Nadar sin dolor

¿Le gusta nadar pero le resulta doloroso e incómodo?Lucy Fryanaliza los dolores y molestias comunes que sufren los nadadores habituales y cómo superarlos.

La natación puede causar dolor y molestias en la espalda baja, la rodilla y el hombro, especialmente cuando la técnica es deficiente. Estos son algunos de los problemas principales y cómo superarlos.

Espalda baja del nadador

Los problemas de espalda baja al nadar son más comunes en mariposa y braza que en crol. 'La posición de arco alta creada en la mariposa puede causar problemas y generalmente es el resultado de que los atletas no giran correctamente en el agua y se arquean hacia arriba por la espalda al respirar', dice Miles Busoni, quiropráctico enActiveBacks. Movilizar la columna vertebral inferior y torácica cuando está fuera de la piscina es importante aquí, ya que no puede girar más si está encerrado en esa área.

Los problemas de espalda en la braza también ocurren debido a una extensión excesiva de la espalda baja. Busoni sugiere: 'Mantenga la cabeza hacia abajo en el agua durante la brazada (esto limita la extensión de la espalda) y también practique con una boya entre las piernas para ayudar a mantener las piernas altas en el agua y reducir el arco de la espalda'.

Rodilla de nadador

La rodilla de los nadadores es la lesión más común de las extremidades inferiores en la natación, especialmente en los triatletas que pasan largas horas entrenando (en la bicicleta y cuando corren) con las rodillas dobladas y las caderas flexionadas. Estas áreas pueden volverse crónicamente estrechas. El dolor de rodilla ocurre más típicamente en nadadores que hacen braza, debido a ese punto en el brazada en el que la pierna golpea hacia un lado, la brazada. 'Es un ángulo inusual para mantener la cadera y la rodilla', dice Busoni. 'Asegúrese de calentar y estirar las caderas y los músculos de las piernas antes de las sesiones de entrenamiento que impliquen mucha brazada y considere incluir al menos más de una brazada durante cada sesión para evitar lesiones por uso excesivo'.

Hombro de nadador

El dolor de hombro por crol y mariposa es, con mucho, el problema más común para los nadadores. Hombro de nadador es el término genérico que se suele dar al dolor de hombro asociado con el sobreentrenamiento y la naturaleza repetitiva de la natación. Sin embargo, la causa principal del dolor es mucho más compleja, y el dolor de hombro también puede ser confuso, ya que el dolor de hombro puede referirse a otras áreas del cuerpo, incluido el cuello, la columna torácica e incluso el brazo.

'El hombro es una articulación esférica muy poco profunda (la articulación glenohumeral) que se vuelve más estable, entre otras cosas, por los músculos del hombro, incluido el manguito rotador', dice Busoni. 'Entrenar el manguito rotador con ejercicios de fortalecimiento específicos puede ser extremadamente beneficioso para reducir una posible lesión en el hombro'.

¿Por qué el hombro está en riesgo al nadar en crol frontal?

Busoni dice: 'A diferencia de cualquier otra articulación del cuerpo, el rango de la articulación del hombro es amplio y, desafortunadamente, todo este rango de movimiento articular tiene un precio: la estabilidad está comprometida y, por lo tanto, la importancia de tener un hombro que sea fuerte y móvil es importante si debes evitar lesiones '.

Una de las principales causas de dolor o problemas en el hombro es el pinzamiento del hombro, a menudo causado por el uso excesivo del hombro que hace que los tendones se hinchen y terminen atrapados cuando sufres un derrame cerebral. 'La mala técnica o los músculos del manguito rotador interno tensos e hiperactivos deberán ser tratados y monitoreados, independientemente de su experiencia o habilidad en la piscina', dice Busoni.

¿Y si duele?

Si siente dolor en alguna de estas áreas después de nadar (o en general después del entrenamiento), es probable que esté inflamado. Los tejidos musculares o las articulaciones inflamados a menudo se deben a desequilibrios en los propios músculos o a un control deficiente de las articulaciones. ¡Es hora de cuidarse, trabajar en la movilidad y también entrenar los músculos para que sean más fuertes! Sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo o hacer los mismos movimientos repetidos con frecuencia puede hacer que ciertas áreas se tensen excesivamente y al mismo tiempo se debiliten, una mala combinación.

'Estas partes pueden irritarse y sensibilizarse crónicamente', explica Busoni, 'lo que lleva a una acumulación de tejido cicatricial que da como resultado músculos tensos y débiles que deben ser tratados por un profesional'. En caso de duda, busque el consejo de un quiropráctico. osteópata o fisioterapeuta para tratar y eliminar el tejido cicatricial residual y promover la cicatrización. Busque especialistas en técnicas de liberación activa (ART) y la técnica de Graston, dos tratamientos extremadamente efectivos para ayudar a liberar los tejidos musculares pegajosos.

Cinco formas de reducir el dolor y el riesgo de lesiones

Calentamientoen sus sesiones de entrenamiento y permita que su cuerpo se adapte a las demandas que le va a poner en las próximas sesiones.

Aumente la carga de entrenamiento lentamente.Las lesiones a menudo se observan cuando los atletas experimentan aumentos rápidos en las cargas de entrenamiento, lo que lleva a un control deficiente del hombro y a la fatiga. No aumente más del 10 por ciento la distancia o el tiempo cada semana para darle a su cuerpo la oportunidad de adaptarse sin sobrecarga.

Entrena la técnica sobre todo lo demás.Una técnica deficiente causa todo tipo de problemas, como permitir que el brazo cruce la línea media al hacer crol frontal (esto suele ocurrir porque no gira lo suficiente) y colocar la mano en el agua mientras gira demasiado el hombro. Conseguir que un entrenador evalúe todos los aspectos de su técnica de brazada es clave si no está seguro.

Entrena la rotación externa de tu hombro. Cada vez que das un golpe en el crol frontal, la articulación de tu hombro gira hacia adentro. Tiene sentido, entonces, que para contrarrestar el hecho de que uno deba trabajar en la rotación externa de la misma articulación, sin embargo, muchas personas no lo hacen.

Hielo si está adolorido y caliente si está apretado.Si tiene molestias después de una sesión en la piscina o en aguas abiertas, espere hasta que se calmen antes de volver a entrenar con la misma intensidad. Busoni recomienda aplicar hielo en el hombro tres veces al día durante diez a 15 minutos. Si hay músculos que no duelen activamente pero que aún se sienten tensos y restringidos, aplique calor de una manera similar (una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica). Un largo baño también ayuda a relajar los músculos después de una sesión.