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Cómo vencer la hinchazón en 7 días: consejos de un nutricionista
¿Harto de sentirse hinchado? Rob Thorp,Nutricionista y Fundador deVite Naturalesproporciona algunos consejos de expertos sobre cómo vencer la hinchazón en solo una semana ...
Por Rob Thorp
La hinchazón a menudo se informa como un síntoma 'estándar' con el que muchos han aprendido a vivir. Hay varios infractores clave que pueden provocarlo; desde la ingestión de demasiado aire al comer hasta la sensibilidad a determinados alimentos.
Si bien es normal experimentar cierto nivel de hinchazón después de una comida, es una pista física de que su sistema digestivo no está funcionando como debería.
Cómo vencer la hinchazón rápidamente
¿Quiere reducir su hinchazón en el transcurso de solo una semana? Aquí hay una guía diaria de lo que puede hacer para combatir la hinchazón y devolver el equilibrio a su sistema digestivo:
Día 1: comience un diario de alimentos para controlar los desencadenantes de la hinchazón
Llevar un diario de alimentos es un excelente primer paso para identificar alimentos o ingredientes desencadenantes. Simplemente anote cualquier brote que experimente para ver si nota algún patrón. Alternativamente, considere una dieta de eliminación. Aquí es donde se eliminan ciertos alimentos 'desencadenantes' comunes (como el gluten y los lácteos) de su dieta durante dos o tres semanas. Luego, reintroduce gradualmente un alimento a la vez mientras monitorea los síntomas. Una vez que haya identificado con éxito qué alimentos su cuerpo no puede tolerar bien, puede eliminarlos de su dieta para evitar la hinchazón.
Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a controlar los 'desencadenantes' de su hinchazón
Día 2: pruebe una dieta baja en FODMAP para combatir la hinchazón
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión y pueden causar hinchazón. Los alimentos que se deben evitar mientras se sigue una dieta baja en FODMAP incluyen frutas, verduras, legumbres, cereales con gluten y productos lácteos que contienen azúcares fermentables. Aunque la dieta puede parecer restrictiva, es importante eliminar todos los alimentos FODMAP al menos durante las primeras semanas. Luego, puede comenzar a reintroducir gradualmente un alimento a la vez. Los alimentos FODMAP son altamente nutritivos y solo debe eliminarlos a largo plazo si los síntomas reaparecen.
Día 3: estimula tus bacterias intestinales
La salud óptima comienza en el intestino y se deriva de un microbioma bien equilibrado. El intestino puede afectar todo, desde los niveles de energía hasta la calidad del sueño, así como el rendimiento físico y mental. Un desequilibrio de la microflora intestinal también puede provocar hinchazón, debido a una sobreproducción de gas. Una de las formas más fáciles de equilibrar su microflora intestinal es aumentar las bacterias beneficiosas en su dieta. Complementarse con prebióticos, probióticos y enzimas digestivas es excelente para darle a su intestino todo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Prueba elGama Vite Body de Vite Naturals, que contiene fibra de pie de achicoria, una enzima digestiva de cinco cepas y un complejo probiótico vivo de múltiples cepas, así como calcio para asegurar un proceso digestivo eficiente. Disponible en cápsulas de una vez al día y deliciosas barras de refrigerio, la gama Vite Body es ideal para aquellos que buscan una forma conveniente y agradable de obtener un impulso de bacterias buenas sobre la marcha.
Día 4: menos estrés para vencer la hinchazón
Es posible que haya oído hablar de la frase 'eje intestino-cerebro'. Esta es otra forma de explicar que el intestino y el cerebro están intrínsecamente vinculados. Si está estresado, su cuerpo normalmente ralentizará el proceso digestivo, ya que su prioridad es desviar la sangre del intestino hacia los músculos como parte de la respuesta de lucha o huida, en lugar de procesar la comida que acaba de ingerir. Una excelente manera de asegurarse de permanecer libre de estrés es encontrar una técnica de relajación, como la meditación o la respiración profunda. Incluso algo tan simple como tomar un baño caliente o leer un libro no solo hará maravillas por su salud mental, sino que también garantizará que los diversos sistemas de su cuerpo funcionen de manera óptima.
Si está estresado, su cuerpo ralentiza el proceso digestivo, lo que puede provocar hinchazón.
Día 5: aumente su ingesta de fibra
La fibra a menudo se presenta como el enemigo cuando se trata de hinchazón. Sin embargo, ayuda físicamente a mover los alimentos a través de su sistema digestivo de manera más eficiente. También elimina el exceso de gases del cuerpo. Sin la fibra adecuada, su sistema digestivo se volverá más lento, dejándolo con una sensación de hinchazón o estreñimiento. Trate de incorporar más alimentos ricos en fibra a su dieta, como verduras, frutas y cereales integrales. Si las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor le causan hinchazón, pruebe con verduras sin almidón, como zanahorias, apio, coliflor y lechuga. También vale la pena señalar que las verduras se vuelven más tolerables cuando las pelamos y cocinamos a fuego lento (en sopas o guisos), ya que nuestro cuerpo puede descomponerlas con mayor facilidad. Limítese a pequeñas cantidades a la vez para asegurarse de que puede digerir los alimentos correctamente y evitar los brotes.
Día 6: no comas demasiado tarde
Cuando duerme, los diversos sistemas de su cuerpo se reparan y reconstruyen, incluido su sistema digestivo. Comer demasiado cerca de la hora de acostarse significa que su sistema digestivo necesitará gastar mucha energía para procesar su comida. Esto puede hacer que su sueño se vea interrumpido. A largo plazo, su salud digestiva se verá afectada y es posible que se vuelva más susceptible a la hinchazón. Siempre trate de comer con regularidad y trate de terminar su última comida del día al menos tres horas antes de acostarse. Esto le dará tiempo suficiente para que su sistema digestivo descanse y se recupere durante la noche. Beber muchos líquidos también ayudará a eliminar las toxinas, fomentando las deposiciones.
Día 7: reduce el consumo de azúcar
Los alimentos azucarados pueden ser adictivos, ya que nos brindan una 'solución' rápida que nos vuelve a tentar. La mala noticia es que las bacterias intestinales malas prosperan con el azúcar, y demasiadas bacterias intestinales malas aumentarán aún más sus antojos de azúcar. Esto puede crear un desequilibrio en su intestino, estómago, intestinos o colon. Un desequilibrio impide que el microbioma haga su trabajo correctamente, lo que provoca inflamación, trastornos digestivos como hinchazón e incluso problemas en la piel. Reducir el consumo de alimentos azucarados durante un período breve puede reequilibrar las bacterias intestinales. ¡También puede evitar que se produzcan antojos de dulces en el futuro!