6 movimientos de vientre plano para principiantes

Adelgaza tu abdomen con estos movimientos para principiantes que te ayudarán a esculpir y tonificar tu abdomen preparados por la entrenadora personal Anne-Marie Lategan.

Repeticiones y series

Intente realizar dos o tres series de cada ejercicio, realizando entre 12 y 15 repeticiones cada vez. Intente realizar estos movimientos dos o tres veces por semana.

Inclinaciones pélvicas

Fotos de Eddie Macdonald

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debe tener un arco normal en la espalda.
• Coloque las yemas de los dedos de una mano sobre el hueso de la cadera.
• Coloque las yemas de los dedos de la otra mano en la parte baja de la espalda.
• Empuja la zona lumbar hacia el suelo.
• El arco de la zona lumbar debe ser plano. Su dedo debe moverse ligeramente hacia su caja torácica.
• Controle cada repetición sintiendo la misma cantidad de presión en su dedo en la parte baja de su espalda.
• Arquea la espalda del suelo.

Consejo: siempre caliente su núcleo con inclinaciones pélvicas. Ayuda a estimular el suministro de nervios entre el cerebro y los músculos. Esto evitará el dolor de espalda y otras lesiones.

Levantamiento de estómago con balón medicinal

• Acuéstese boca arriba en el suelo.
• Coloque una pelota medicinal en su estómago y manténgala en su lugar con las manos. Jale el ombligo hacia la columna y luego empuje suavemente hacia abajo con las manos sobre la pelota.
• No contenga la respiración.
• Empuje su estómago hacia afuera y levante el balón medicinal. No mueva los hombros ni las caderas.

Consejo: Respire normalmente. Su control será más fácil con la práctica.

Grifos del dedo del pie

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas para formar un ángulo recto.
• Realice una inclinación pélvica.
• Baje las piernas lentamente hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.
• Asegúrese de que su espalda no se arquee del piso.
• Levanta las piernas lentamente.

Consejo: no es fácil realizar movimientos controlados como este sin arquear la espalda. Puede llevar tiempo perfeccionar este movimiento, pero vendrá con la práctica.

Rodillos de cadera

• Acuéstese en el suelo con las piernas en ángulo recto.
• Lleva los brazos a los lados y coloca las palmas de las manos en el suelo.
• Gire lentamente las piernas hacia el lado izquierdo.
• Deje que sus rodillas toquen el suelo, pero trate de no descansar.
• Mantén los hombros en el suelo.
• Levanta las piernas hasta la posición inicial.
• Gire las piernas hacia el otro lado.
• Alterne entre cada lado.

Consejo: si empiezas a bajar después de algunas repeticiones y levantas los hombros del suelo, estás utilizando el impulso y no el control. Mantenga los movimientos lentos.

Abdominales

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque sus manos junto a sus oídos.
• Mira hacia el techo.
• Al levantar la cabeza y los hombros del piso, haga una inclinación pélvica (vea el ejercicio uno) y evite que su estómago se abulte.
• Baje lentamente con control y recuerde respirar.

Consejo: trabajar en la técnica correcta maximizará los resultados que obtendrá en las próximas semanas.

Elevadores de piernas laterales

• Acuéstese sobre su lado izquierdo con su brazo izquierdo apoyando su cabeza.
• Mantenga su brazo derecho enfrente de su cuerpo para ayudar a su equilibrio.
• Levanta ambas piernas del suelo.
• Complete una serie antes de cambiar al otro lado.

Consejo: si los huesos de la cadera se clavan en el suelo, gire las caderas ligeramente hacia adelante o hacia atrás hasta que encuentre una posición cómoda.