Los mejores ejercicios para la salud intestinal (¡además de un plan de dieta de 7 días!)

Nutricionista y autora, Christine Bailey

¿Sabías que el ejercicio puede afectar tu salud intestinal? Christine Bailey, nutricionista y autora delPlan de dieta para la salud intestinal, está aquí para explicar cómo el movimiento puede afectar su salud intestinal. También revela los mejores ejercicios para problemas de salud intestinal, además de un plan de nutrición de 7 días para mantener su microbioma en el buen camino ...

Se estima que alrededor de 400 especies bacterianas y 100 billones de microbios viven en nuestro intestino. Este ecosistema, conocido como microbioma, influye en nuestra nutrición, salud metabólica, sistema inmunológico e incluso salud mental. De hecho, la investigación ha demostrado que un microbioma diverso está asociado con una mejor salud en general. Pero cuando el microbioma se desequilibra, somos más propensos a tener síntomas digestivos y otras condiciones de salud.

Muévete por la salud intestinal

La composición y variedad de microbios presentes está influenciada por muchos factores: los alimentos que consume, los medicamentos, la calidad del sueño y el estrés. También existe una creciente evidencia que sugiere que el ejercicio y la actividad física también pueden afectar a los microbios intestinales. La buena noticia es que el ejercicio puede tener muchos beneficios positivos para la salud intestinal. En primer lugar, mantenerse activo es una excelente manera de mantenerse regular. Cuando hace ejercicio, sus intestinos se contraen naturalmente, empujando los desechos y reduciendo el riesgo de estreñimiento. Incluso un entrenamiento corto puede ser una forma efectiva de hacer que las cosas se muevan.

¿Existe alguna investigación que vincule la salud intestinal y el ejercicio?

Investigaciones recientes revelan cómo el ejercicio puede cambiar los tipos de microbios en su intestino. En un estudio de la Universidad de Illinois, los investigadores encontraron que hacer ejercicio durante solo seis semanas podría afectar el microbioma. Se descubrió que los participantes que hicieron ejercicio durante 30 a 60 minutos tres veces por semana mejoraron significativamente los microbios saludables en su intestino. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta que se ha demostrado que reducen la inflamación y mejoran la salud intestinal. Uno de ellos, llamado butirato, es la principal fuente de combustible para las células del revestimiento intestinal y ayuda a mantener una barrera intestinal saludable. También parece reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Pero para obtener los beneficios, necesita hacer ejercicio con regularidad. El estudio encontró que el intestino volvió a su estado anterior cuando los participantes volvieron a un estilo de vida más sedentario.

Otros estudios han descubierto que los atletas tienen un microbioma intestinal más diverso y rico en comparación con las personas sedentarias. Esto se ha relacionado con una serie de beneficios que incluyen un sistema inmunológico más saludable y una menor inflamación. Afortunadamente, no es necesario ser un atleta de élite para experimentar los beneficios. Las investigaciones indican que incluso el ejercicio moderado promueve bacterias saludables, y muchos de estos microbios se han relacionado con un metabolismo y una delgadez más saludables. Un estudio encontró que las mujeres que realizaban un mínimo de tres horas de ejercicio ligero (como nadar o caminar a paso ligero) por semana tenían mayores niveles de bacterias saludables relacionadas con una mejor composición corporal.

El ejercicio puede tener muchos beneficios positivos para la salud intestinal.

Los mejores ejercicios para la salud intestinal

Entonces, ¿qué ejercicios mejorarán tu salud digestiva? Es probable que cualquier ejercicio físico sea beneficioso para el intestino, pero la mayoría de las investigaciones se han centrado en los efectos del ejercicio aeróbico (o cardiovascular). Es probable que los entrenamientos de correr, andar en bicicleta, bailar, cardio y gimnasio beneficien su intestino. Elija algo que disfrute y sus bacterias intestinales lo amarán por ello.

Si el ejercicio es bueno para el intestino, ¿por qué muchos atletas (en particular, los de resistencia) luchan con problemas digestivos? El ejercicio es un estrés para su cuerpo y, por lo tanto, la intensidad y la duración del ejercicio, junto con obtener la cantidad adecuada de tiempo de recuperación, jugarán un papel en la forma en que su intestino responde y se adapta para entrenar en ejercicio extenuante (tanto en intensidad como en duración) se ha demostrado que induce una serie de cambios que pueden promover la inflamación en el intestino, dañando las células en el intestino, lo que puede conducir a problemas digestivos.

Un estudio encontró que hacer ejercicio intensamente durante más de dos horas seguidas puede contribuir a problemas intestinales al comprometer la integridad y función de la barrera intestinal. Se demostró que esto conduce a que varias sustancias nocivas se muevan a través de la pared gastrointestinal lesionada hacia el torrente sanguíneo y promuevan la inflamación. Se ha descubierto que el denominado 'síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio' es más común en atletas de resistencia como ultramaratonistas y triatletas.

Nutrición para mejorar la salud intestinal

Si desea mejorar su salud digestiva, necesita nutrir su intestino. Comience agregando algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta. Los probióticos son alimentos fermentados que contienen microbios que promueven la salud. Prueba yogur, kéfir, miso, chucrut, kimchi o kombucha. Para un intestino sano, también debe incluir alimentos prebióticos. Los prebióticos son sustancias que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal que proporcionan alimento a los microbios intestinales. Las fibras prebióticas, los almidones resistentes y los polifenoles (un tipo de compuesto vegetal) ayudan a promover el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas. Los alimentos principales incluyen manzanas, avena, linaza, cebollas, ajo, puerros, verduras de hoja verde, espárragos, bayas, té verde, chocolate negro, frijoles y legumbres y patatas.

Para mantener su intestino sano, manténgase alejado del alcohol y los edulcorantes artificiales que pueden dañar su flora intestinal. Evite la tentación de picar constantemente. Las investigaciones sugieren que cuando su intestino se toma un descanso de la comida durante 12 horas o más, entre la cena de anoche y el desayuno del día siguiente, tiene tiempo de curarse y restablecerse.

Plan de dieta para la salud intestinal de 7 días

Pruebe nuestro plan de nutrición de siete días junto con sus entrenamientos para reactivar su salud intestinal esta semana:

Día 1

Desayuno: 200 g de yogur griego o de coco con 100 g de frutos rojos frescos.

Almuerzo: tortilla de 2 huevos con espárragos, tortas de avena, ensalada mixta.

Cena: Verduras asadas y pollo: ase una pechuga de pollo con una selección de verduras (por ejemplo, cebolla, pimiento, calabacín, patatas nuevas) en aceite de oliva. Sirve con ensalada.

Merienda: Batido tropical: mezcle un puñado de espinacas, ½ plátano, 100 g de mango, 2 cucharaditas de linaza con leche de coco y proteína en polvo.

Dia 2

Desayuno: Gachas de avena con arándanos, semillas y yogur.

Almuerzo: Ensalada de col rizada con quinua - colocar 100g de col rizada picada en un bol con un poco de sal, jugo de limón y ½ aguacate. Masaje para marchitar la col rizada. Agregue los rábanos, los tomates, las aceitunas y 100 g de proteína cocida y quinua.

Cena: Salmón asado al ajo con verduras: marina un filete de salmón con un poco de salsa de soja, ajo y jugo de limón. Ase hasta que esté cocido. Sirva con verduras al vapor y camote horneado.

Merienda: Vaso de kombucha y un puñado de nueces.

Día 3

Desayuno: Batido de kéfir de bayas: mezcle 250 ml de kéfir, 150 g de bayas congeladas, una cucharada de proteína en polvo y 1 cucharadita de mantequilla de nueces.

Almuerzo: Ensalada mixta grande con remolacha, zanahorias y frijoles edamame con galletas sin semillas.

Cena: Dahl de espinacas - saltear ½ cebolla, 1 cucharada de pasta de curry y 60 g de lentejas rojas en aceite de oliva. Agregue 200 ml de leche de coco, cocine a fuego lento durante 30 minutos hasta que esté cocido. Agregue las espinacas y sirva con arroz cocido y ensalada.

Merienda: Manzana picada y un yogur.

Día 4

Desayuno: ½ aguacate triturado, salmón ahumado y pan de centeno o de masa madre.

Almuerzo: Sopa de pollo con fideos.

Cena: Hamburguesas de frijoles con chucrut, panecillo integral y ensalada mixta.

Merienda: Hummus con palitos de verduras

Dia 5

Desayuno: Avena remojada: remoje 35 g de avena en leche de almendras con una cucharada de mantequilla de nueces durante la noche. Cubra con frambuesas y yogur.

Almuerzo: sobras de sopa de pollo con fideos

Cena: tubérculos asados ​​con garbanzos - zanahorias asadas, remolacha, hinojo en aceite de oliva y cubra con garbanzos. Rocíe con yogur y sirva con ensalada.

Merienda: 2 cuadritos de chocolate amargo, puñado de fresas

Día 6

Desayuno: tortilla de 2 huevos con champiñones y bizcochos de avena

Almuerzo: Ensalada de pollo y alcachofas con aderezo de yogur; mezcle un poco de yogur con jugo de limón, ajo y hierbas para aderezar. Arme una ensalada con una bolsa de lechugas, corazones de alcachofa marinados, aceitunas, tomates y cubra con proteína.

Cena: Camote al horno con guindilla y verduras al vapor.

Merienda: Batido de kéfir tropical: mezcle 150 g de piña fresca o congelada, 250 ml de kéfir y una cucharada de linaza

Día 7

Desayuno: Batido Matcha: mezcle 250 ml de agua de coco, ½ cucharadita de té verde matcha, 150 g de bayas y una cucharada de proteína en polvo.

Almuerzo: Pitta integral con aguacate, langostinos (o tempeh) y ensalada.

Cena: tazón coreano: 100 g de pollo cocido o tofu, kimchi, arroz integral y verduras salteadas

Merienda: yogur de coco y 2 cuadritos de chocolate amargo

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