6 movimientos para unas piernas geniales

Da forma y tonifica tus piernas con estos fantásticos movimientos que puedes hacer en casi cualquier lugar. Trate de realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. Las últimas repeticiones deberían ser desafiantes.

Repeticiones y series

Principiantes: 2 series de 15 repeticiones con un peso ligero
Intermedio: 2 series de 20 repeticiones con un peso ligero
Avanzado: 3 series de 20 repeticiones con un peso moderado

Levantamiento de pierna lateral del muslo externo

Levantamiento de pierna lateral del muslo externo

Trabaja la parte externa de los muslos

• Acuéstese de costado en línea recta con las piernas una encima de la otra.
• Levanta la pierna de arriba hacia el techo.
• Baja la pierna con control.
• Tire del ombligo hacia la columna y apriete el trasero durante todo el movimiento.
• Repita en el otro lado.

Apretar el muslo interno

Apretar el muslo interno

Trabaja la parte interna de los muslos

• Coloque sus manos y rodillas sobre una pelota de estabilidad.
• Mantenga los pies en el suelo para mantener el equilibrio.
• La mayor parte de su peso corporal debe descansar sobre la pelota.
• Aprieta las rodillas juntas en la pelota.
• Mantenga la posición de apriete durante un segundo.
• Relájate pero mantén las rodillas en contacto con la pelota.

Doblada

Ejercicio plie

Trabaja las caderas, muslos, pantorrillas, glúteos y abdomen

• Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando a 45 grados. Pon ambas manos en tus caderas.
• Doble las rodillas a 45 grados y levante los talones del piso, mientras aprieta el trasero con fuerza.
• Baje lentamente los talones hacia atrás y estire las piernas.

Propina:
Sosténgase de una silla para mantener el equilibrio, si es necesario.

Curl de piernas con mancuernas

Curl de piernas con mancuernas

Trabaja los muslos traseros

• Acuéstese boca abajo, cruce los brazos y apoye la frente en los brazos.
• Sostenga un peso entre sus pies para que el extremo superior del peso descanse sobre las suelas de sus zapatos.
• Aprieta los pies y dobla las piernas.
  hacia tu trasero.
• Baje lentamente con control, pero no descanse en el suelo.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

Levantamiento de pantorrillas

Trabaja pantorrillas y tobillos

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna en cada mano.
• Levántese de puntillas, manteniendo su peso distribuido uniformemente entre el dedo gordo y el dedo meñique de cada pie.
• Mantenga los hombros relajados y las rodillas ligeramente flexionadas durante este ejercicio.
• Baje los talones hacia el suelo lentamente.

Estocada con puñetazos

Estocada con puñetazos

Trabaja piernas, brazos y hombros.

• Párese con los pies juntos mientras sostiene un peso ligero en cada mano.
• Mantenga los codos doblados a 90 grados con las palmas una frente a la otra.
• Haga una estocada hacia adelante con el pie derecho y simultáneamente golpee con el brazo izquierdo hacia adelante, seguido del brazo derecho.
• Da un paso atrás y repite con el pie izquierdo.