Maximiza tus entrenamientos

Obtenga los mejores resultados de sus rutinas de ejercicio con estos prácticos consejos de entrenamiento destinados a garantizar que cada entrenamiento cuente.

Revisa tu postura

Suena simple, pero es sorprendente cuántas personas no piensan en la postura cuando hacen ejercicio. Una postura perfecta (hombros abiertos y relajados, columna recta y músculos centrales comprometidos) asegura que apuntes a los músculos correctos y trabajes a tu capacidad. También es una necesidad absoluta para prevenir lesiones, particularmente la tensión lumbar.

Antes de cualquier movimiento dinámico, mueva los omóplatos hacia afuera y hacia abajo para ensanchar la parte superior del cuerpo y tensar los músculos alrededor del abdomen. Nunca contenga la respiración durante un ejercicio de levantamiento: respire profundamente mientras se prepara para el movimiento y exhale con los labios fruncidos mientras levanta.

Amigo arriba

Hacer ejercicio con un amigo o entrenador tiene muchos beneficios motivadores. Para empezar, es menos probable que se salte las sesiones si hay alguien esperándolo en el gimnasio o en el parque. Pueden comprobar la forma de los demás y ser competitivos en las sesiones de cardio para maximizar la intensidad. Hay fuerza en los números: hacer amigos también es un buen consejo de seguridad si decides entrenar al aire libre.

Haz más en menos tiempo

Haga que cada minuto de su entrenamiento cuente. Las investigaciones muestran que las personas que pasan mucho tiempo en el gimnasio a menudo registran 'millas muertas'. Entonces, 30 minutos de ejercicio trabajando al 80 por ciento de su capacidad (ocho en la Escala de Esfuerzo Percibido, donde 1 es el esfuerzo mínimo y 10 es el esfuerzo máximo) equivalen a una hora al 60 por ciento. Un estudio publicado enEl diario de fisiología aplicadadescubrió que las personas que redujeron la duración de sus entrenamientos en un 25 por ciento aún podían mejorar su estado físico, siempre que aumentaran la intensidad.

Mantén tu cuerpo adivinando

No te pondrás en forma haciendo lo mismo todos los días. Además de estar aburrido, su cuerpo se acostumbra a la rutina y deja de desarrollar nuevos músculos. Para progresar, cambie su entrenamiento cada pocas semanas. Aumente el peso de sus mancuernas, realice más repeticiones en un tiempo determinado o realice cambios sutiles en sus ejercicios, por ejemplo, agregue una banda de resistencia. Para ejercicios cardiovasculares, entrene de forma cruzada en una variedad de actividades, en lugar de ceñirse a un tipo de ejercicio, y aumente la intensidad de sus entrenamientos usando la Escala de Esfuerzo Percibido. Mezcle los estilos de natación o haga una carrera por senderos en lugar de golpear las aceras.

Deja estirar para más tarde

Un estiramiento previo al entrenamiento puede ser una segunda naturaleza, pero las últimas investigaciones científicas del deporte sugieren que las posturas de estiramiento estáticas en realidad podrían ser perjudiciales para su estado físico. El estiramiento estático puede causar un impacto en los músculos fríos, con el riesgo de sufrir lesiones y agotar la fuerza muscular hasta en un 30 por ciento, dicen los expertos. Ponte en forma con ejercicios cardiovasculares ligeros y algunos movimientos dinámicos para aumentar tu frecuencia cardíaca y enjuagar tus músculos con oxígeno. ¡Guarde esas poses estáticas hasta que se enfríe!

Sube la musica

No hay nada como música edificante para aumentar tu resistencia al ejercicio. No solo es una distracción, también es una herramienta de rendimiento estimulante. Los estudios muestran que algunos deportistas que escuchan música se esfuerzan hasta un 10 por ciento más sin darse cuenta. Para obtener los mejores resultados, elija pistas con un ritmo que coincida con el ritmo de su entrenamiento. La música óptima para el ejercicio está entre 135 y 190 latidos por minuto. Si necesita ayuda para compilar la banda sonora perfecta, consulteAudio Fuel.

Aumenta la intensidad

El entrenamiento HIIT (alternar entre sesiones de ejercicio de alta intensidad y ejercicio de intensidad baja o moderada) es uno de los mejores métodos para perder peso y mejorar la forma física, pero no significa que vaya a ser fácil. Durante los períodos de intervalos de alta intensidad, es importante ejercitarse lo más fuerte que pueda; esto significa que no se habla, se suda mucho y se respira con dificultad.