Cómo mejorar tu carrera

Ponte en forma y más rápido y evita la rutina con nuestros mejores consejos.

Ya sea que planees ser un corredor rápido que logra sus mejores marcas personales y se pone más y más en forma, o simplemente quieres hacerlo para correr, necesitas progresar. Si permanece en el mismo nivel, es menos probable que alcance su potencial y más probabilidades de aburrirse y frustrarse.

Planificar el progreso

No espere hasta que sienta que está en una rutina: tenga un plan de acción para evitar el aburrimiento. Cambia algún aspecto de tu entrenamiento de carrera cada dos o tres semanas. Si eres nuevo en la carrera, es bueno aumentar las distancias primero en lugar de preocuparte demasiado por la velocidad.

Se paciente

La prevención de lesiones debe ser lo más importante en su mente. Recuerde la regla del diez por ciento. Nunca aumente la distancia, la intensidad o la duración más de un diez por ciento a la semana. No realice dos sesiones intensas seguidas y siempre tenga al menos un día de descanso a la semana.

Registra tus carreras

Un diario para correr es fundamental. Es motivador y resaltará cualquier debilidad en su entrenamiento. Anota cómo te sentiste durante y después de la carrera, así como las distancias recorridas y las rutas y cuán montañosas eran. Un reloj inteligente es una excelente manera de hacer esto si confía en la tecnología.

Corre inteligente

Apunta a progresar en ciclos flexibles que mantendrán tu programa lleno de energía, enfocado e interesante. Tener una meta a largo plazo junto con metas manejables más pequeñas; por ejemplo, intente completar una distancia de 10 km en seis meses, pero concéntrese semanalmente en agregar distancias incrementales y hacer una nueva ruta cada mes. Utilice el enfoque INTELIGENTE; Haga que sus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, realistas y en un marco de tiempo.

Mezclar

Correr es física y mentalmente repetitivo, por lo que debes tener en cuenta las sesiones regulares de fortalecimiento de la fuerza y ​​hacer otros tipos de ejercicio que disfrutes. Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que lo ayudarán a mantenerse en forma sin aumentar el riesgo de lesiones incluyen remar, andar en bicicleta o usar la bicicleta elíptica.
Una vez que haya desarrollado su aptitud para correr, aumente la intensidad de sus carreras. Agregue dos episodios de seis a ocho minutos de carrera a un ritmo más que cómodo, recuperándose durante un minuto entre ellos. Progrese aumentando el número y / o la duración de este ritmo más rápido.

Controla tu frecuencia cardíaca

Sea cual sea su nivel, puede usar su frecuencia cardíaca para juzgar el esfuerzo en sus carreras y, en última instancia, para realizar un seguimiento de su estado físico. Primero, calcule su frecuencia cardíaca en reposo (RHR): cuántas veces su corazón late por minuto cuando está descansando. Cuanto más fuerte sea su corazón, más bajo estará porque el corazón bombea más sangre con cada latido y más rápido volverá a su RHR después del ejercicio. Una frecuencia normal es de 70 latidos por minuto, pero esto puede variar significativamente de una persona a otra.

Para los corredores más experimentados, también es útil calcular su frecuencia cardíaca máxima (FCM), la frecuencia que su corazón late cada minuto cuando está funcionando a plena capacidad. El método más sencillo como guía aproximada es restar tu edad de 220; si tienes 30, tu frecuencia cardíaca máxima será 190. Para medir el esfuerzo en tu entrenamiento, por ejemplo, si necesitas trabajar al 65%, haz ejercicio cuál debería ser su frecuencia cardíaca con la fórmula (MHR - RHR) x 65% + RHR. Si tiene 30 años y su frecuencia cardíaca en reposo es 70, su frecuencia del 65 por ciento es 148 latidos por minuto (120 x 65 por ciento + 70).

Si esto le resulta confuso, utilice un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente. O puede usar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) que mide su nivel de intensidad en una escala de cero a 10. Cero sería descanso completo y 10 sería esfuerzo máximo. Durante carreras constantes, apunte a un RPE de alrededor de 3 o 4, y de 6 o 7 durante las sesiones de velocidad largas o en colinas.