Los mejores alimentos para alimentar tu entrenamiento

La nutrición juega un papel vital en la mejora de su estado físico, así que asegúrese de comer los alimentos adecuados para complementar su rutina de ejercicios. Estos son algunos de los mejores alimentos para darle energía para su entrenamiento y asegurarse de aprovechar al máximo su rutina de ejercicios.

Los carbohidratos (glucosa) son la forma de energía más rápida y fácil para su cuerpo. Se descomponen en glucógeno (energía instantánea) o glucagón (energía almacenada). El glucógeno solo se puede almacenar durante 24 horas, por lo que es importante que cargues tu cuerpo con carbohidratos complejos / 'buenos' (como arroz integral y cereales integrales) en cada comida y, en particular, antes de eventos de resistencia como una carrera larga o un ciclo. Trate de no cargar su cuerpo con azúcar refinada (por ejemplo, arroz blanco y pasta), ya que su cuerpo no necesita azúcar cuando está al límite. También se quemará demasiado rápido y te hará sentir más cansado.

Si va a una sesión de gimnasio de alta intensidad, asegúrese de haber comido un refrigerio lleno de energía (30-60 minutos) o una comida (al menos dos horas) antes de su entrenamiento. Esta podría ser una opción de IG bajo como cereal integral con leche o, para una opción de liberación más rápida, pruebe tres rollos de higos o tome una bebida deportiva, ya que están especialmente formulados para brindar el equilibrio adecuado.

La grasa también es un combustible necesario, ya que es el nutriente más denso en energía y proporciona la mayor parte de su energía a muchos de los tejidos y órganos del cuerpo, incluido el corazón. Buenos ejemplos incluyen pescado azul, aceite de oliva, nueces, semillas y algo de carne y lácteos.

La importancia del agua durante el ejercicio

Durante su entrenamiento, es importante mantenerse hidratado, no solo para reemplazar la pérdida a través del sudor, sino también para mantener un equilibrio saludable de electrolitos para que su cuerpo funcione de manera óptima. Una buena hidratación reduce el riesgo de daño muscular, apoya el sistema inmunológico, ayuda a la recuperación y asegura que aproveche al máximo su entrenamiento.

Alimentos para la recuperación del ejercicio

Es igualmente importante repostar después de un entrenamiento, ya que sus reservas de glucógeno se agotan y los entrenamientos pueden romper el tejido muscular. Entonces, después del ejercicio, necesita reconstruir sus reservas de combustible y proporcionar a su cuerpo los nutrientes adecuados para reparar las fibras musculares dañadas. Coma los alimentos incorrectos y se sentirá lento y cansado durante el resto del día. Coma los alimentos adecuados y tendrá más energía, se sentirá más fuerte y se recuperará más rápido.

Cuando se trata de reabastecerse de combustible después del entrenamiento, existe cierto debate sobre si debe comer inmediatamente después del ejercicio, pero esto es más desde una perspectiva de control de peso. Desde una perspectiva de entrenamiento, debes hacer uso de lo que se conoce como 'la hora dorada' después del ejercicio y recuperar algunos carbohidratos en tu cuerpo lo antes posible. Cuanto más rápido pueda introducir carbohidratos, proteínas y líquidos en su cuerpo después de su entrenamiento, más rápido se recuperará su cuerpo del estrés y las tensiones por las que lo ha sometido.

La hora dorada es el momento en que los músculos absorben la mayor cantidad de nutrientes y cuando las enzimas encargadas de hacerlos están más activas, lo que te deja solo unas horas para recargar tu glucógeno muscular. De hecho, los carbohidratos se convierten en glucógeno una vez y media más rápido de lo normal inmediatamente después del ejercicio. Si hace ejercicio a diario, la recuperación rápida es fundamental, así que tome una bebida o un refrigerio rico en carbohidratos lo antes posible después de su entrenamiento, idealmente dentro de los 30 minutos. Los plátanos, las barras de cereales, los pasteles de arroz o el pan integral son alimentos perfectos para comer después de un entrenamiento.

Proteína para la recuperación del ejercicio

La proteína también es importante para la recuperación, especialmente cuando se trata de entrenamiento con pesas, ya que ayuda a que los músculos se reparen y crezcan. Se ha demostrado que la leche es eficaz después de un entrenamiento, así como carnes blancas magras, pescado, soja, frijoles y legumbres. Independientemente de lo que decida comer después del entrenamiento, estos alimentos le proporcionarán niveles suficientes de proteína para ayudar a sus músculos después de una sesión de levantamiento de pesas.

Lograr un equilibrio nutricional adecuado es esencial para mejorar su resistencia, velocidad, rendimiento y recuperación, así que no subestime su importancia.

• La vitamina C es un poderoso antioxidante y es necesaria para la reparación de tejidos y ayuda a estimular el sistema inmunológico.

• El potasio es necesario para la función nerviosa y muscular.

• El calcio es bueno para la salud ósea y la función muscular.

• Las vitaminas B son importantes ya que son necesarias para la conversión de alimentos en energía. B3, B6 y B12 son especialmente importantes en el almacenamiento de glucógeno.

• El magnesio es esencial para la producción de energía. Se pierde fácilmente a través del sudor y los niveles bajos pueden provocar fatiga muscular.

• El omega-3 es especialmente importante para los corredores. Es antiinflamatorio y, por lo tanto, ayuda a reparar los músculos entre los entrenamientos.