Come para vencer el estrés

Todos hemos estado allí, has tenido un día estresante y, antes de que te des cuenta, viene el vino y el chocolate. Recurrir a la comida para hacer frente a situaciones estresantes en nuestras vidas es un patrón común para muchos. Para empeorar las cosas, el aumento de peso que experimentamos como resultado solo agrega más estrés, lo que puede llevar a comer más en exceso, por lo que la espiral continúa. Aparte de la obvia comodidad al comer, el estrés en realidad puede afectar nuestro peso de varias maneras.

Cómo el estrés influye en el aumento de peso

Cuando estamos bajo estrés, nuestras hormonas del estrés, incluido el cortisol, preparan al cuerpo para una respuesta de lucha o huida al inundarlo de glucosa. Si bien esto le dará una breve explosión de energía, cuando los niveles de cortisol se elevan durante un período prolongado pueden producirse desequilibrios. El estrés crónico puede provocar un exceso de glucosa, niveles elevados de azúcar en sangre, insulina elevada y resistencia a la insulina. Cuando esto sucede, sus células no pueden utilizar la glucosa de manera eficiente y, por lo tanto, se almacena como grasa corporal. Además, a medida que sus células claman por energía, no solo se sentirá fatigado, sino que su cuerpo envía señales de hambre al cerebro, lo que influye en las hormonas relacionadas con el apetito y los antojos. Esto explica por qué a menudo comemos cuando estamos bajo estrés. Además, la investigación ha demostrado que el estrés puede llevar a una preferencia por los 'alimentos reconfortantes' (por lo general, los que tienen un alto contenido de calorías, grasas y azúcar), lo que solo agrava el problema.

Vitaminas y minerales

El estrés continuo puede agotar muchas vitaminas y minerales en el cuerpo, por lo que elegir los alimentos correctos es particularmente importante. Las glándulas suprarrenales que producen nuestras hormonas del estrés requieren suficientes proteínas (particularmente el aminoácido tirosina) y nutrientes clave como vitamina C, vitaminas B (especialmente ácido pantoténico B5), magnesio, zinc y grasas omega 3. Al optimizar su ingesta de estos nutrientes, puede ayudar a mejorar la resistencia al estrés al que se encuentra. Ciertos alimentos y nutrientes también pueden ayudar a controlar los antojos y equilibrar el nivel de azúcar en la sangre, que a menudo se desequilibra bajo estrés. Si está buscando no solo vencer el estrés sino también evitar acumular libras, aquí están algunos de los mejores alimentos para elegir.

¿Por qué el estrés produce más grasa abdominal?

Desafortunadamente, el estrés no solo puede conducir a un aumento de peso, sino que también puede resultar en más grasa abdominal. Cuando se elevan los niveles de cortisol, moviliza nuestra grasa almacenada y la reubica en las células de grasa visceral (las que se encuentran debajo del músculo, en lo profundo del abdomen). El cortisol también ayuda a que estas células grasas maduren y terminamos con una barriga más grande. Para agregar más insulto, ya que el cortisol es catabólico, nuestra masa muscular disminuye y, por lo tanto, la composición corporal cambia. Menos músculo afecta nuestro metabolismo, lo que dificulta aún más la pérdida de peso.

Los mejores alimentos para combatir el estrés

Sí, puedes comer para combatir el estrés. Prueba estos alimentos ...

Salmón y otros pescados grasos

El salmón está repleto de grasas omega 3 antiinflamatorias que, según las investigaciones, reducen la respuesta al estrés. La ingesta de estas grasas también se ha asociado con una reducción de la grasa visceral. Pruebe asar un filete de salmón con limón y hierbas o mezcle un filete de salmón ahumado caliente en una ensalada para el almuerzo.

Pescado aceitoso

Yogur griego

Repleto de proteínas, esta es una manera fácil de ayudar a controlar los antojos. El yogur es una fuente natural de bacterias beneficiosas (probióticos) que, según los estudios, pueden ayudar a reducir el estrés y disminuir la inflamación que puede estar asociada con el aumento de peso. Pruebe un tazón de yogur griego con frutos rojos y semillas para un desayuno rápido.

Cúrcuma

Una especia antiinflamatoria potente que se ha demostrado en estudios para reducir la inflamación asociada con el aumento de peso. El componente activo curcumina también parece ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Agregue una cucharada a los batidos, haga su propio café con leche de cúrcuma o agréguelo al curry.

vinagre de sidra de manzana

Se cree que el vinagre popular para bajar de peso ayuda con el equilibrio del azúcar en sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez puede favorecer la pérdida de peso. Intente rociar sobre ensaladas o verduras cocidas.

Chocolate negro

Los investigadores han descubierto que comer un par de cuadrados de chocolate negro (30 g) puede reducir las hormonas del estrés, estabilizar la glucosa en sangre y puede ayudar a controlar los antojos. Perfecto como regalo cuando necesitas que me recojas.

Huevos

Los huevos están llenos de proteínas y nutrientes que no solo lo ayudan a sentirse más lleno y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, sino que también respaldan nuestra respuesta al estrés. Los huevos enteros son una buena fuente de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro y el estado de ánimo. Pruebe los huevos revueltos con espinacas para un desayuno lleno de energía

Mantequilla de maní

Si bien la mantequilla de maní puede tener un alto contenido de calorías, está repleta de proteínas y grasas saludables para ayudar a frenar el apetito y los antojos. Está cargado con el aminoácido L-triptófano, que es necesario para nuestro neurotransmisor serotonina, que mejora el estado de ánimo, y que también tiene un impacto en el apetito. La mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces son una buena fuente de magnesio que elimina el estrés. Agregue una cucharada a las gachas de avena o extienda un par de tortas de avena para un refrigerio saludable.

Langostinos y otros mariscos

Estos están cargados de nutrientes que apoyan el estrés, incluidas las vitaminas B, el zinc y el selenio. Al ser una buena fuente del aminoácido taurina, pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo a través de la producción de dopamina. Mezcle las gambas en un salteado o curry para una comida rápida.

Avena

La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta hace que la avena sea el combustible ideal para perder peso. También proporcionan una serie de nutrientes que apoyan el estrés, incluidos zinc, magnesio, vitaminas B, hierro y manganeso. Pruebe un tazón de avena caliente espolvoreada con canela y cubierta con bayas.

Pomelo

Una gran fuente de vitamina C que es vital para una respuesta saludable al estrés. Las toronjas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a perder peso. En un estudio de 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante un período de 12 semanas. Pruebe la toronja fresca para el desayuno o un refrigerio.

Brócoli y otras verduras

Bajo en calorías, alto en fibra y nutrientes, incluido el magnesio, que puede ayudar a calmar la mente cuando se encuentra bajo estrés. Llene su plato con estas verduras o prepare una sopa de brócoli para un almuerzo saludable.

Garbanzos

Los garbanzos y otros frijoles y legumbres están repletos de vitaminas y minerales que eliminan el estrés, como magnesio, potasio, vitaminas B, zinc y selenio. La combinación de proteína y fibra también los hace realmente satisfactorios. Para un refrigerio saludable, mezcle una lata de garbanzos con un poco de aceite de oliva y pimentón y hornee hasta que estén crujientes.

Bayas

Un dulce ideal, las bayas como los arándanos también son el alimento perfecto para el estrés. Cargado con antioxidantes flavonoides y vitamina C para mantener saludable el sistema inmunológico del cuerpo, que a menudo se ve comprometido bajo estrés. Intente cubrir el yogur griego con un puñado de bayas para obtener un dulce manjar.

Batata

¿Deseas carbohidratos? Las batatas proporcionan muchos carbohidratos de liberación lenta para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre. Una buena fuente de potasio, vitamina C y vitamina A, todos importantes para combatir el estrés. Hornee batatas y rellénelas con requesón y ensalada para un almuerzo sencillo.

pavo

El pavo bajo en grasas y alto en proteínas proporciona una gran cantidad del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad. Use carne picada de pavo en chile o forme hamburguesas.