Muévete por tu mente

Al igual que su cuerpo, su mente necesita ejercicio regular para mantenerse en forma. Siga leyendo para conocer los entrenamientos que mejoran la función cerebral.

Palabras: Eve Boggenpoel

Mejora su estado de ánimo, lo mantiene en forma y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, pero ¿sabía que el ejercicio también es bueno para la salud del cerebro? Anteriormente, los científicos creían que su cerebro dejaba de desarrollarse a la edad de 18 años, pero las técnicas de escaneo sofisticadas ahora revelan que se está moldeando y moldeando constantemente.

'La neurogénesis, el crecimiento de nuevas neuronas, ocurre menos en el cerebro adulto que en los niños pequeños', pero ocurre en los centros de memoria del cerebro ', explica la neurocientífica Dra. Tara Swart (taraswart.com). 'Y hacer ciertos tipos de ejercicio puede permitirnos desarrollar nuevas neuronas'.

Incluso puede ser posible adaptar su ejercicio a los resultados que estimulen el cerebro que está buscando, según una revisión de estudios publicados en European Review of Aging and Physical Activity. `` Los autores destacan que el entrenamiento de resistencia puede ser beneficioso para la capacidad de cambiar entre diferentes tareas, mientras que se sugiere el ejercicio aeróbico para mejorar los procesos cognitivos involucrados en el mantenimiento de la concentración en una tarea singular '', explica Kim Plaza, asesor nutricional del especialista en suplementos de salud Bio- kult.

Una de las razones por las que el ejercicio es beneficioso es porque aumenta la oxigenación del cerebro. El ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo (una estructura del cerebro involucrada en el aprendizaje verbal y la memoria), mientras que se ha demostrado que el HIIT retrasa el deterioro cognitivo hasta en una década.

'Es imposible exagerar la importancia del impacto del ejercicio en nuestra mente', dice el Dr. Brendon Stubbs, investigador de salud mental y ejercicio en el King's College de Londres. 'Es absolutamente vital que las personas muevan su cuerpo con regularidad para experimentar los beneficios cognitivos'.

¿Listo para intentarlo? Aquí está nuestra selección de formas de nutrir su cabeza ...

HIIT IT

'Después de cuatro meses de HIIT, los investigadores notaron mejoras en la memoria, la planificación y la toma de decisiones', dice Dean Hodgkin, jefe de programación de TV.FIT (truconnect.fit). 'La mayoría de los movimientos en el entrenamiento de entrenamiento de fuerza funcional (FST) * a continuación requieren una coordinación que active el cerebelo, mejorando la flexibilidad cognitiva y la velocidad de procesamiento'.

Prueba esto:

Realiza cada movimiento durante 30 segundos. Descansa un minuto y repite tres veces más.

• Desde una sentadilla baja, baje y luego levante alternadamente las rodillas hasta el suelo

• Medio atuendo turco: sobre una rodilla con una mano hacia arriba

• Burpees de un solo brazo: brazos alternos, saltar o caminar con los pies hacia afuera

• Plancha invertida: levantamiento de piernas alternativo, plancha completa o puente

• Patinaje de lado a lado

• Presione hacia arriba a la plancha lateral: lados alternos, en pies o rodillas

• Lateral baraja de lado a lado

• Presione hacia arriba para remar renegado: de pies o de rodillas

EJECUTE INTELIGENTE

Si bien un programa de carrera de tres a cuatro meses aumentará el volumen del hipocampo, incluso una sesión de carrera rápida ayudará: los estudios de imágenes cerebrales muestran una actividad eléctrica rápida en el hipocampo después de solo 10 minutos de trote suave.

Prueba esto:

PT y el entrenador Luke Goulden (lukegoulden.com) sugiere esta sesión de carrera de escaleras para poner su cerebro en marcha. Recuerde calentar y enfriar cada lado del entrenamiento.

• 3 sprints de 50 m con 60 segundos de caminata para recuperarse

• 3 sprints de 100 m con 90 segundos de caminata para recuperarse

• 3 sprints de 200 m con 180 segundos de caminata para recuperarse

VALE EL PESO

Los entrenamientos de resistencia muestran beneficios cerebrales positivos con tres sesiones de 30 a 40 minutos a la semana. Las diferentes cargas tienen diferentes efectos, pero para aumentar la velocidad de procesamiento del cerebro, elija una carga moderada, alrededor del 70 por ciento de su 10RM (el peso máximo que puede levantar durante 10 repeticiones).

Prueba esto:

Le preguntamos a Phoebe Schecter, la primera entrenadora de la Liga Nacional de Fútbol de Gran Bretaña y experta en fitness para una empresa de nutrición deportivaBio-sinergia, por su entrenamiento con pesas para estimular el cerebro.

Sentadilla frontal: 5 x 6 repeticiones al 75 por ciento. 'Me encantan las sentadillas frontales: involucran tu núcleo y promueven la buena forma'.

Sentadilla dividida: 4 x 8 repeticiones de cada lado al 65 por ciento. 'Los ejercicios unilaterales también son excelentes para desarrollar la agilidad, el equilibrio y mejorar el rendimiento'.

Press de hombros de rodillas: 4 x 8 repeticiones de cada lado al 65 por ciento. 'Trate de mantener su núcleo apretado y las caderas cuadradas'.

Remo agachado: 4 x 10 repeticiones al 65 por ciento. 'Me gusta agarrar una barra con las manos, pero soy igual de feliz usando pesas rusas'.

BUCEO EN

Simplemente sumergirse en agua aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, pero la natación, con sus movimientos bilaterales de patrones cruzados, agrega aún más beneficios cognitivos. La investigación muestra que aumenta la plasticidad del cerebro y promueve el crecimiento neuronal en la región del hipocampo.

Prueba esto:

Haga crecer su cerebro con este entrenamiento de fuerza y ​​resistencia de 30 minutos de Speedo, tomando un breve descanso después de cada repetición.

Calentamiento:

• 1 crol frontal de 100 m

• 2 x 50 m de carrera de espalda

Conjunto principal:

Nada los primeros 50 m un poco más rápido que tu calentamiento. Durante el resto de las repeticiones, intente nadar la segunda mitad más rápido que la primera.

• 1 crol frontal de 50 m

• 2 x 50 m braza

• 1 crol frontal de 50 m

• 2 x 50 m braza

• Crol frontal de 3 x 50 m

Enfriarse:

• 1 x 100 m espalda

• 1 crol frontal de 100 m

IR CON EL FLUJO

Una investigación de la Universidad de Waterloo revela que una dosis diaria de hatha yoga de 25 minutos puede aumentar las habilidades cognitivas relacionadas con el comportamiento dirigido a objetivos. “El cerebro es como una red eléctrica dinámica conectada. Con la práctica del yoga, puedes mejorar su función, fuerza y ​​agilidad ', dice Paula Mayura, fundadora deMayura Yoga Studio and Training Academy

Prueba esto:

La secuencia de hatha de 25 minutos de Mayura para la salud del cerebro

• Aliento que brilla como una calavera (10 rondas)

• Saludo al sol (tres rondas)

• Pose de danza del Señor Siva (versión Satyananda)

• Soporte para la cabeza o soporte para la cabeza apoyado

• Respiración por las fosas nasales alternativos (12 rondas)