Consejos para nuevos corredores

Si desea comenzar a correr, ¿debería usar el tiempo o la distancia para monitorear su progreso? ¿Y cómo puedes empezar sin agotarte? Christina Neal tiene algunos consejos importantes.

Si es nuevo en la carrera, es importante que se fije metas pequeñas y alcanzables para que tenga una experiencia positiva desde el principio. 'Esto puede parecer contrario a la intuición, pero' convertirse en corredor 'consiste en pasar de ser alguien que lucha con el concepto de salir a correr a ser alguien que puede' simplemente ir '. La realidad es que hay muchos pasos entre los dos. Los esfuerzos pequeños y digeribles son importantes ', dice Kevin Betts, entrenador personal, entrenador de atletismo y cofundador del club de atletismo virtual runthings.co.uk.

'Tus primeras sesiones deben incorporar tanto caminar como correr', dice Kevin. 'Lento pero seguro, caminarás menos y correrás más. Tener un reloj es realmente útil, ya que puede medir correr durante un minuto, caminar durante un minuto y así sucesivamente '.

Recuerda que no se trata solo de tener la resistencia para correr, tu cuerpo necesita adaptarse al impacto de correr. Al menos tres veces y media nuestro peso corporal se absorbe a través de las rodillas cuando corremos. Es una actividad de alto impacto y nuestros músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan tiempo para adaptarse a las tensiones que se les imponen. Puede tener algunos dolores y molestias. No caigas en la tentación de exagerar la frecuencia de tus carreras. 'Siempre debe incorporar días de descanso, pero también entrenamiento cruzado', dice Kevin. 'Dos o tres carreras por semana está bien para los corredores en la mayoría de los niveles. Más importante que 'cuántas carreras' es en realidad 'cuánto tiempo'. No es necesario salir y martillar cada carrera. Y no es necesario que salgas a carreras largas todo el tiempo. Simplemente tener 20 minutos de caminata, practicar tu rutina de correr / caminar y tu velocidad es realmente importante. ¡Dar una caminata larga y agradable también cuenta como una sesión! '

Corredor de la mujer

¿Tiempo o distancia?

Centrarse en el tiempo es un mejor marcador al principio. “Hasta que no aprenda cuál es su ritmo natural y lo que puede sostener, no tiene sentido poner un objetivo de distancia. Incluso los planes de sofá a 5k se enfocan en progresar la cantidad de tiempo que pasas corriendo / caminando, para empezar. Si tienes un objetivo de distancia final, está bien. Pero no siempre se trata de salir y alcanzar ciertas distancias de manera constante ', dice Kevin.

La corredora de maratones y directora creativa global de ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, está de acuerdo. 'Correr una milla puede resultar muy abrumador', dice. 'Al reducir la distancia, puede concentrarse en cómo se siente su cuerpo, ajustando su ritmo en consecuencia sin que un objetivo de distancia enturbie su juicio'.

Encontrar tu ritmo

¿Cómo marca el ritmo correcto? Puedes apuntar a 'correr a la velocidad del chat', lo que significa que si tuvieras a alguien corriendo contigo, podrías decir una oración completa mientras corres, incluso si esa oración está un poco dividida. O concéntrate en tu respiración. Tatiana dice: “Una de mis formas favoritas de asegurarme de no ir demasiado rápido es comenzar a correr con un ejercicio de respiración 4-7-8. Inhala contando hasta 4, mantén pulsado hasta contando hasta 7, exhala hasta contando hasta 8 y repítelo 5 veces. Esto te obliga a reducir la velocidad y concentrarte en tu respiración, uno de los elementos más importantes de la carrera '.

Construyendo distancia

Tenga cuidado aquí, ya que puede lesionarse si intenta hacer demasiado demasiado pronto. 'Para permitir que el cuerpo se adapte, generalmente se recomienda que aumente la distancia total recorrida en un 10 por ciento cada semana', dice el entrenador de atletismo Kieran Smith, fundador de The Kilometer Club en Chester (thekilomeetreclub.co.uk). 'Sin embargo, primero escuche a su cuerpo. Si le duele o se siente fatigado, no hay nada de malo en descansar unos días más o simplemente mantener la misma distancia nuevamente la semana siguiente. Solo suba la distancia cuando se sienta lo suficientemente seguro. Un error fácil es hacer demasiadas cosas demasiado pronto y, con esto, corre el riesgo de lesionarse o quemarse. Trate el proceso como un maratón, no como un sprint, ¡tómese su tiempo! '

Háztelo más sencillo

Por último, córtate un poco de holgura si has tenido una mala racha. Es normal tener días buenos y malos. No dejes que te superen. 'El progreso no es lineal', dice Tatiana. 'No dormir lo suficiente, comer mal el día anterior o saltarse una hidratación crucial tienen un impacto en el rendimiento'.