Más fuerte en verano

Los entrenamientos de la entrenadora personal y modelo de portada de WF @ LisaFiitt te pondrán en forma, más fuerte y te sentirás genial

Entrenadora personal Lisa Lanceford (@Lisafiitt), fundadora de laAplicación fuerte y sexy, lanzó su página de Instagram para documentar su viaje de fitness. Hoy tiene más de 2,3 millones de seguidores. 'Es realmente gratificante poder ayudar a otros a mantenerse activos', dice Lanceford. 'Sé lo beneficioso que ha sido para mí, no solo físicamente, sino también mentalmente'.

La aplicación Strong and Sxy es una ventanilla única para planes de alimentación y entrenamiento personalizados, ya sea que desee adelgazar, mantener su estado físico actual o desarrollar un cuerpo más fuerte. 'Es esencialmente un entrenador personal en tu bolsillo', explica Lanceford. 'Hay entrenamientos de peso corporal, entrenamientos con mancuernas y entrenamientos con bandas de resistencia, algo para todos'.

Exclusivo para los lectores de Women’s Fitness, Lanceford ha diseñado un plan que la pondrá en excelente forma para el verano y, durante los próximos tres números, le proporcionaremos sus entrenamientos. 'Este mes, el entrenamiento Fat Burn es excelente si se está quedando corto de tiempo, mientras que la sesión Bums and Tums se enfocará en sus glúteos y abdominales', dice Lanceford. 'Estos entrenamientos te ayudarán a sentirte increíble de adentro hacia afuera'.

El plan perfecto

Así es como puede incluir estos entrenamientos en un programa de entrenamiento semanal ...

lunes

Quema de grasa + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos

martes

Entrenamiento de piernas + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos

miércoles

Día de descanso

jueves

Entrenamiento de pecho y espalda + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos

viernes

Abdominales y abdominales + caminata rápida o en bicicleta de 30 minutos

sábado

Entrenamiento de brazos y hombros + caminata rápida o bicicleta de 30 minutos

domingo

Día de descanso

QUEMAR GRASA

Complete los siguientes movimientos en orden, realizando cada ejercicio durante 15 segundos seguido de un descanso de 45 segundos. Haz dos rondas.

PASO ALTERNO DE RODILLA ALTA

● Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.

● Levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera y, al mismo tiempo, levante el brazo derecho por encima de su cabeza.

● Baje la pierna izquierda y el brazo derecho hacia abajo y repita en el otro lado.

● Continúe alternando a ritmo hasta que se acabe el tiempo.

SALTOS DE TIJERA

● Párese erguido con las piernas juntas y los brazos a los lados.

● Comenzando con una ligera flexión de las rodillas, separe las piernas al ancho de los hombros y estire los brazos hacia arriba, de modo que tenga la forma de un salto de estrella.

● Regrese con las piernas blandas a la posición inicial, luego repita.

PONERSE EN CUCLILLAS

● Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

● Mantenga las manos extendidas frente a usted o entrelazadas frente a su pecho.

● Respira y empuja tu trasero hacia atrás (imagina que estás sentado en una silla imaginaria) mientras mantienes la columna neutral.

● Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Exhala y empuja con los talones para llevar tu cuerpo a la posición inicial.

CORRER EN EL LUGAR

● Comience de pie y mueva las rodillas y los brazos en un movimiento de trote.

● Conduzca con los brazos y aterrice lentamente sobre la punta de los pies.

● Siga trotando en el lugar hasta que se acabe el tiempo.

BUMS Y TUMS

Haz los ejercicios en orden, completando dos series de 10 repeticiones de cada movimiento seguidas de un descanso de 60 segundos.

Estocada inversa

● Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas o entrelazadas frente al pecho.

● Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, aterrice sobre la parte anterior del pie y mantenga el talón separado del suelo. Doble ambas rodillas a 90 ° mientras baja en una estocada.

● Presione en la parte media del pie y el talón de su pie izquierdo para volver a la posición de pie. Repita para el número establecido de repeticiones, luego cambie de lado. Ese es un juego.

PUENTE DE GLÚTEOS

● Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, ambos pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.

● Levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden en línea recta.

● Apriete los glúteos en la parte superior de la repetición, luego invierta el movimiento para bajar su cuerpo hacia el suelo. Repetir.

● No se extienda demasiado en la parte superior de este movimiento; esto le quitará la contracción de los glúteos.

TOQUES ALTERNATIVOS EN EL TALÓN

● Acuéstese boca arriba, levantando un poco los omóplatos del suelo y manteniendo las manos planas en el suelo, a los lados.

● Contraiga sus abdominales, luego haga una contracción leve hacia arriba y hacia su lado derecho hasta que su mano derecha toque su talón derecho.

● Repita en su lado izquierdo, luego continúe alternando para el número establecido de repeticiones.

● Asegúrese de que sus pies estén a una buena distancia de su trasero ya que esto asegurará una buena contracción en sus oblicuos.

BICICLETAS

● Acuéstese boca arriba, levante los hombros del suelo y apoye las yemas de los dedos a los lados de las sienes.

● Mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo para evitar tensarla.

● Lleve la rodilla opuesta al codo opuesto haciendo abdominales hacia un lado mientras extiende completamente la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.