none
none
Ejercicio para apoyar su sistema inmunológico
El ejercicio puede fortalecer y ayudar a combatir enfermedades, entonces, ¿por qué se enferman tantos fanáticos del fitness? Hemos reunido algunos consejos de expertos sobre cómo hacer ejercicio para apoyar su sistema inmunológico. Además, tenemos algunos consejos importantes para volver a estar en forma después de recibir la vacuna Covid-19 o la infección por coronavirus ...
¿El ejercicio mejorará mi defensa inmunológica?
Con las puertas del gimnasio abiertas y los clubes deportivos dando la bienvenida a los miembros, es posible que se pregunte si es seguro asistir a las sesiones de ejercicio con otras personas. Sin embargo, mantenerse en forma podría ser una buena forma de reforzar su defensa inmunológica. De hecho, la evidencia respalda la actividad física como una medida preventiva contra la infección grave por Covid-19. El estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine muestra que los pacientes que tenían Covid-19 y habían estado constantemente inactivos durante los dos años anteriores tenían más probabilidades de ser ingresados en el hospital, requerir cuidados intensivos y morir que los pacientes que tenían cumplió constantemente con las pautas de actividad física.
'El ejercicio estimula la circulación de modo que millones de glóbulos blancos entren en el torrente sanguíneo. Esto mejora la vigilancia de su cuerpo para que pueda detectar mejor los microorganismos dañinos ', explica el profesor Michael Gleeson, profesor emérito de bioquímica del ejercicio en la Universidad de Loughborough y autor deComer, moverse, dormir, repetir.
El ejercicio también tiene un efecto antiinflamatorio. “Otro beneficio del ejercicio regular y de estar razonablemente en forma es que nos ayuda a mantenernos delgados al quemar calorías. Lo más importante es que reduce la inflamación. Esto es lo que puede generar graves problemas de salud durante la infección por Covid-19 ', añade Gleeson. “Por el contrario, si es sedentario y tiene sobrepeso, su tejido adiposo (grasa) se inflama y desarrolla lo que se llama inflamación crónica de bajo grado. Esto prepara a su cuerpo para producir una respuesta proinflamatoria excesiva a las infecciones y al daño tisular. Eso es justo lo que no desea si se infecta con Covid-19 '.
El ejercicio estimula la circulación para que millones de glóbulos blancos entren en el torrente sanguíneo.
¿Puedo hacer ejercicio después de recibir la vacuna covid o el coronavirus?
Si vuelve a hacer ejercicio después de tener coronavirus o vacunarse, el profesor Gleeson tiene estos consejos ...
- Espere hasta que desaparezcan los síntomas antes de realizar cualquier ejercicio.
- Comience con ejercicio ligero, manteniendo su frecuencia cardíaca por debajo de 120 latidos por minuto durante 30-45 minutos.
- A medida que se sienta más fuerte, realice un ejercicio moderado, manteniendo su frecuencia cardíaca por debajo de 150 latidos por minuto durante 30 a 60 minutos.
- Aumente suavemente el volumen en no más de 15 minutos por sesión.
- Deténgase inmediatamente si reaparecen los síntomas.
¿Podría el ejercicio tener un efecto negativo sobre la inmunidad?
Si bien la investigación confirma que el ejercicio moderado regular puede reducir el riesgo de enfermedad a la mitad, otros estudios muestran que el ejercicio extenuante, como el entrenamiento de maratón o una cantidad excesiva de ejercicio cardiovascular o de gimnasia, puede aumentarlo. ¿Los principales culpables? Infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), como tos, resfriados, sinusitis y amigdalitis. El adulto promedio tiene entre dos y cuatro URTI cada año. Estas infecciones son las principales causas de enfermedad entre los deportistas experimentados. De hecho, un análisis de los atletas en el Campeonato Mundial de 2011 en Daegu, Corea del Sur, descubrió que más del 40 por ciento de las enfermedades reportadas fueron infecciones del tracto respiratorio superior, y los que participaron en el maratón, la caminata de 20 km o la caminata de 50 km fueron más propensos a hacerlo. caer víctima de los resfriados. Cual es la conclusion? Los entrenamientos intensos, los programas de entrenamiento extremos y las carreras regulares pueden inhibir la respuesta inmunológica del cuerpo.
Los entrenamientos intensos pueden suprimir la respuesta inmunitaria del cuerpo.
'Si regularmente hace ejercicio moderado sin problemas, digamos, pedalear al 50 por ciento de su capacidad aeróbica durante una hora varias veces a la semana, no tendrá mucho impacto en su sistema inmunológico. De hecho, probablemente sea bueno ', explica Gleeson. 'Pero hacer ejercicio durante 90 minutos a dos horas a una intensidad superior al 70 por ciento de su capacidad aeróbica lo hará vulnerable a las enfermedades'.
¿Por qué las sesiones sudorosas erosionan tus defensas? Bueno, se ha demostrado que el ejercicio vigoroso, como el entrenamiento para un evento de resistencia, suprime la actividad de las NK (células asesinas naturales). Y la actividad intensa también puede ser psicológicamente estresante.
¿Cómo están involucradas las hormonas en el estado físico y la inmunidad?
La tensión mental aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Cuando se combina con otra hormona del estrés inducida por el ejercicio, la adrenalina, regula a la baja la función de los glóbulos blancos. Esto provoca una disminución de la inmunidad. 'El estrés físico, como el que se experimenta a largo plazo, puede provocar una caída única en el sistema inmunológico que lo deprime durante un día o dos', dice Gleeson. 'Pero el estrés psicológico repetido o crónico parece ser el que más afecta al sistema inmunológico'.
Sin embargo, estos efectos son de corta duración. De hecho, los expertos señalan que su sistema inmunológico recuperará toda su fuerza después de un breve período de tiempo después del día de la carrera. 'En la mayoría de los casos, la ventana en la que se suprime la inmunidad dura 24 horas', añade Gleeson. 'Pero el tiempo varía porque algunas células se ven más afectadas que otras'. Los competidores de resistencia, como maratonistas y triatletas, pueden esperar que todos los aspectos de su sistema inmunológico sufran un golpe durante al menos tres a seis horas después de cruzar la línea de meta. y la mayoría de los corredores son vulnerables a la infección durante uno o dos días después. Durante este tiempo, es aconsejable apoyar su sistema durmiendo lo suficiente, comiendo bien, descansando y evitando las multitudes.
Proteja su plan de acondicionamiento físico a prueba de gérmenes
La fórmula para un régimen de ejercicio saludable no está clara. A continuación, le indicamos cómo hacer ejercicio para apoyar su sistema inmunológico ...
Los mejores consejos para quienes hacen ejercicio al aire libre
El cuerpo de un ciclista, corredor o excursionista depende en gran medida del combustible de carbohidratos, que también juega un papel clave en el sistema inmunológico. “Ingerir alrededor de 40 g de carbohidratos por hora de ejercicio ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y reduce las hormonas del estrés. Esto limita cualquier depresión de su función inmunológica ”, explica el profesor Gleeson. Los atletas también necesitan 1,2-1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, en contraposición a los 1,2 g recomendados para la población en general.
LUCHA CONTRA: Entrena, come, duerme, repite. Si no duerme lo suficiente, siempre será vulnerable a las enfermedades. Durante los meses de verano, use persianas opacas y un edredón más delgado para descansar tranquilo.
Apoya tu inmunidad durante los juegos de equipo
Si bien los entrenamientos intensos y prolongados pueden deprimir la función inmunológica, los juegos de netball, hockey y fútbol no deberían dejarlo buscando los tejidos. “La mayoría de los juegos de equipo son intermitentes. Es decir, a veces tendrás que correr y otras veces caminarás o trotarás. Esto parece tener un impacto menor en la inmunidad que hacer ejercicio continuo de alta intensidad ”, señala Gleeson. ¿El mayor riesgo? Contraer una enfermedad de compañeros de equipo infectados. Una revisión de investigación de la literatura en el Journal of the American Medical Association encontró que, de 38 informes de infecciones entre atletas de competición, 24 brotes virales, fúngicos y bacterianos fueron causados por contacto de persona a persona.
LUCHA CONTRA: Sea inteligente. En la medida de lo posible, evite el contacto con compañeros de equipo que no se encuentren bien y no comparta botellas de bebidas, equipo o toallas con ellos.
Soporte de inmunidad para los amantes del gimnasio
La ciencia muestra que incluso el trabajo de resistencia intenso no es malo para la función inmunológica. Un estudio de 1996 en la Universidad de Tufts en Boston encontró que los deportistas que siguieron una rigurosa rutina de levantamiento de pesas durante 12 semanas no experimentaron ni una mejora ni una disminución de la función inmunológica. ¿Por qué? Los científicos sospechan que la recuperación entre series estimula el sistema inmunológico. Sin embargo, una mala etiqueta en el gimnasio puede poner en riesgo su salud. ‘Evite el contacto con objetos potencialmente contagiosos como las manijas de las puertas. Nunca se toque los ojos, la nariz o la boca cuando haga ejercicio. Laslty, siempre limpia tu equipo deportivo cuando llegues a casa ', agrega Gleeson.
LUCHA CONTRA: Limpie el equipo de gimnasio antes y después de su uso. No comparta el kit o los artículos de tocador y trate de evitar el contacto con áreas que se tocan con frecuencia, como las manijas de las puertas.