Los beneficios de la cafeína para tu ejercicio

Cualquiera que sea la forma de ejercicio que elija, la cafeína puede ayudarlo a mejorar su rendimiento y a aprovechar al máximo su entrenamiento. Rob Kemp explica por qué.

El café se ha convertido en el entrenamiento de calentamiento preferido por un número creciente de ciclistas, corredores y atletas de todos los niveles. Tres de cada cuatro deportistas habrán consumido cafeína antes de participar en una sesión de entrenamiento o evento de competición según un estudio español.

Entonces, ¿qué hace que la cafeína sea tan integral para el deporte y el ejercicio? 'No hay duda de que la cafeína ayuda al rendimiento deportivo', insiste el nutricionista Matt Lovell, que ha trabajado con el ciclismo Team GB y varios equipos de fútbol de la Premier League. 'Un metanálisis de estudios sugiere que entre un 2% y un 16% de aumento en el rendimiento se puede atribuir a la ingesta de cafeína'.

Incremento de energía

La razón por la que nos da tal impulso se debe a su manipulación de los receptores de fatiga del cerebro. Se ha demostrado que la cafeína se une a estos receptores, cortando efectivamente su comunicación, al mismo tiempo que fomenta la liberación de las hormonas del estrés (adrenalina y no adrenalina) que facilitan nuestra respuesta de lucha o huida.

'Puedes concentrarte un poco más y usar cafeína un poco más y todo parece un poco menos difícil en términos de la tasa de esfuerzo percibido', sugiere Lovell. Si bien el café en sí puede ser fresco, el uso de cafeína para aumentar la producción en la pista, en el gimnasio o en la carretera ciertamente no lo es. En 1928, el equipo olímpico de EE. UU. Envió 1000 cajas de Coca-Cola a los Juegos de Ámsterdam, y no fue porque quisieran enseñar al mundo a cantar en perfecta armonía.

Aunque la receta exacta de Coca-Cola sigue siendo un secreto muy bien guardado, uno de sus componentes clave conocidos es la cafeína (de la nuez de cola). La marca de bebidas ha sido un aliado cercano del equipo de EE. UU. Y los Juegos Olímpicos desde entonces. 'La cafeína para la resistencia te ayuda a correr más para retrasar la fatiga', reitera Lovell. 'Solo tiene que compensar los efectos deshidratantes de la cafeína con una ingesta adecuada de líquidos y electrolitos'.

Quizás el deporte más destacado en ser influenciado por el enfoque fresco del café y la cafeína haya sido el ciclismo. El auge de las bicicletas, junto con la locura por el café se han complementado entre sí y detenerse para tomar un espresso es una parte tan importante del ciclismo deportivo como los pinchazos y las rozaduras, aunque mucho más bienvenido.

Cómo consumir cafeína

Según Nigel Mitchell, ex nutricionista de rendimiento ciclista del equipo GB y autor deImpulsando la revolución ciclistavale la pena usar cafeína con moderación. 'Para obtener los efectos más beneficiosos del café en su ciclismo para un evento clave, es posible que desee considerar abstenerse de él durante siete días antes'.

El resultado también podría afectar seriamente los tiempos de viaje, como lo ha demostrado la investigación sobre los efectos de la cafeína en el ritmo de recuperación muscular y la reposición de energía. Un equipo del Instituto Garvan de Investigación Médica en Sydney, Australia, encontró que los ciclistas de resistencia que ingirieron cafeína (8 mg por kg de peso corporal) con carbohidratos tenían un 66 por ciento más de glucógeno en sus músculos cuatro horas después de terminar el ejercicio intenso, en comparación con cuando lo hicieron. consumió carbohidratos solos. 'Si tiene un 66 por ciento más de combustible para el entrenamiento o la competencia del día siguiente, no hay duda de que llegará más lejos o más rápido', dijo el Dr. John Hawley, autor principal del estudio.

La sustancia negra ahoga los tendones gritando y los tendones cansados ​​mientras ayuda a almacenar glucógeno por más tiempo, pero no está tan claro por qué los tipos más explosivos, como los velocistas, podrían beneficiarse de un café antes del entrenamiento. 'La cafeína puede ayudar a quienes hacen circuitos o sesiones aeróbicas cortas debido al mismo principio que sus beneficios de resistencia', sugiere Lovell. 'Las dosis más altas pueden ayudarlo a reclutar más fibra muscular para levantar más peso en el gimnasio'. Pero no es solo eso. También está el factor de enfoque.

Fuerza mental

Los atletas, al ser supersticiosos, han hecho del café parte de su rutina de entrenamiento y competición y algunos creen que eso es tanto para el impulso mental como para el físico. 'Ha entrado en nuestra psique del fitness asociar el estado de alerta que proporciona el café o la cafeína con el comienzo del ejercicio', sugiere la entrenadora personal Sarah Lindsay. 'Si estás entrenando por la mañana, especialmente, y no puedes afrontar el desayuno, entonces el café puede ser a menudo lo único que puedes tolerar antes del entrenamiento'. Se estima que la cafeína tarda aproximadamente 30 minutos en alcanzar su punto máximo en la sangre. 'Utilizo cafeína antes de las sesiones de entrenamiento, pero con cautela, porque cuanto más la usas, menos respuesta tienes'.

Además de proporcionar un aumento en el estado de alerta y dar un impulso decente a un entrenamiento, la cafeína también reconfigura la mente para cambiar nuestra percepción de lo duro que puede ser un entrenamiento. En Australia, donde la cafeína parece ser puesta a prueba con regularidad, un equipo de científicos de la Universidad Griffith de Queenland descubrió que tomarla tenía una gran cantidad de puntos a favor para los deportistas. En comparación con los atletas que tomaron un placebo, los consumidores de cafeína percibieron que una variedad de sesiones de entrenamiento era menos difícil: también usaron más energía, oxidaron más grasa y comieron menos calorías después de la prueba. 'El café también puede actuar como un supresor del apetito', sugiere Sarah Lindsay. Pero, ¿no es esa la única forma en que una taza de negro fuerte puede ayudarlo a controlar sus niveles de grasa?

Beneficio de la pérdida de peso

A la cafeína también se le atribuye el mérito de ayudar a mantener un peso saludable, aunque hay pocas pruebas contundentes que indiquen que es una ayuda para la pérdida de peso a largo plazo. 'La cafeína libera hormonas del estrés que necesitas para indicar la quema de grasa', dice Lovell. 'También es un estimulante del sistema nervioso central y una taza fuerte (espresso doble) puede acelerar el metabolismo del cuerpo', lo que aumentará la quema de calorías. 'Pero la clave es no consumir demasiado durante demasiado tiempo, ya que siempre se puede agotar el sistema hormonal del estrés y obtener rendimientos decrecientes con el consumo de cafeína'.