Ocho formas clave de mejorar tu estado de ánimo este invierno

NutricionistaAmanda Callenberg, embajador de la empresa de suplementos vitamínicosYourZooki, revela cómo podemos aumentar naturalmente los niveles de nuestro feliz para combatir el SAD y mejorar nuestro estado de ánimo.

¿Sabías que puedes aumentar naturalmente tus niveles de hormonas felices (serotonina, dopamina y adrenalina) para mejorar tu estado de ánimo? Amanda dice: 'Mantener una actitud positiva durante los fríos meses de invierno no siempre es fácil, pero cambiar tu forma de pensar y pensar en ella como una oportunidad para revitalizar, restaurar y disfrutar de un poco de cuidado personal puede hacer que se sienta mucho más agradable y divertido. consolador.'

Aquí hay algunas formas clave de mejorar su estado de ánimo durante los meses de invierno ...

1. Aumente su ingesta de proteínas

La producción de serotonina depende del precursor triptófano, que es un aminoácido esencial. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y las proteínas son los componentes básicos de las hormonas. La tirosina es otro aminoácido importante que se necesita para producir dopamina. Los alimentos con alto contenido de triptófano y tirosina son la carne, el pescado, los huevos, las semillas, las nueces, así como la avena, los garbanzos, los plátanos y el chocolate (idealmente 70% de cacao o más).

2. Aumente la ingesta de vitaminas y ácidos grasos

La vitamina D juega un papel en la producción de serotonina y dopamina. Si bien la mejor fuente de vitamina D es la luz solar, existen algunas fuentes alimenticias de vitamina D como el pescado azul, los huevos de hígado, los hongos y los productos lácteos crudos (leche, queso). Los ácidos grasos omega 3 también son esenciales para la producción de serotonina. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 son los huevos, las nueces, la leche cruda, las verduras de hoja verde y los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el bacalao. En momentos de estrés crónico o enfermedad, la ingesta de vitamina C puede ayudar a mantener la inmunidad y la recuperación. Las frutas cítricas también son excelentes fuentes alimenticias de vitamina C.

3. Nutre su salud intestinal

La mayor parte de la serotonina y aproximadamente la mitad de la dopamina se produce en el intestino. Esto significa que la salud de su microbioma influye en los niveles de producción de serotonina y dopamina. Incluya alimentos saludables para el intestino con alto contenido de pre y probióticos, así como fibra, que incluyen yogur vivo, kéfir, chucrut, miso, legumbres, cebollas, ajo y una variedad de frutas y verduras.

4. Ejercicio para liberar endorfinas naturales

El ejercicio tiene muchos beneficios y uno de ellos es la mejora del estado de ánimo. Esto se debe a que cuando hacemos ejercicio, liberamos endorfinas naturales que nos hacen sentir muy bien. Hacer ejercicio con un amigo nos motiva a trabajar más duro y durante más tiempo en comparación con hacer ejercicio solo, así que busque un amigo con quien disfrutar del ejercicio al aire libre (la ventaja adicional es que esto también le da la oportunidad de ver a alguien fuera de su hogar, obtener luz solar natural y estar con él). naturaleza). También puede reservar algunos entrenamientos en línea como yoga, baile, HIIT, etc., ya que hay muchos para elegir. Al menos 20 minutos diarios de ejercicio de cualquier intensidad le proporcionarán las endorfinas necesarias para ayudar a mantener su estado de ánimo y motivación.

5. Salir

Tomar un poco de aire fresco y estar con la naturaleza es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo. Aproveche al máximo la parte más liviana del día y dé un paseo por su parque local. Tome un frasco de té tibio para beber para mantenerse caliente e hidratado e invierta en ropa abrigada e impermeables para ayudarlo a enfrentar el clima y hacer que sea menos intimidante salir al aire libre.

6. Mantenga buenos patrones de sueño y patrones de sueño

Cuando nuestros niveles de serotonina disminuyen, esto puede afectar la calidad de nuestro sueño. Cuando no dormimos bien y tenemos ritmos circadianos interrumpidos, es más probable que no nos sintamos bien y que nuestro estado de ánimo se vea afectado. Mantener el ritmo natural con las horas del día ayudará a aumentar nuestros niveles de serotonina, así que trate de mantener un patrón constante de sueño y vigilia y exponerse a la luz natural por la mañana y durante el día. Además, establezca una rutina nutritiva a la hora de acostarse para respaldar la buena calidad del sueño, incluido apagar los dispositivos al menos una hora antes de acostarse, escribir un diario, leer, meditar o tomar un baño.

7. Practique la gratitud, establezca metas y estimule su cerebro

Cuando logra una meta, realiza una tarea o alcanza un objetivo, recibe un golpe placentero de dopamina en su cerebro, que le dice que ha hecho un buen trabajo. Fíjese algunas metas y objetivos diarios e involucre a su cerebro en algunas actividades intelectualmente estimulantes como rompecabezas, crucigramas o cuestionarios. También puede obtener una dosis natural de dopamina cuando realiza actos de compasión hacia los demás.

8. Adopte una mentalidad invernal positiva

Adoptar una mentalidad invernal positiva podría ayudarnos a sobrellevar el estrés del invierno y el encierro en esta época del año. En primer lugar, acepte que es invierno y, a veces, hará frío, húmedo y gris, y es probable que a veces nos sintamos más letárgicos. En segundo lugar, en lugar de sentirse deprimido por no poder reunirnos en grupos grandes, agradezca que podamos abrigarnos y dar un paseo invernal con una persona de otra casa. Encuentra actividades divertidas que puedas hacer en interiores y exteriores para llenar tus días, como abordar algunos de esos proyectos personales que siempre has querido hacer, leer más, estudiar, escribir, llamar a amigos y familiares, hornear, etc.

Amanda dice: 'No dejes que la perspectiva del invierno y los encierros te llenen de pavor, incomodidad y algo que debes soportar, más bien abraza el invierno por lo que vale, haz lo que te haga feliz y disfruta de la temporada'.

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