La verdad sobre los aceites de cocina

¿Mantequilla, aceite de coco, aceite vegetal, aceite de oliva? ¿Confundido sobre con qué aceite debe cocinar? La nutricionista y chef Christine Bailey revela los aceites más saludables para usar en la cocina.

¿Es hora de un cambio de aceite? Durante años, se ha alentado a las personas a usar más grasas poliinsaturadas como los aceites vegetales para cocinar, mientras que evitan las grasas más tradicionales como la mantequilla y el ghee. Entonces, ¿cuáles son las opciones más saludables cuando se trata de aceites de cocina?

Por qué es importante el punto de fumar

Algunas grasas y aceites son ideales para cocinar a altas temperaturas, mientras que otros son mejores para usar a fuego lento o sin calor. El punto de humo de una grasa o aceite es
la temperatura a la que el aceite se quemará y se dañará. Cuando calentamos los aceites más allá de su punto de humo, esa grasa comienza a descomponerse químicamente produciendo radicales libres y peroxidación de lípidos que se ha asociado con varias afecciones de salud, incluida la enfermedad cardíaca. Las grasas dañadas no son buenas para nuestra salud, por lo general promueven la inflamación en nuestro cuerpo.

Los puntos de humo para una grasa o un aceite pueden variar según la calidad y variedad de los ingredientes y si la grasa o el aceite se han refinado. Las grasas saturadas como el ghee, la manteca de cerdo y el aceite de coco son grasas relativamente estables y tienen un alto punto de humeo. Pero eso no significa que no pueda usar otros aceites para cocinar a alta temperatura. Las grasas insaturadas se pueden dividir en mono y poliinsaturadas según su estructura química. Si bien la composición de ácidos grasos de un aceite influye en su punto de humo, también lo hacen otros componentes, incluida la presencia de antioxidantes como la vitamina E, fitoesteroles y compuestos fenólicos. Esto significa que muchos de estos aceites son igualmente adecuados para cocinar. Por ejemplo, el punto de humo del aceite de oliva virgen extra (una grasa monoinsaturada) es sorprendentemente alto en parte debido a su contenido de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a que el aceite sea más estable.

La calidad importa

Para la salud, existen otras consideraciones a la hora de elegir el mejor aceite de cocina. Cuanto más refinados sean, menos valor nutricional contendrán por lo general. Por ejemplo, los aceites vegetales refinados (como maíz, soja, girasol, vegetales) carecen de muchos de los beneficios adicionales para la salud de los aceites extra vírgenes o prensados ​​en frío que son ricos en antioxidantes y esteroles vegetales conocidos por sus numerosos beneficios para la salud. Lo ideal es elegir un aceite que sea termoestable y que también proporcione beneficios adicionales para la salud.

Conseguir el equilibrio correcto de grasas

La cantidad y el tipo de grasa adecuados son fundamentales para nuestra salud. Actualmente, el gobierno recomienda que la grasa total en nuestra dieta no nos proporcione más de aproximadamente un tercio (35 por ciento) de la energía de los alimentos que comemos cada día, con un máximo del 11 por ciento de grasas saturadas. Ciertas grasas son conocidas por sus beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de aguacate) y las grasas omega 3 poliinsaturadas (por ejemplo, pescado azul como el salmón). Si bien necesitamos algo de grasas omega 6 poliinsaturadas en nuestra dieta, podemos obtenerlas fácilmente de alimentos integrales como nueces, aves y aguacates.

Una de las preocupaciones con el uso de aceites vegetales en nuestra dieta (por ejemplo, soja, maíz, girasol, aceite vegetal) es que ha llevado a un consumo excesivo de ácidos grasos omega 6 a expensas de omega 3 y grasas monoinsaturadas. Cuando consumimos un exceso de grasas omega 6 (que también son abundantes en alimentos procesados, margarina, alimentos fritos, etc.) puede tener un efecto inflamatorio en el cuerpo y al mismo tiempo reducir la disponibilidad de grasas omega 3 antiinflamatorias en sus tejidos. Todos sabemos que debemos comer más grasas omega 3 que se encuentran en el pescado azul (como el salmón, la caballa y las sardinas). Pero la verdad es que no lo hacemos. La proporción óptima de omega 6 a omega 3 en nuestra dieta es de alrededor de 6 o 4: 1. Las encuestas sobre la ingesta de alimentos del Reino Unido indican que nuestra proporción real es de alrededor de 10: 1, lo que significa que consumimos en exceso estas grasas. Pasar del uso de aceites vegetales en la cocina a opciones más saludables es una forma de lograr un mejor equilibrio en nuestra dieta.

Grasas principales con las que debería cocinar

Cuando se trata de cocinar, considere el uso de grasas no procesadas de origen vegetal y animales estables. El almacenamiento y la vida útil son cruciales con los aceites de cocina. Almacene los aceites en botellas de vidrio oscuras, no transparentes, y manténgalas en un lugar fresco y oscuro, lejos de la luz y el calor. No almacene aceites en las encimeras de la cocina o cerca de la estufa.

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es una parte tradicional de la dieta mediterránea y se ha utilizado durante siglos. Es rico en vitamina E antioxidante y polifenoles vegetales y es conocido por sus propiedades promotoras de la salud. Al ser rico en grasas monoinsaturadas, es estable al calor y es una excelente opción para saltear y asar. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de ahumado más alto (alrededor de 180-190C), pero el aceite de oliva normal también se puede usar para cocinar a fuego lento.

Aceite de coco

El aceite de coco tiene aproximadamente un 90 por ciento de grasa saturada, lo que lo hace muy estable al calor. Los aceites de coco refinados tienden a tener un aroma y sabor más neutro que el aceite de coco virgen, por lo que es menos probable que domine el sabor de la comida. También tiene un punto de humo más alto (alrededor de 220 ° C) pero ambos pueden usarse para cocinar. El aceite de coco es ideal para hornear y saltear a fuego medio-alto. También contiene triglicéridos de cadena media como el ácido láurico, un ácido graso que el cuerpo puede utilizar para obtener energía. Muchos atletas, por ejemplo, usan aceite MCT como ayuda para el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia.

Existe la preocupación de que demasiado aceite de coco pueda aumentar el colesterol. Si bien los estudios muestran que el aceite de coco puede aumentar el LDL (el llamado colesterol “malo”), también se ha demostrado que mejora la calidad del LDL y aumenta su tamaño de partícula, lo que puede hacer que sea menos probable que promueva enfermedades cardíacas. También aumenta el HDL (colesterol 'bueno'). Entonces, si bien no significa que deba exagerar, es una excelente opción para cocinar.

Aceite de aguacate extra virgen prensado en frío

Considerado por muchos como uno de los mejores aceites culinarios. Sí, ¡proviene de la pulpa verde del aguacate! Es rico en grasas monoinsaturadas y ácido oleico y está repleto de antioxidantes como la vitamina E y polifenoles vegetales. Tiene un sabor mantecoso más sutil que el aceite de oliva o el aceite de coco. También tiene un alto punto de humo (255 ° C) lo que lo hace ideal para cocinar a alta temperatura.

Mantequilla orgánica y ghee

Tanto la mantequilla como el ghee se componen principalmente de grasas saturadas con un poco de grasas monoinsaturadas. La mantequilla orgánica / de animales alimentados con pasto es más rica en ácido linoleico conjugado, un tipo de ácido graso que puede tener una serie de beneficios para la salud. También proporcionan algo de vitamina D y A y ácido butírico conocido por ayudar a reducir la inflamación. Ghee tiene un punto de ahumado más alto de 400˚ a 500˚F y proporciona los mismos nutrientes en la mantequilla alimentada con pasto, lo que la hace ideal para cocinar a alta temperatura.

Aceite de colza extra virgen prensado en frío

Un aceite de colza prensado en frío de sabor ligero y neutro (que es diferente del aceite de canola refinado) es otra excelente opción para cocinar. Con un alto punto de humo de alrededor de 220 ° C, es adecuado para todo tipo de cocciones, así como para aderezos. Una buena fuente de vitamina E, esteroles vegetales (conocidos por ayudar a reducir el colesterol) y polifenoles. El aceite de colza prensado en frío es bajo en grasas saturadas y una buena fuente de grasas monoinsaturadas.