Que comer antes de un entrenamiento

Cualesquiera que sean sus objetivos de acondicionamiento físico, qué y cuándo come puede marcar la diferencia en su rendimiento y recuperación. Nuestros cuerpos necesitan combustible y nutrición durante y después del entrenamiento. El tipo de combustible que elegimos puede marcar la diferencia en cómo se siente durante su entrenamiento.

Los entrenamientos descomponen el tejido muscular y la reparación, la recuperación y el crecimiento ocurren después de su entrenamiento (de ahí la vieja frase 'no se construye músculo en el gimnasio es cierta'). El ejercicio también agota el glucógeno, los electrolitos y otros nutrientes almacenados, según la duración y la intensidad del ejercicio. Por lo tanto, el objetivo de cualquier comida previa al entrenamiento es mantener la energía, aumentar el rendimiento, hidratar, preservar los músculos y acelerar la recuperación.

Tipo de ejercicio

Si se beneficiará de una comida específica antes del entrenamiento dependerá de una serie de factores que incluyen el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, la última vez que comió y su dieta general. Ninguna cantidad de suplementos de pre-entrenamiento transformará repentinamente su físico o rendimiento, especialmente si no tiene los conceptos básicos de su dieta en primer lugar.

Suplementos

Lo que es mejor para usted depende en gran medida de sus necesidades individuales y del tipo de capacitación. No hay una talla para todos. Esto significa que necesita ver cualquier combustible previo al entrenamiento en el contexto de su dieta en general. Se necesitan alrededor de dos a tres horas antes del ejercicio para digerir completamente su comida y usar esa energía. Por lo tanto, si ha comido recientemente, es posible que no sea necesaria una comida específica antes del entrenamiento. Algunas personas también encuentran que comer demasiado pronto antes del entrenamiento puede provocar problemas digestivos.

Hay ocasiones en las que una comida previa al entrenamiento puede resultar beneficiosa. Esto incluye a las personas que entrenan varias veces al día o que entrenan durante más de un par de horas seguidas. La intensidad y duración de dicho ejercicio agotarán significativamente las reservas de energía, lo que hará que sus comidas antes y después del entrenamiento sean mucho más importantes. Del mismo modo, si está buscando desarrollar músculo o tiene poca energía, el combustible adecuado antes del entrenamiento puede darle un impulso.

¿Necesitas proteínas?

Si no ha comido proteínas en las tres horas anteriores a su entrenamiento, entonces puede ser útil incluir un poco de proteína en su refrigerio previo al entrenamiento. Al incluir proteínas, mejora la síntesis de proteínas musculares y reduce las tasas de degradación, lo que significa que puede ayudar a proteger la masa muscular magra. Asegurar suficiente proteína durante el día también apoyará el crecimiento muscular y ayudará en la recuperación después del entrenamiento, así que recuerde que no se trata solo de ese refrigerio previo al entrenamiento, toda su dieta debe respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Ya sea que vaya al gimnasio o salga a correr, incluir algunos carbohidratos puede mejorar el rendimiento. Los carbohidratos son la fuente de combustible más rápida del cuerpo. Para las sesiones de levantamiento, los ejercicios de resistencia y explosivos (por ejemplo, entrenamiento HIIT, cross fit, etc.), comer carbohidratos antes del entrenamiento proporciona a su cuerpo una gran cantidad de glucosa para quemar y obtener energía inmediata. Con suficiente glucosa, los entrenamientos le resultarán más fáciles tanto mental como físicamente. Reponer carbohidratos también ayuda a preservar el glucógeno almacenado en los músculos (un tipo de carbohidrato almacenado en el cuerpo) que puede ayudar con los entrenamientos prolongados o el ejercicio de resistencia (correr, andar en bicicleta) evitando cualquier caída en el rendimiento.

Corredor de resistencia

Su elección de carbohidratos dependerá de cuándo esté comiendo y del tipo de ejercicio. Los carbohidratos de liberación rápida provienen de azúcares simples que se digieren rápidamente, lo que le brinda una explosión inmediata de energía. Zumos de frutas, geles energéticos, miel, frutos secos son buenos ejemplos. Los carbohidratos lentos son los que se encuentran en los alimentos ricos en fibra y almidón que tienden a tardar más en digerirse. Estos son particularmente útiles cuando desea una energía más sostenida. Los ejemplos incluyen avena, papas, galletas integrales y arroz integral.

¿Deberías comer grasa antes de entrenar?

Si bien la grasa es una fuente de energía útil, especialmente para ejercicios de resistencia como correr, ciclismo de ruta y natación, la mayoría de la grasa que se quema durante el entrenamiento tiende a provenir de nuestra grasa almacenada en lugar de la comida previa al entrenamiento. La excepción es cuando los atletas de resistencia entrenan en un estado cetogénico y utilizan suplementos que contienen triglicéridos de cadena media. Estas son grasas únicas que se absorben del tracto digestivo más rápidamente que otras grasas y para la resistencia, el ejercicio lento en estado estable puede mejorar el rendimiento. Como la grasa tarda un poco en digerirse, algunas personas encuentran demasiada grasa en su comida previa al entrenamiento que puede hacerles sentir náuseas.

Si estás haciendo una sesión de gimnasio ...

Mujer, en, gimnasio

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, es poco probable que tenga tiempo para digerir los alimentos antes del entrenamiento. Para los entrenamientos matutinos, muchas personas prefieren el entrenamiento en ayunas. Sin embargo, si te sientes un poco lento, tomar un café o una fuente de energía líquida 30 minutos antes del entrenamiento puede darte un impulso muy necesario. Las sesiones de gimnasio a menudo combinan entrenamiento con pesas y cardio, así que si no has comido durante un par de horas, prueba un refrigerio ligero que combine proteínas y carbohidratos fáciles de digerir aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Cuanto más cercana sea la sesión de ejercicio, más liviana debe ser la comida para evitar molestias digestivas. Buenas elecciones:

Batido de frutas bajo en grasa
Leche con chocolate baja en grasa
Yogur griego y plátano
Barra de cereal
Bolas de energía
Tortas de arroz con mantequilla de nueces

Si estás haciendo entrenamiento HIIT ...

Sesión HIIT

Cuando se realiza a alta intensidad, su cuerpo quema principalmente carbohidratos para obtener energía, así como un poco de grasa. Si sudas mucho, piensa en tu ingesta de líquidos. La fatiga durante los entrenamientos puede estar relacionada con la insuficiencia de líquidos. Aproximadamente 30 minutos antes de su entrenamiento, consuma algunos carbohidratos de liberación rápida para obtener energía. Mantenga baja la fibra y la grasa. Buenas elecciones:

Jugo de frutas o bebida antes del entrenamiento.
Frutos secos (dátiles, pasas)
Banana
Agua de coco

Si estás haciendo una carrera larga o un ciclo ...

Mujer, ciclismo

Dependiendo de la duración y el momento de su entrenamiento, intente consumir una combinación de carbohidratos de liberación lenta (por ejemplo, avena) y energía de liberación más rápida (por ejemplo, fruta) al menos una hora antes del ejercicio. Esto ayudará a elevar el nivel de azúcar en la sangre y a recargar las reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado para proporcionar energía duradera durante el entrenamiento. Incluya también algo de proteína; esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la degradación muscular. Si encuentra que cualquier cantidad de comida le causa problemas digestivos, pruebe con un batido bajo en grasas o una bebida antes del entrenamiento. Buenas elecciones:

Gachas de avena con mantequilla de maní y plátano
Yogur griego con frutos rojos
Pretzels y un puñado de pasas
Batido de frutas proteicas
Barra de cereal

Si estás haciendo una sesión de pesas ...

Sesión de pesas

Si han pasado algunas horas desde la última vez que comiste, incluye una combinación de proteínas y carbohidratos 30 a 60 minutos antes de una sesión de entrenamiento con pesas. Cuando se trata de desarrollar músculo, consumir suficiente proteína antes del entrenamiento puede ayudar a reducir la tasa de degradación muscular y mejorar la síntesis muscular. Esto ayuda a reducir el daño a sus músculos y mejora su tasa de recuperación. Agregar algunos carbohidratos 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio te ayudará a esforzarte más en tu entrenamiento y puede ayudarte a recuperarte. Buenas elecciones:

Batido de proteínas con frutas
Malteada de chocolate
Gachas de avena con una cucharada de proteína en polvo
Barra de proteina
Requesón con fruta
Tortitas de arroz con jamón
Yogur griego bajo en grasa, mantequilla de maní y pasas