Qué comer antes y después del ejercicio

¿Deberías comer antes de un entrenamiento o esperar hasta después? Determinar qué comer y cuándo comerlo puede ser un asunto complicado, por eso le preguntamos a la entrenadora personal y asesora nutricional Jessica Becker enVirgen activapara ayudarnos a analizar los procedimientos de nutrición antes y después del entrenamiento. Esto te ayudará a aprovechar al máximo cada sesión de sudor, sin importar cuál sea tu objetivo.

Palabras: Lucy Miller

Que comer antes de un entrenamiento

¿Comer o no comer? Esa es la pregunta. Hacer ejercicio antes de comer puede hacer que se sienta más ligero en los dedos de los pies (y puede ayudarlo a evitar correr al baño a mitad del entrenamiento) pero igualmente, comer asegura que tenga suficiente combustible en el tanque para completar su entrenamiento. 'Todo depende de las preferencias personales', explica Becker, 'y de lo que estás tratando de lograr'.

'También depende de la hora del día a la que te guste hacer ejercicio', añade. 'Si eres madrugador y te gusta hacer ejercicio antes de las 7 a. M., Entonces es mejor que vayas a tomar agua y un café, o incluso un polvo para antes del entrenamiento que te ayude a darte un impulso de energía antes de empezar. Pero si le gusta moverse más tarde en el día, una comida que consista en grasas y proteínas (como una ensalada de pollo y aguacate, o salmón ahumado y huevos revueltos) dos horas antes del ejercicio es ideal. Esto ayudará a asegurar que sus niveles de azúcar en sangre se estabilicen durante el entrenamiento para que no se sienta mareado '.

`` Los alimentos con carbohidratos como el pan, la pasta o la avena no son un combustible esencial antes del entrenamiento, ya que lo más probable es que ya tengas las cantidades adecuadas de glucógeno (energía) almacenadas para superar un entrenamiento prolongado en el gimnasio o una carrera de una hora '', dice Becker. 'Pero si sientes que necesitas un poco de estimulante, una manzana con mantequilla de nueces (maní, almendras, lo que quieras) siempre es una buena opción para un impulso de energía, y también es fácil de digerir. Esto es ideal cuando se consume de 20 a 60 minutos antes de su entrenamiento '.

Que comer después de un entrenamiento

Repostar combustible y recuperarse son los objetivos gemelos de comer después del entrenamiento. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados) que ha quemado, mientras que las proteínas ayudan a reconstruir sus músculos. 'Apunta a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1, y siempre trata de aprovechar la' ventana de recuperación 'que es dentro de una hora después de terminar tu entrenamiento', dice Becker.

Algunos alimentos excelentes para poner en su plato incluyen opciones de proteínas como pescado, carne o queso, mezclados con algunos carbohidratos complejos como cereales integrales, avena, quinua o frutas y verduras. Todos estos ayudarán a reponer los músculos después de un entrenamiento duro, en lugar de descomponerlos para obtener energía, lo que sucede cuando su cuerpo no tiene suficiente combustible y, en cambio, comienza a usar tejido muscular precioso que estimula el metabolismo.

'No descuides el fluido tampoco', añade Becker. 'Deberá reemplazar todo lo que ha sudado en el gimnasio con líquidos como agua, un vaso de leche o un batido post-entrenamiento que está diseñado para ayudarlo a que los electrolitos ingresen al cuerpo rápidamente, ayudándolo a recuperarse .

¿Cuánta proteína necesitas?

La mejor manera de satisfacer la necesidad de proteínas de su cuerpo es multiplicar su peso en kilogramos por un número entre 0,8 y dos, dependiendo de su nivel de actividad (aquellos que son muy activos o que desean desarrollar más músculo generalmente deben consumir más proteínas) .

'Multiplique su peso por 0,8 si es mayoritariamente sedentario, y por dos si realiza entrenamiento con pesas de forma constante', explica Becker. 'Obtener suficiente proteína alentará a su cuerpo a reparar sus células y producir nuevas. La proteína también es extremadamente importante para los que van al gimnasio porque apoya la densidad ósea mientras ayuda a controlar los antojos de azúcar y estimula el metabolismo. Estas son solo algunas opciones ricas en proteínas para elegir: huevos, almendras, pechuga de pollo, mantequillas de nueces, requesón, yogur griego, lentejas, quinua '

¿Cómo sé qué batido tomar?

'Cuando elija un batido post-entrenamiento, elija uno que tenga la menor cantidad de ingredientes artificiales y edulcorantes (cuantos menos ingredientes, mejor)', aconseja Becker. “Tampoco hay una opción mejor o peor cuando se trata de opciones veganas y de suero de leche, solo depende de algunos factores personales. Si puede tolerar la lactosa, por ejemplo, entonces la proteína de suero puede ser más beneficiosa desde la perspectiva de la ganancia muscular. Sin embargo, los polvos veganos son excelentes ya que tienen una mayor densidad de nutrientes y, si eres intolerante a la lactosa, son una buena opción '.

Aquí hay algunas bebidas listas para usar después del entrenamiento para considerar ...

Maximuscle Max Whey, £ 2

Con cuatro sabores para elegir y elaborado con fruta real, este batido post-entrenamiento contiene 23 g de proteína por porción y también BCAAS.

Batido de avena FOGA, £ 29.99

Disponible en tarta de arándanos, fresa y frambuesa y mantequilla de maní y bayas, y elaborado con frutas enteras liofilizadas y avena orgánica, este batido proporciona al menos 10 g de proteína de guisante y 5 g de fibra prebiótica.

Todo-en-uno VEGANO a granel, £ 49.99

Repleto de 29 g de proteína y 19 g de carbohidratos por porción de 60 g, tampoco contiene soja ni gluten. Disponible en una variedad de deliciosos sabores bajos en azúcar, que incluyen chocolate con maní y coco y lima.

Musclemary, £ 34

Hecho de proteína de cáñamo blanco y guisante de primera calidad, este polvo también contiene té verde matcha orgánico japonés, además de glucomanina y CLA que ayudan a fomentar la reducción de grasa.