Deja de contar calorías para bajar de peso

Durante años, se nos ha dicho que contamos las calorías para perder peso, pero ahora, según los expertos en nutrición, deberíamos observar más de cerca los nutrientes que consumimos. NutricionistaAngela Dowdenexplica por qué.

Todos estamos familiarizados con la receta estándar para perder peso: controle las calorías y asegúrese de no consumir más de lo que quema. Pero una cantidad cada vez mayor de evidencia sugiere que las calorías son solo una parte de la historia y, de hecho, la obsesión por contarlas, por muy bien intencionado que sea, puede incluso frustrar nuestros planes de adelgazar.

En cambio, cambiar el enfoque hacia la calidad de nuestra dieta, en lugar de obsesionarse con la cantidad que comemos, parece cada vez más probable que sea la forma más efectiva de controlar el peso a largo plazo.

El concepto está bien ilustrado por un gran ensayo realizado con más de 600 personas y publicado en el Journal of theAsociación Médica de Américaa principios de este año. Los investigadores reclutaron adultos y los dividieron en dos grupos de dietas, llamadas 'bajas en carbohidratos saludables' y 'bajas en grasas saludables'. Los miembros de ambos grupos asistieron a clases con dietistas donde fueron capacitados para comer alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y densos en nutrientes, cocinados en casa siempre que fuera posible.

Dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas

La idea del estudio era comparar cómo les iría a las personas con sobrepeso y obesidad con dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas, y probar la hipótesis de que algunas personas están predispuestas a tener mejores resultados con una dieta que con otra, dependiendo de su genética y capacidad. para metabolizar carbohidratos y grasas.

Sorprendentemente, los resultados mostraron que aquellos que tenían una composición genética y una respuesta a la insulina que teóricamente predijeron una mejor respuesta a una dieta baja en carbohidratos lo hicieron perfectamente bien con una dieta baja en grasas y viceversa.

Pero, lo que es aún más interesante, ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, sin contar una sola caloría. El autor del estudio, el Dr. Gardner del Grupo de Investigación de Estudios de Nutrición de la Universidad de Stanford, explica: “Lo único que les recalcamos a ambos grupos fue que queríamos que comieran Alimentos de alta calidad: para minimizar el azúcar agregada y los granos refinados y para comer más verduras y alimentos integrales. 'Los participantes del estudio preguntaban cuándo íbamos a decirles cuántas calorías consumir, y se sintieron aliviados cuando dijimos que no necesitaban pensar en ellos en absoluto'.

Las calorías no son todas iguales

Según la dietista registrada Helen Bond, no se puede discutir el hecho de que si continuamente ingieres más energía de la que tu cuerpo usa, ganarás peso. Pero agrega: “Lo que está claro es que definitivamente hay formas mejores y peores de gastar calorías, y algunas calorías reducen más el hambre que otras.

“Como regla general, es probable que las dietas ricas en carbohidratos refinados de alto índice glucémico (de liberación rápida) sean las que menos saciedad. Por lo tanto, es probable que 200 calorías en forma de tostadas blancas y mermelada te hagan sentir más hambriento antes que una comida de 200 calorías de huevo escalfado sobre una rebanada de tostada granulada '.

Todo, desde el proceso digestivo hasta la textura de un alimento, puede afectar la cantidad de calorías que extraemos. Los alimentos blandos cocidos tienden a digerirse fácilmente y no consumen mucha energía al masticarlos o digerirlos, por lo que obtenemos más calorías de ellos. Pero los alimentos crudos y los ricos en proteínas y fibra son más exigentes para el sistema digestivo y consumen más energía al procesarlos.

Un risotto de arroz blanco y una ensalada de atún, verduras y frijoles rojos pueden tener calorías similares, pero extraería menos de la ensalada.

Luchando por bajar de peso

Otro problema con la teoría de entrada / salida de calorías es que puede provocar una decepción cuando esté buscando perder una cantidad específica de peso dentro de una escala de tiempo definida.

Hasta hace poco, los expertos en dietas siempre habían citado que para perder una libra de grasa por semana simplemente necesitamos crear un déficit de 3500 calorías durante la semana (o 500 calorías por día) a través de la dieta y el ejercicio. Pero si bien esto puede funcionar bien para una piedra o dos, o durante algunas semanas, no funciona para pérdidas de peso más grandes o períodos de tiempo más largos.

Por ejemplo, la fórmula anterior predice que se necesitarían seis meses y medio (28 semanas) para que una mujer sedentaria de estatura promedio adelgace de 11 kilos a nueve kilos si consume constantemente 500 calorías menos todos los días. Un modelo nuevo y más preciso de la pérdida de peso publicado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos sugiere que esta pérdida de peso tomaría cerca de nueve meses y medio (41 semanas). La antigua ecuación '3500 es igual a una libra' no tiene en cuenta cómo cambia el metabolismo a medida que hacemos dieta, ya que las personas consumen menos calorías por día a medida que pierden peso con el tiempo.

Contando calorías

Si su enfoque es el conteo de calorías, también podría hacer que sobrestime fácilmente los beneficios del ejercicio. Los mismos investigadores que modificaron la línea de tiempo para la pérdida de peso calcularon que si una persona hipotética de 200 libras (14 4 libras) agregaba 60 minutos de carrera de intensidad media cuatro días a la semana mientras mantenía la ingesta de calorías igual diaria durante 30 días, perderían solo cinco libras. Esto no tiene en cuenta que el cuerpo tiene mecanismos compensatorios inconscientes después del ejercicio, como moverse menos, descansar más o no caminar tanto.

Pensar primero en si nuestros alimentos proporcionan una buena nutrición, no solo si “engordan” es el cambio que, según Helen Bond, beneficiaría a la mayoría de los contadores de calorías de por vida. Y la buena noticia es que, además de ser psicológicamente liberador, puede hacer que nuestras dietas sean más placenteras. Ella dice: 'Por ejemplo, si anteriormente incluyó el queso en la lista negra, cambiar a una mentalidad de' nutrición primero 'le permitiría disfrutar un poco de su queso cheddar o parmesano favorito porque tiene un alto contenido de calcio.

'Y mientras que antes podría haber elegido la opción sin aderezos menos deliciosa para su ensalada, según la regla de nutrición primero, agregaría un poco de aceite de oliva, que proporciona grasas saturadas que reducen el colesterol y vitamina E antioxidante'.

La idea de que las vitaminas, minerales y fitoquímicos (compuestos que se encuentran en frutas y verduras) pueden ser un aspecto pasado por alto para controlar el peso ha ido ganando terreno. Un estudio en elRevista internacional de obesidaden 2010 mostró que las mujeres con sobrepeso que tomaron un multivitamínico durante seis meses (que no se pusieron a dieta) perdieron un promedio de ocho libras. Los comentarios sobre el estudio especularon que aquellos que tomaron los multivitamínicos corrigieron pequeñas brechas nutricionales que podrían haber estado ralentizando su metabolismo.

En 2015, otro informe, esta vez en el FASEB Journal (Federación de Sociedades Estadounidenses de Biología Experimental), sugirió que la inflamación inducida por deficiencias nutricionales podría ser un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Las personas con sobrepeso que recibieron dos barras altas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes cada día durante dos meses mostraron mejoras en los niveles de colesterol HDL y LDL (colesterol bueno y malo), insulina y glucosa en sangre, y algunos participantes también perdieron peso de forma espontánea.

Cuente los nutrientes, no las calorías

Bajar de peso de manera saludable significa hacer que cada bocado cuente nutricionalmente, incluso si eso significa preocuparse menos por las calorías que contiene su comida. En su mayor parte, los alimentos integrales ricos en fibra y ricos en nutrientes que son más saludables también son los más saciantes, por lo que se sentirá lleno mucho antes de que se haya sobrecargado de calorías.

Sin embargo, cuando ha estado usando el método de conteo de calorías durante tanto tiempo, puede ser un poco aterrador dejarlo ir y confiar en usted mismo para hacerlo bien.

Alimentos esenciales para adelgazar

Fruta, verdura y ensalada

Un alto contenido de agua y fibra significa que son los alimentos perfectos para saciarte sin expandir tu cintura. También proporcionan fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a calmar la inflamación crónica en el cuerpo (que se cree que contribuye al aumento de peso).

Carbohidratos integrales con almidón

Los cereales integrales como los panes integrales y de centeno, los cereales integrales para el desayuno (por ejemplo, trigo desmenuzado o Weetabix, cebada, quinua y pasta de trigo integral, proporcionan energía de liberación lenta, fibra que elimina el hambre, vitaminas B y magnesio para la liberación de energía y un sistema nervioso saludable.

Proteína

Alrededor del 25 por ciento de las calorías de las proteínas (que se encuentran en las aves de corral, el pescado, los huevos, la carne roja, las legumbres, el tofu y el quorn) se utilizan para digerirlas, por lo que son más favorables para la cintura que los carbohidratos o las grasas. También es bueno para mantenerlo saciado, es decir, evita que vuelva a tener hambre rápidamente después de haberlo comido.

Lácteos

El calcio de los productos lácteos no solo mantiene los huesos y los dientes sanos, sino que también puede ayudar a controlar la grasa corporal alrededor del abdomen según la investigación. Además, los productos lácteos son ricos en yodo necesario para que la glándula tiroides (que controla la tasa metabólica) funcione correctamente.

Grasas saludables

Grasas saludables: el aceite de oliva, los aceites vegetales, las nueces y los aguacates proporcionan grasas insaturadas más saludables, así como ácidos grasos esenciales y vitamina E soluble en grasa, necesarios para la salud del corazón, la piel y el cerebro.