Qué hacer en un día de descanso

Si desea recuperarse más rápido de sus entrenamientos, cambie una sesión de sudor por un día de recuperación activa, dice Emma Lewis

Tumbarse en el sofá con los pies en alto después de una dura sesión tiene sus méritos, eso es seguro. Pero los deportistas inteligentes también están incorporando la recuperación activa en su horario (es un entrenamiento corto de baja intensidad que tiene como objetivo aumentar el flujo sanguíneo, el metabolismo y el movimiento de las articulaciones para que se sienta más fresco en cuerpo y mente).

Moverse aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a eliminar los productos de desecho del ejercicio, como el ácido láctico, y reduce el DOMS (dolor muscular de aparición tardía). También estimula la reparación y el crecimiento muscular. Deténgase abruptamente después de hacer ejercicio y luego siéntese en su escritorio al día siguiente, y es probable que experimente más dolor y una recuperación más lenta. 'Piense en su cuerpo como un automóvil', dice Katie Anderson, jefa de capacitación en un estudio de entrenamiento inmersivo de bajo impacto,Volar Ldn. 'Si lo hace funcionar sin siquiera limpiarlo, repararlo o revisar los neumáticos, no funcionará muy bien después de un tiempo'.

Cambiar regularmente uno de tus días de entrenamiento o descanso habituales por un día de recuperación activa también te ayudará a mantener tus músculos flexibles y mantener tu rutina de ejercicios, mientras te da un descanso de tu entrenamiento habitual, agrega Cristina Chan, entrenadora personal y rostro deRecuperación F45

“Y a medida que envejece, se recupera más lentamente de los entrenamientos, por lo que la recuperación activa se vuelve aún más importante. Si está menos cansado para su próximo entrenamiento, su forma y técnica también mejorarán, lo que debería ayudarlo a evitar lesiones también ', agrega.

CÓMO TENER UN DÍA DE DESCANSO

Para la mayoría de las personas, una sesión de recuperación activa a la semana debería ser suficiente. 'Sugeriría tomar los días de recuperación activa una vez a la semana como regla general, dependiendo de cómo se sienta y cuánto ejercicio haya estado haciendo', dice Chan. Las actividades populares incluyen ejercicios de movilidad o ejercicios suaves como yoga, trotar, nadar o andar en bicicleta a baja intensidad durante los cuales puede hablar y respirar normalmente.

Alex Parren, entrenador personal, nutricionista, entrenador de carrera y experto en fitness deMejorrecomienda usar una cuerda para saltar y bandas de resistencia para los entrenamientos de recuperación activa. 'Saltar es una forma fácil y práctica de elevar la frecuencia cardíaca sin sobrecargar el cuerpo, mientras que las bandas de resistencia trabajan los músculos sin sobrecargarlos con exceso de peso', dice.

Cualquier cosa que implique estiramiento alargará los músculos acortados y ayudará con la flexibilidad mientras aumenta el flujo de sangre al área. 'Si ha entrenado con pesas, por ejemplo, sus músculos se sentirán tensos debido a la sobrecarga y el estrés repetitivos. Queremos devolverlos a su longitud natural para que la próxima vez que los usemos, puedan funcionar a su máximo potencial ', dice Anderson. “Te recomiendo que pruebes algo de movilidad, estiramiento y liberación miofascial con un rodillo de espuma o una bola de masaje. La auto-liberación miofascial es como darse un masaje de tejido profundo. Esto envía señales al cerebro para aumentar el flujo sanguíneo al área, transportando oxígeno y nutrientes '. De hecho, los resultados de un estudio de 2019 publicado en la revistaFronteras en fisiologíadescubrió que la liberación auto-miofascial con un rodillo de espuma podría ayudar a reducir los DOMS después del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

PRUEBA UN DÍA DE DESCANSO

El Dr. David Nichols, consultor de entrenamiento de Wattbike y gerente del programa de ciclismo en la Universidad de Loughborough, nos brinda sus mejores consejos para la sesión perfecta de recuperación activa.

  1. Hágalo antes o después de un ejercicio intenso. Entonces estará lo suficientemente fresco como para completar un entrenamiento duro al día siguiente o promover el descanso y la recuperación después de una sesión dura.
  2. Elija una actividad como caminar, bicicleta ligera, yoga o una rutina de movilidad.
  3. Que sea breve: 15-45 minutos.
  4. Debe ser de baja intensidad (alrededor de uno a tres en una escala del uno al 10, o aproximadamente el 40-55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima).

La recuperación activa no solo se usa para sesiones en días separados de sus entrenamientos habituales; sus principios también pueden entrar en juego a la mitad o al final de los entrenamientos.

'Los estudios muestran que la actividad aeróbica ligera realizada entre series de levantamiento de pesas puede mejorar el rendimiento del entrenamiento', dice Parren. “Si haces ejercicios aeróbicos simples como saltos, saltos o boxeo de sombra entre series, mantienes el flujo sanguíneo a tus músculos, lo que ayuda a producir una mayor fuerza en la siguiente serie. Mantenga el tiempo de recuperación activa igual que su tiempo de recuperación pasiva habitual '.

Los períodos de descanso en el entrenamiento a intervalos funcionan como recuperación activa de la misma manera, dice Nadia Abreu, experta en fitness deMáximo. 'Cuando estoy haciendo un entrenamiento por intervalos en el que tengo que mantenerme por encima del 80-90 por ciento del esfuerzo máximo, puedo usar el remo o una bicicleta erg, o caminar a un ritmo muy lento mientras estoy 'descansando' para mantener el flujo sanguíneo en los músculos, reduciendo el ácido láctico y preparándome para la siguiente serie '.

Y no se limite a saltar de la máquina de correr o dejar las pesas después de su última repetición y dirigirse directamente a la ducha. 'Asegurarse de que se enfríe después de su entrenamiento aumenta la circulación sanguínea, lo que acelera la recuperación', dice Chan.

Un estudio de 2017 publicado enRevista de acceso abierto de medicina deportivarespalda esta teoría. Descubrió que 10 minutos de recuperación activa al 50-60 por ciento del esfuerzo máximo eran beneficiosos para la eliminación de ácido láctico después de la sesión de ejercicio. Así que ralentiza el ritmo o la intensidad gradualmente al final de tu sesión y tu cuerpo te lo agradecerá.

RELÁJESE EN SU DÍA DE DESCANSO

Sin embargo, nadie está sugiriendo que deje de tener un día de descanso completo. 'Cuando ha completado varias sesiones duras seguidas o experimenta fatiga excesiva, falta de sueño u otros síntomas relacionados con la fatiga, lo mejor es un día completo de recuperación pasiva', dice Nichols. Chan está de acuerdo. Escuche a su cuerpo. Si se siente lesionado, con dolor o más cansado de lo habitual (mental o físicamente), tómese un día libre del ejercicio ', dice.

Y no olvide dormir lo suficiente. 'Mi objetivo es dormir 10 horas por noche', dice Sarah Davies, entrenadora y levantadora de pesas olímpica del equipo GB, además deMyoProembajadora, a quien le gusta hacer espuma y estiramientos inmediatamente después de sus entrenamientos, y también usa una pistola de masaje. También reconoce la necesidad de desconectarse a veces: 'Una gran parte de la recuperación es tener tiempo de inactividad fuera del trabajo, la formación y mi teléfono'.

'Nunca me pierdo mi día de recuperación pasiva semanal', dice Abreu. 'Me da tiempo para' curar 'completamente mi cuerpo y despejar mi mente para poder seguir funcionando a una intensidad tan alta'.

SELECCIÓN DE PRODUCTOS

Aquí hay algunos productos que ayudarán a impulsar su recuperación ...

Rodillo de terapia de masaje UP, £ 29.99

El uso de rodillos o bolas de masaje puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar a reducir el DOMS y liberar la fascia para ayudar a que los músculos vuelvan a su longitud anterior al ejercicio.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Diseñada por atletas de élite y fisioterapeutas líderes, esta herramienta de masaje compacta puede ayudarlo a enfocarse en los músculos cansados ​​o tensos para acelerar la recuperación.

Wattbike Atom de próxima generación, £ 1,899 (disponible desde £ 90 al mes)

Deje que sus piernas giren con una resistencia baja para que la sangre fluya para una gran sesión de recuperación. ¿No puedes salir en bicicleta? Súbete a una bicicleta estática en casa.

Banda de resistencia media Meglio de 2 m, £ 5.99

Use una banda para ayudarlo a alcanzar estiramientos más profundos o haga ejercicios suaves que imiten los movimientos de entrenamiento con pesas que ha estado haciendo para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.