Tus problemas de sueño resueltos

¿No puedes dormir? El sueño es esencial para la recuperación y puede ayudar a prevenir lesiones y permitirnos rendir al máximo cuando hacemos ejercicio. Si tiene dificultades para conciliar el sueño o se queda dormido y sigue despierto, es posible que deba hacer algunos ajustes en su estilo de vida.

Durante la pandemia, es posible que tenga dificultades para conciliar el sueño. Es posible que las preocupaciones sobre la salud, los ingresos y el futuro lo mantengan despierto. Es fácil pensar en el futuro y reflexionar sobre lo que nos depara el futuro, pero esto podría llevar a noches de insomnio. De acuerdo aLa Fundación del Sueño, el sueño es fundamental para la salud física y el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, y ayuda a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad. Estas son todas las cosas que debemos superar durante el bloqueo actual.

¿Cuál es el mejor ejercicio para dormir?

'Cualquier forma de ejercicio durante el día que aumente su frecuencia cardíaca mejorará el sueño porque su cuerpo necesitará repararse a sí mismo', dice James Wilson, experto en sueño y fundador deEl laboratorio del sueño. 'La etapa inicial del sueño es el sueño profundo o de ondas lentas, y es increíblemente importante para la regeneración y recuperación muscular. Entonces, si ha hecho ejercicio, probablemente obtendrá un sueño profundo de mejor calidad porque lo necesitará como resultado del ejercicio que ha hecho. La mayoría de los tipos de ejercicio mejorarían el sueño profundo, en general, pero aproximadamente una hora antes de acostarse, hacer algo en el que disminuya el ritmo cardíaco y controle la respiración, como yoga consciente, pilates o incluso dar un paseo nocturno, puede contribuir para un sueño de mejor calidad. El sueño REM (movimiento ocular rápido) ocurre más tarde en la noche. Está asociado con la memoria muscular, por lo que es útil para deportes como el fútbol o el tenis, pero desafortunadamente, no existe ningún tipo de ejercicio en particular para mejorar el sueño REM '.

¿A qué hora de la noche debe hacer ejercicio?

Si bien, para muchos de nosotros, hacer ejercicio por la noche es el único momento adecuado, es posible que estemos obstaculizando nuestros esfuerzos por conciliar el sueño.

Chris Baird, entrenador senior de fuerza y ​​acondicionamiento en Loughborough Sport y líder de entrenamiento en la aplicación personalizada de salud y acondicionamientoOrodice: 'El sueño está controlado por tres procesos clave: los ritmos circadianos (vinculados al reloj de 24 horas); la homeostasis del sueño (la necesidad de dormir de su cuerpo) y su estado psicológico, especialmente lo calmado que se siente. Es probable que cualquier impacto potencial del ejercicio en el sueño se deba a alteraciones en estas áreas. Su temperatura corporal central, presión arterial y estado de alerta psicológico también juegan un papel crucial en la regulación del sueño, y cuánto cambian durante el ejercicio depende del tipo y duración de la actividad, las condiciones ambientales y su propia fisiología.

“Dicho esto, la investigación sugiere que una hora probablemente sea tiempo suficiente para que aumentos pequeños a moderados en medidas como la temperatura corporal central regresen a un nivel que es poco probable que afecte negativamente el sueño. Por lo tanto, dejando de lado el entrenamiento de alta intensidad, la regla general es evitar hacer ejercicio 60 minutos antes de la hora planificada para acostarse. Una excepción a esto podrían ser las actividades que promueven un estado de sueño positivo, como el yoga '.

¿La comida o la bebida pueden ayudar a dormir?

Dra.Carrie Ruxton, dietista, autora y miembro de laPanel asesor del tédice: 'Comer frutas puede ayudar a promover un sueño reparador. Se han realizado varios estudios sobre el jugo de cereza ácida y el kiwi que se toman justo antes de acostarse. Ambos promueven la latencia del sueño (capacidad para conciliar el sueño) y la duración del sueño. Ciertos tipos de cerezas contienen melatonina, una hormona que promueve la somnolencia y que sube en la sangre cuando oscurece. El kiwi probablemente sea eficaz porque, al igual que la piña, los plátanos y los tomates, contiene serotonina que regula el ciclo de sueño-vigilia y se convierte en melatonina por la noche.

'Lo que bebe también puede afectar su sueño. Una revisión recién publicada en Nutrition & Food Science confirma que el té de manzanilla mejora la calidad del sueño al inducir un efecto sedante-hipnótico, mientras que un ensayo clínico en la revista Phytotherapy Research, encontró que una bebida nocturna de té de maracuyá mejoró significativamente la calidad del sueño en una muestra de 41 adultos.

¿Puede el yoga ayudarte a dormir?

La profesora de yoga Eve Boggenpoel dice: “El yoga puede ser de gran ayuda para el insomnio, ya que te anima a reducir la velocidad, estar en el momento presente y conectarte con tu cuerpo. Trate de comenzar su práctica aproximadamente una hora antes de irse a la cama, comenzando con un escaneo corporal. Acuéstese boca arriba y lleve lentamente su conciencia desde la cabeza hasta los dedos de los pies, liberando conscientemente cualquier tensión en la exhalación. Cuando haya terminado, vuelva a sentarse y haga de cinco a siete minutos de respiración nasal alternante. Esto ayudará a tranquilizar su mente y equilibrar los lados derecho e izquierdo de su cuerpo '.

Eve continúa: 'Para tu práctica principal, incluye muchas curvas hacia adelante, ya que calman el sistema nervioso y fomentan la introspección. Pruebe posturas como la postura del niño, el pliegue hacia adelante sentado, el pliegue hacia adelante de la cabeza a la rodilla y el pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas. Alterne estos con un giro suave sentado, un giro espinal sentado o un héroe girado o un giro supino, ya que abren la cintura lateral para mejorar la respiración y ayudar a liberar la tensión en la columna. Termine ya sea con savasana o con una postura de ángulo encorvado acostado, descansando en la postura durante al menos siete a 10 minutos.

“En lugar de pasar rápidamente de una postura a otra, permanezca en cada postura hasta cinco minutos, alargando sus exhalaciones para activar su sistema nervioso parasimpático, el sistema de reposo y digestión (inhale contando hasta cuatro, exhale hasta ocho). Intente usar accesorios para hacer que su práctica sea aún más reconstituyente. Doble su cuerpo sobre un cojín para la postura del niño y el asiento se inclina hacia adelante y coloque una manta enrollada debajo de su pecho y un cojín debajo de sus rodillas en savasana. Para la postura de ángulo encuadernado acostado, coloque un bloque o cojín debajo de un extremo de un cojín, siéntese en el otro extremo y recuéstese sobre él, usando bloques para apoyar cada rodilla. ¡Esta es una de las posturas de yoga más relajantes y reconstituyentes que existen! Finalmente, recuerde que los resultados son acumulativos, por lo que cuanto más regularmente practique estos movimientos calmantes, más se beneficiará. ¡Dulces sueños!