Como comer limpio

¿Quiere perder peso y sentirse con más energía? Empiece a realizar algunos cambios clave en su dieta, que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. A continuación, le indicamos cómo seguir una dieta más limpia.

Bebe más agua

Es algo muy fácil de hacer, pero muchos de nosotros no lo hacemos. Incluso estar levemente deshidratado puede afectar sus niveles de energía y rendimiento durante el ejercicio. El agua regula el metabolismo y la temperatura, y es esencial para nuestra vida diaria; sin embargo, muchos de nosotros no bebemos lo suficiente. No solo es bueno para la salud, sino que también puede evitar comer en exceso. La deshidratación puede reducir su velocidad y provocar fatiga. Beber agua también puede dejar de tener antojos de alimentos entre comidas. La deshidratación a menudo se confunde con el hambre, así que beba un vaso de agua o un té de hierbas. Trate de tomar al menos ocho vasos al día. Las personas activas necesitarán beber más agua.

Reducir el consumo de alcohol

El alcohol está lleno de azúcar y calorías y puede suponer una carga adicional para el hígado, haciéndolo sentir cansado y lento. Reduzca al menos durante el primer mes del programa de ejercicios y sus niveles de energía se dispararán. El alcohol también puede afectar su salud, aumentando el riesgo de cáncer y el riesgo de demencia y también puede reducir los niveles de ciertos nutrientes en el cuerpo, como las vitaminas B, que son esenciales para la energía. Puede alterar los niveles de azúcar en sangre e interferir con el sueño, lo que hace que el ejercicio sea más difícil. También es rico en calorías. Te llevará 15 minutos más quemar una copa de vino, ¿tienes tiempo para hacerlo? Si no es así, tíralo.

No elimines todos los carbohidratos

Es probable que reducir drásticamente los carbohidratos lo deje cansado e incapaz de rendir al máximo. Demasiado en su dieta y su cuerpo eliminará el exceso en forma de grasa, lo que dificultará el cambio de peso. Si está buscando perder algo de peso, reduzca su ingesta a 1 o 2 porciones al día solamente y concéntrese en incluirlas antes y después del entrenamiento. Para el resto del día, base tus comidas en medio plato de verduras más un poco de verduras con almidón como calabaza, batata y mucha proteína.

Deshazte de las bebidas gaseosas

Con un alto contenido de azúcar y edulcorantes, alteran los niveles de azúcar en sangre, aumentan los antojos de alimentos azucarados y añaden un exceso de calorías sin ningún valor nutricional. 'Las bebidas gaseosas también contienen ácido fosfórico, que puede ser perjudicial para la salud ósea', dice la nutricionista Christine Bailey. 'Las bebidas deportivas pueden tener su lugar en carreras largas, pero para carreras más cortas de menos de una hora, todo lo que necesita es agua'.

Cambie a proteína magra

La carne roja es una excelente fuente de proteínas, pero ciertos cortes son muy grasos y ricos en calorías. Demasiada grasa saturada puede promover la inflamación, lo que no es bueno para los corredores, especialmente si son propensos a las lesiones. Reduzca el consumo de tartas, pasteles, galletas y chocolate y aumente la ingesta de carne magra y pescado.

Evita los alimentos refinados blancos

Los alimentos blancos refinados como el pan, el arroz, la pasta, los pasteles y las galletas son bajos en nutrientes y están llenos de azúcar. Consuma más cereales integrales como arroz integral, avena y quinua. Estos pueden ayudar a estabilizar su nivel de azúcar en la sangre durante el día, alimentar sus sesiones de ejercicio y evitar caídas de energía que a menudo conducen a antojos y a comer en exceso.

No prohíba los alimentos saludables

La grasa es una mala palabra en el sector de las dietas. Sin embargo, el tipo correcto de grasas tiene beneficios para su salud y no le hará engordar, siempre que no coma en exceso. Aumente la ingesta de grasas omega 3, que son alimentos antiinflamatorios naturales que pueden proteger sus articulaciones y también son buenos para la función cerebral. Entre las buenas fuentes se encuentran la trucha, el arenque, el salmón, la lubina, la caballa y el arenque. Trate de comer dos o tres porciones a la semana. Si eres vegetariano, toma dos cucharadas de linaza, semillas de chía o cáñamo al día.

Evite los alimentos bajos en grasa.

La grasa le da sabor a los alimentos, por lo que es probable que los alimentos bajos en grasa tengan niveles más altos de azúcar para crear el sabor que normalmente proporcionaría la grasa. 'Si nos fijamos en las versiones enteras de yogur, digamos el yogur griego frente al bajo en grasa, a veces tienen hasta el doble de la cantidad de azúcar en las versiones bajas en grasa', dice la entrenadora personal Anne-Marie Lategan. “Los edulcorantes en los alimentos significa que estamos alimentando a nuestro cuerpo con sustancias químicas que no puede procesar; las grasas saludables no engordan. Es el azúcar lo que engorda '.

Incluir suero

La proteína es a menudo un nutriente clave que falta en las dietas de los corredores, pero es vital para el rendimiento y lograr un peso corporal saludable. La proteína de suero, en particular, es fácil de digerir y tiene propiedades supresoras del apetito y equilibradoras del azúcar en sangre. Esto ayuda a mantener un peso saludable y evitar los antojos durante el día. También preservará la valiosa masa muscular magra, lo que significa una mayor potencia para las carreras, además de impulsar el metabolismo y la pérdida de grasa.