Da forma a tu trasero

Poner tu trasero en forma nunca ha sido tan fácil: prueba estos movimientos efectivos para un trasero atrevido.

Patada de burro

Beneficios: Brillante para tus glúteos, abdominales y la parte baja de tu espalda.

• Colóquese sobre sus manos y rodillas sobre una colchoneta, con las manos debajo de los hombros y las caderas y las rodillas alineadas. No agache ni levante la cabeza, mantenga la columna recta.

• Involucrando los abdominales, levante la pierna izquierda del piso, la rodilla doblada y el pie apuntando hacia el techo. Sostenga, luego extienda la pierna más hacia arriba. Mantenga la parte superior de su cuerpo estable durante todo el movimiento.

• Regrese a la posición inicial, luego cambie a la pierna derecha. Trate de hacer de ocho a 15 repeticiones.

Consejo: no balancee la parte superior del cuerpo mientras se mueve.

Patadas laterales acostadas

Beneficios: Ideal para la parte externa de los muslos y cuádriceps, así como para los abdominales.

• Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza sobre su codo derecho. Sus pies deben estar flexionados para que pueda ver sus dedos.

• Usando su mano izquierda para estabilizarlo, active su núcleo y mueva su pierna superior hacia atrás. Mantenga sus caderas estables en todo momento, no balancee su cuerpo. Mantenga la cabeza quieta y concéntrese en línea recta.

• Mueva la pierna frente a usted para completar una repetición (b). Trate de hacer entre ocho y 15 repeticiones.

Consejo: levante la pierna de arriba a una altura que no supere la altura de la cadera.

Almádena

Beneficios: Trabaja piernas, glúteos, flexores de cadera, core y hombros y también aumenta el ritmo cardíaco.

• Sostenga una mancuerna con ambas manos y, manteniendo el núcleo enganchado, doble las caderas y las rodillas. Mueva suavemente la mancuerna hacia atrás entre sus piernas, manteniendo la espalda plana en todo momento.

• Utilizando el impulso, balancee la mancuerna hacia adelante y hacia arriba, estirando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.

• Deje que la mancuerna se mueva hacia arriba, asegurándose de mantener el peso bajo control.

• Vuelva a bajar la mancuerna entre las piernas para completar una repetición. Trate de hacer entre ocho y 15 repeticiones.

Consejo: asegúrese de no arquear la espalda mientras balancea la mancuerna.

Step-up lateral con elevación lateral

Beneficios: Este ejercicio pondrá a prueba sus brazos y hombros, así como sus glúteos y coordinación.

• Párese del lado derecho sobre un banco o escalón.

• Sube al banco con la pierna derecha y empuja hacia arriba. A medida que levanta la pierna izquierda, extiéndala hacia la izquierda y levante los brazos a la altura de los hombros. Mantenga su enfoque y los pies hacia adelante.

• Baje al mismo lado para completar una repetición. Trate de hacer de ocho a 10 repeticiones en cada pierna.

Consejo: Involucre los abdominales para que su cuerpo se mantenga recto mientras levanta la pierna.

Curl de una pierna con pelota de gimnasia

Beneficios: Un gran ejercicio de múltiples probadas que trabaja la parte inferior del cuerpo y el centro.

• Acuéstese sobre una colchoneta acolchada, con las pantorrillas apoyadas sobre una pelota de gimnasia, los pies juntos y los brazos a los lados. Su cuello y hombros deben estar relajados.

• Involucrando sus abdominales, levante sus caderas y levante su pierna izquierda y estable las caderas, doble su rodilla derecha y arrastre la pelota hacia su trasero con su talón derecho. Mantenga su columna vertebral levantada del piso y recta en todo momento.

• Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego estire su pierna derecha nuevamente empujando la pelota. Regrese su pierna izquierda a la pelota y repita en el lado opuesto. Trate de hacer de ocho a 15 repeticiones.

Consejo: mantén los glúteos levantados y la espalda alineada para trabajar realmente esos glúteos.

Estocada con mancuernas con giro

Beneficios: este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, las piernas y los glúteos y los lados del cuerpo, además de desarrollar el poder y la coordinación.

• Párese en una posición neutral, agarrando una mancuerna con las dos manos a la altura de los hombros.

• Dé un paso dinámico hacia adelante con el pie derecho, lanzándose hacia abajo. Luego, manteniendo la mancuerna a la altura de los hombros, gírela hacia la derecha; su enfoque debe moverse con el torso.

• Vuelve a la posición inicial. Trate de hacer de ocho a 15 repeticiones.

Sugerencia: mantenga el cuerpo del usuario en posición vertical, no se incline hacia adelante como una estocada.

Puente de pelota de gimnasia

Beneficios: Este ejercicio tonificará sus abdominales y glúteos y fortalecerá su espalda baja. La pelota de gimnasia añade una dimensión extra.

• Acuéstese en una colchoneta con las pantorrillas apoyadas en una pelota de gimnasia, las nalgas hacia abajo y los brazos en el suelo a los lados.

• Levante el trasero hasta que haya una línea recta entre los tobillos y los hombros. Concéntrese en el techo en todas partes. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres y baje las caderas hasta el suelo.

• Trate de hacer de ocho a 15 repeticiones.

Consejo: hazlo más difícil levantando una pierna de la pelota mientras levantas el trasero.