy fácil abandonar, pero mantenga ese objetivo final a la vista, recuérdese por qué hace ejercicio y recompénsese en el camino.
PT Ruth Stone, que trabaja con una supertienda de deportessweatband.com, dice que es más probable que dejes de fumar en las primeras tres semanas, así que supera eso y debería ser más fácil. 'Tenga en cuenta que se necesitan tres meses para formar un nuevo hábito', agrega. Paris está de acuerdo: 'Recuerde, ¡es un maratón, no un sprint!'
El descanso inadecuado puede provocar agotamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse y fortalecerse.
Escollos que debe evitar cuando vuelva a estar en forma
Descanso inadecuado
Tu cuerpo necesita tiempo para repararse y fortalecerse. 'No intente acumular tanto ejercicio como pueda', dice Barraclough. 'Esto puede llevar al agotamiento, así que intente recuperarse cuatro días a la semana'.
No ser responsable
Entrenar con un amigo o unirse a un grupo puede ayudarlo a mantenerse encaminado. 'En el Hub, nos registramos cuatro veces a la semana para hacer ejercicio juntos, luego publicamos nuestras sudorosas selfies, ofreciéndonos apoyo', dice Jemma Thomas, PT y fundadora deCentro de salud de Jemma.
Tratando de perder peso demasiado rápido
'Apunta a un déficit diario de calorías de 250 a 400 calorías, y si te gusta relajarte un poco el fin de semana, opta por un déficit diario de 500 calorías entre semana', dice Long.
Comiendo mal
'No se puede superar una mala dieta', dice la terapeuta nutricional Amanda Hamilton que trabaja conSuperalimentos Bioglan. 'Use cacao orgánico en polvo, vainilla natural o canela en lugar de azúcar'.
Perdida de motivacion
Prueba una nueva clase de gimnasia. ¿Sigues encontrándote difícil? 'Pegue notas adhesivas en el espejo con consejos motivadores', dice Ian Dempsey, triatleta profesional, entrenador yFreetrainembajador.
Manténgase motivado probando una nueva clase de gimnasia.
¡Pruebe este entrenamiento para volver a ponerse en forma!
Pruebe estos movimientos de Mintra Tilly, directora de deportes y carrera global deAptitud HYROXcarreras para volver a hacer ejercicio ...
EL CALENTAMIENTO
Haga una ronda del entrenamiento a continuación con la mitad de las repeticiones (3 o 5) y un estiramiento después de cada serie. Esto hará que su frecuencia cardíaca aumente y sus pulmones funcionen. Asegúrese de poder mantener una conversación ligera mientras se mueve.
EL ENTRENAMIENTO PRINCIPAL
Realice tres rondas de los siguientes ejercicios, completándolos lo más rápido posible sin perder la forma. Puede ajustar el número de repeticiones a su gusto.
Burpees de pecho a suelo
Repeticiones: 5
¿Por qué? Un gran ejercicio para todo el cuerpo que aumenta la resistencia y quema calorías.
- De pie, inclínese por la cintura y coloque las manos en el suelo justo delante de los pies.
- Salta con los pies hacia atrás hasta que estés en una tabla alta.
- Doble los brazos para bajar el pecho hasta que toque el suelo.
- Empuja hacia arriba con los brazos y salta con los pies hacia tus manos.
- Salta hacia arriba, extendiendo completamente las rodillas y las caderas, estirando los brazos y tocando las manos por encima de la cabeza.
Abdominales de mariposa
Repeticiones: 10
¿Por qué? Ayuda a movilizar la ingle y las caderas y reduce la tensión en la parte inferior de la espalda, mientras se dirige al núcleo profundo.
- Siéntese derecho con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocándose.
- Bájese lentamente hacia atrás hasta que la espalda y las manos toquen el suelo como se muestra.
- Siéntese y estírese hacia adelante con los brazos para tocar sus pies, manteniendo el pecho erguido. Tus hombros deben pasar por los huesos de la cadera.
Flexiones de brazos de liberación manual (en las rodillas)
Repeticiones: 5
¿Por qué? Entrena su pecho, hombros, tríceps y bíceps, y compromete su espalda.
- Empiece en una plancha alta. Doble los codos y baje el pecho y los muslos al suelo, luego levante las manos del suelo.
- Coloque las manos en el suelo junto a los hombros, mantenga las rodillas en el suelo y levante y cruce los pies, luego empújese hacia atrás con los brazos, manteniendo una línea recta desde las caderas hasta los hombros, hasta que los brazos estén completamente extendidos. . Baja los pies y vuelve a la posición de plancha alta.
Sentadillas
Repeticiones: 10
¿Por qué? Desafía tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
- Párese erguido, luego baje la espalda como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho erguido.
- Sigue bajando hasta que tus caderas estén más bajas que tus rodillas. Los talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
- Empuja los talones para pararte derecho con las caderas y las rodillas completamente extendidas y aprieta el trasero.
El final
Haga 3-5 minutos de Jumping Jacks (¡presione la intensidad en la última parte o cámbiela por una carrera de 1K si puede!), Luego disminuya la velocidad a un trote suave en el lugar durante un minuto, antes de estirar.
¿Por qué? Los saltos te ayudan a mejorar tu resistencia y coordinación. Hágalo más rápido para un efecto cardiovascular más fuerte. Elija una duración que le resulte cómoda.
- Estar de pie.
- Salte con ambos pies hacia los lados al ancho de los hombros o más, y simultáneamente levante los brazos hacia arriba y hacia los lados, luego tóquelos por encima de la cabeza.
- Regrese a la posición inicial bajando los brazos y juntando los pies.
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