Entrenamiento de piernas, glúteos y abdominales

Junto con una dieta nutritiva y equilibrada, los ejercicios cardiovasculares y con pesas harán maravillas para remodelar las piernas, los glúteos y los abdominales. Al eliminar la grasa corporal y tonificar los músculos, puede cincelar su apariencia y dejarlos luciendo más firmes y tonificados.


Cuando se trata de cardio, el stepper es ideal para tu trasero, ya que implica un amplio rango de movimiento y estabilidad de las caderas que será un desafío para los glúteos. Para el core, correr es ideal, ya que requiere que sujetes el core para mantener las caderas mirando hacia adelante. Finalmente, para las piernas, use el Remero ya que la gran mayoría de este movimiento proviene de la potencia de sus piernas. Pruebe estos ejercicios recopilados por el entrenador personal Ian Gardner. (Modelo: Lauren Rees / Fotos: Dave Collison).

Sentadillas en cáliz

Sentadilla cáliz

Trabaja las piernas (cuádriceps, isquiotibiales)

Qué hacer:

  • En una posición de pie, coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies un poco hacia afuera.
  • Si es posible, sostenga una pesa a la altura del pecho cerca de su cuerpo.
  • Manteniendo los talones hacia abajo, su peso centrado en la mitad de su pie, doble las rodillas para llevar el trasero al nivel de las caderas o ligeramente más abajo.
  • Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo el pecho hacia arriba, como si alguien te estuviera tirando de la camiseta.

Consejo de seguridad: mantenga los talones hacia abajo durante todo este ejercicio, de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse la rodilla.

Pata de cabra RDL

Pata de cabra RDL

Trabaja los isquiotibiales

Qué hacer:

  • De pie con una de tus piernas recta y la otra ligeramente doblada, sosteniendo un peso en tus manos hacia abajo por las caderas.
  • En la pierna de apoyo, mantenga el pie plano y en la pierna doblada, toque el suelo con los dedos de los pies.
  • Empuje las caderas hacia atrás para que su peso esté en sus talones, inclinándose hacia adelante para que su torso quede paralelo al piso, mientras mantiene la espalda recta.
  • Invierta este movimiento para volver a la posición de pie.

Consejos de seguridad: Concéntrese en mantener la espalda lo más plana posible durante todo el movimiento. Cualquier tipo de flexión en la columna puede causar lesiones en la espalda.

Estocada inversa

Estocada inversa

Trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Qué hacer:

  • Desde una posición de pie, sosteniendo un peso en el pecho, retroceda con una pierna.
  • Coloque el pie hacia abajo de modo que solo los dedos de los pies toquen el suelo y su rodilla esté a un par de pulgadas del suelo.
  • Haga una pausa de medio segundo y luego vuelva a ponerse de pie.
  • Piernas alternas.

Consejo de seguridad: para proteger la zona lumbar y aprovechar al máximo las piernas, asegúrese de mantener la espalda recta mientras retrocede y se inclina ligeramente hacia adelante desde las caderas.

Crunch de bicicleta

Crunch de bicicleta

Trabaja los oblicuos y los abdominales superiores

Qué hacer:

  • Tumbado en el suelo, doble las rodillas a 90 grados y colóquelas directamente sobre las caderas.
  • Levante los hombros del suelo y asegúrese de que no se muevan en todo momento, colocando los dedos a los lados de la cabeza.
  • Extienda la pierna izquierda recta y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha.
  • Mantenga durante 1 segundo y luego vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado.

Consejo de seguridad: sostenga la cabeza con las manos si sufre algún problema en el cuello.

Patadas aleteo

Patadas aleteo

Trabaja los abdominales inferiores / núcleo completo

Qué hacer:

  • Tumbado de espaldas con los hombros y la cabeza hacia abajo, levante los pies a 6 pulgadas del suelo.
  • A partir de aquí, mueva una pierna hacia arriba 6 pulgadas y vuelva a colocarla inmediatamente en la otra pierna.
  • Repita en el otro lado.
  • Mientras mantiene ambos pies fuera del piso, siga alternando entre los lados durante un cierto período de tiempo.

Consejos de seguridad: como todos los demás ejercicios para el torso, mantener la espalda pegada al suelo es importante para asegurarse de que la zona lumbar esté protegida. Si no puede realizar el ejercicio con las piernas rectas mientras tiene la espalda plana, intente con las rodillas ligeramente flexionadas.

Toques del dedo del pie

Toque del dedo del pie

Trabaja los abdominales superiores

Qué hacer:

  • Tumbado en el suelo, lleve las piernas directamente por encima de las caderas mientras las mantiene rectas.
  • Levante la parte superior del cuerpo del piso lo más alto que pueda para tratar de tocar los dedos de los pies (es posible que solo llegue hasta la mitad de la espinilla).
  • Haz una pausa de 1 segundo y luego vuelve a bajar lentamente.
  • Para aumentar la dificultad, sostenga un peso en sus manos.

Consejos de seguridad: aunque intente alcanzar los dedos de los pies, no se exceda. Mantenga los hombros ligeramente hacia atrás, especialmente si está sosteniendo un peso, para evitar lesiones en la parte superior de la espalda y el cuello.

Puente de glúteos de una pierna

Puente de glúteos de una pierna

Trabaja los glúteos

Qué hacer:

  • Tumbado de espaldas, acerca ambos talones lo más cerca posible del trasero doblando las rodillas.
  • Levante un pie del piso y extiéndalo recto.
  • Empujando a través del talón del pie de la pierna doblada, levante las caderas del piso para crear una línea diagonal desde los hombros hasta la rodilla.
  • Bájese lentamente y realice todas las repeticiones en un lado antes de repetir en el otro.

Consejos de seguridad: trate de no extenderse demasiado en la parte superior arqueando la espalda. Para detener esto, asegúrese de aplanar la espalda en el piso antes de levantar y mantenga esa tensión en el núcleo en todo momento.

Bombas de rana

Bomba de rana

Trabaja los glúteos

Qué hacer:

  • Tumbado boca arriba, acerca ambos talones lo más cerca posible del trasero, pero con las plantas de los pies tocándose y las rodillas relajadas hacia los lados.
  • Levanta las caderas, pensando y usando los músculos de los glúteos, lo más alto que puedas.
  • Vuelve a bajar lentamente al suelo.
  • Coloque los pies sobre una superficie elevada, como una silla, para aumentar la dificultad.

Consejos de seguridad: mantenga la espalda plana en el piso antes de moverse y el núcleo apoyado en todo momento.