¿Perder peso? Cómo mantenerlo apagado

¿Perdiste algo de peso recientemente? ¡Felicidades! Ahora asegúrese de no recuperarlo con nuestros consejos principales que le ayudarán a mantener el peso perdido para siempre.

Tienes el cuerpo que siempre quisiste. Ahora, ¿cómo te aseguras de conservarlo? La dieta es clave y le mostraremos cómo seguir un plan de alimentación saludable de por vida en la página 112. Sin embargo, también es crucial pensar en su plan de ejercicio más allá de las ocho semanas que haya completado.

En las últimas semanas, su estado físico habrá mejorado significativamente, por lo que algunos de los ejercicios que encontró difíciles al principio ahora se sentirán cómodos, tal vez incluso fáciles en algunos casos. Para mantenerse en forma, debe seguir desafiando a su cuerpo. Tus abdominales y el resto de tu cuerpo serán más fuertes, más delgados y más capaces de hacer frente a las nuevas demandas, por lo que debes seguir sorprendiendo a tu cuerpo con nuevos desafíos.

¿Cómo puedes hacer tus entrenamientos más difíciles?

Hay varias cosas que puede hacer, aunque no todas a la vez. Podría reducir la cantidad de períodos de descanso que tiene entre series, de modo que los músculos que se trabajan tengan menos tiempo para recuperarse entre cada una (por ejemplo, reducir los períodos de descanso de 60 segundos a 30). También puede agregar series o repeticiones adicionales y trabajar hasta que se sienta fatigado. O podría aumentar la cantidad de peso que está levantando. Entonces, si está haciendo abdominales usando una pelota medicinal de 2 kg, ¡busque la más pesada de 3 kg o 4 kg!

Sin embargo, es fácil dejarse llevar y arriesgarse a sufrir lesiones, por lo que es importante no cambiar todo a la vez. Elija entre agregar series adicionales, reducir los períodos de descanso o aumentar el peso, ¡no los tres a la vez! Si aumenta el volumen de ejercicio, la intensidad debería bajar y viceversa.

Un día podría agregar un conjunto adicional, al siguiente podría acortar los períodos de descanso.

La variedad es clave para obtener los mejores resultados al hacer ejercicio

Para mantener bajos los niveles de grasa corporal, continúe con el ejercicio cardiovascular regular, pero asegúrese de que sea variado para llevar su cuerpo al límite. Si bien el cardio de estado estable quemará calorías, la mayoría de nosotros tendemos a permanecer en nuestra zona de confort, lo que significa que quemamos menos calorías y, a menudo, llegamos a una meseta.

¿Con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio cardiovascular para mantenerte en forma? El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda utilizar el principio FITT: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio.

Frecuencia: para mejorar su condición cardiovascular, el ACSM recomienda hacer ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana, lo que resulta en un gasto de 1,000 a 4,000 calorías por semana.

Intensidad: para obtener mejores resultados, el ACSM recomienda trabajar entre el 57 y el 94 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220).

Tiempo y tipo: trate de 20 a 90 minutos por día o de 60 a 300 minutos por semana.

Trate de involucrar a grandes grupos de músculos, por lo que el ejercicio como correr, nadar, remar o usar la elíptica sería perfecto.

Mezclando su trabajo cardiovascular

Clases como Spinning y circuitos quemarán muchas calorías, ya que te hacen trabajar en varias intensidades y desafían tus niveles de condición física. Los intervalos aeróbicos ayudarán a quemar grasa a medida que desafían al cuerpo; puede correr o andar en bicicleta a una velocidad cómoda durante tres minutos y luego correr a una velocidad más difícil y desafiante durante tres minutos, luego repetir esto tres o cuatro veces. Los intervalos más fáciles deben estar alrededor del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y los intervalos más difíciles deben estar alrededor del 85 por ciento, para que sepa que está trabajando duro. Asegúrese de calentar de cinco a diez minutos a un nivel de intensidad fácil de alrededor de tres a cuatro de cada diez en la escala RPE. Solo haz este tipo de sesiones dos veces por semana.

Por que las sesiones de umbral te ayudarán a ponerte en forma

Otra forma de mejorar su estado físico y quemar calorías óptimas es el entrenamiento de umbral. Aquí es donde trabaja en el punto de la incomodidad, donde la producción de energía de su cuerpo cambia a favor del anaeróbico (ejercicio sin oxígeno) en lugar del aeróbico (con oxígeno). Te está poniendo al borde de la incomodidad, donde tu nivel de intensidad es un ocho sobre diez. Si te hicieran una pregunta, podrías responderla con palabras entrecortadas, ¡pero sería difícil! Un ejemplo podría ser hacer cuatro intervalos de cinco minutos corriendo, a una intensidad de ocho sobre diez, con un minuto de recuperación entre cada intervalo de cinco minutos.

Este tipo de entrenamiento es duro ya que los intervalos de recuperación son cortos, pero te pondrá en forma y quemará muchas calorías. Lo ideal es hacerlo solo una vez a la semana para permitir una recuperación adecuada.