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Entrenamiento en casa de entrenador personal por Lisa Fiitt - ¡parte 2!
El verano está a la vuelta de la esquina, por lo que ahora es el momento de comenzar a desarrollar su estado físico para caminatas largas y soleadas y juegos de playa sin fin. Ya sea que esté tratando de perder algunos kilos, ponerse en forma para un evento o simplemente ganar la fuerza para correr detrás de los niños todo el día, es útil tener un plan. Ingrese la parte 2 del plan de entrenamiento en casa del entrenador personal de Lisa Lanceford, a.k.a.@LisaFiitt!
El mes pasado, les trajimos la primera entrega de sus entrenamientos para mejorar el cuerpo: las sesiones de quema de grasa y Bums and Tums (haga clic aquí para ver la parte 1 del plan de entrenamiento en casa de la entrenadora personal de Lisa). losSensación de Instagramha proporcionado planes de entrenamiento sobre ellaAplicación fuerte y sexyy ella también quiere ayudarte a ponerte en forma. 'Este mes, la sesión de piernas trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas; ¡espera realmente tonificar y fortalecer tus alfileres!', Dice Lanceford. 'Luego, el entrenamiento de pecho y espalda se enfocará en sus dorsales, romboides, trapecios y pectorales'.
¿Listo para empezar? ¡Es hora de romper tus objetivos de verano!
Cómo encajar este plan de entrenamiento en casa en su programa de entrenamiento semanal ...
- Lunes: quema de grasa + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
- Martes: Entrenamiento de piernas + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
- Miércoles: día de descanso
- Jueves: Entrenamiento de pecho y espalda + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
- Viernes: Abdominales y abdominales + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
- Sábado: Entrenamiento de brazos y hombros + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos
- Domingo: día de descanso
Plan de entrenamiento en casa del entrenador personal: PIERNAS
Complete los siguientes movimientos en orden, realizando tres series de repeticiones seguidas de un descanso de 60 segundos.
MANTENIMIENTO EN SENTADILLA
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga las manos extendidas frente a usted o juntas frente a su pecho.
- Toma un respiro y empuja tu trasero hacia atrás (imagina que estás sentado en una silla imaginaria) mientras mantienes tu columna neutral.
- Baje su cuerpo hacia abajo hasta que sus piernas estén paralelas al suelo. Haga una pausa de un segundo, luego exhale y empuje con los talones para regresar a la posición inicial.
- Asegúrese de hacer una pausa por un segundo en la parte inferior de cada repetición antes de empujar con los talones para volver a levantarse.
PULMONES CON REPETICIONES PARCIALES
- Párese en una postura dividida, con su pie derecho 2-3 pies frente a usted y su núcleo comprometido.
- Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que su rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo. Su muslo delantero está paralelo al suelo y su rodilla trasera apunta hacia el suelo.
- Empuje a través del talón del pie delantero para levantarse solo hasta la mitad, luego baje la espalda hasta que la rodilla trasera esté nuevamente a unos centímetros del piso.
- Empuje el talón del pie delantero para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Repetir.
PUENTE GLUTE CON SQUEEZE
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta.
- Apriete los músculos inferiores durante un segundo en la parte superior del movimiento, luego baje la espalda hasta el inicio y repita.
- No te extiendas demasiado en la parte superior de la repetición y asegúrate de apretar el músculo de los glúteos.
El mejor consejo de Lisa: 'No extiendas demasiado en la parte superior de la repetición; ¡asegúrate de apretar los glúteos! '
PULMONES QUE CAMINAN
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las manos en las caderas o manténgalas en posición de carrera (en la imagen). Da un paso adelante con una pierna, flexionando las rodillas para dejar caer las caderas hacia el suelo.
- En la parte inferior del movimiento, la rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo y el muslo delantero debe estar paralelo al suelo.
- Mantenga su torso erguido. Conduce a través del talón de tu pie delantero y extiende ambas rodillas para volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna y continúa alternando.
Entrenamiento en casa con entrenador personal: PECHO Y ESPALDA
Complete los siguientes movimientos en orden, realizando tres series de 12 repeticiones seguidas de un descanso de 60 segundos.
FLEXIONES
- Comience en una posición de tabla alta con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
- Involucre su núcleo y manténgalo apretado durante todo el movimiento. No dejes que tu espalda se hunda cuando hagas flexiones, mantén tu núcleo firme.
- Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso, haga una pausa y empújese hacia arriba. Asegúrese de no bloquear los codos. Repetir.
FILA DE BANDA CON MANTENIMIENTO
- Utilice el accesorio de la puerta para asegurar una banda de resistencia a la puerta.
- En una posición sentada, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, lleve los codos hacia atrás en una posición de remo. Mantenga un agarre estrecho.
- Sostenga por un segundo y apriete los omóplatos juntos, luego suelte de nuevo a la posición inicial y repita.
FILA DE BANDA DOBLADA
- Coloque una banda debajo de sus pies con un asa en cada mano.
- En una posición inclinada con los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y la espalda recta, mueva los codos hacia atrás en un movimiento de remo.
- Haz una pausa de un segundo mientras contraes los músculos de la espalda en la parte superior de la repetición.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial, luego repite el número de repeticiones establecido.
Fotos: Anna Fowler