Cómo dejar de comer cómodamente

Libérese de un ciclo de alimentación emocional y descubra cómo forjar una relación saludable con la comida, dice la nutricionistaLouise Pyne.

La comida tiene el poder de inducir sentimientos de felicidad, pero cuando nos sentimos tentados a comer por razones distintas a las de calmar el hambre, puede causar una montaña rusa de efectos negativos para la salud. En primer lugar, una desconexión entre nuestras emociones y nuestros hábitos alimenticios puede resultar en comer en exceso. Esto se debe a que comer es un acto subconsciente y, a menudo, no nos detenemos a pensarpor quéestamos buscando ciertos alimentos.

Ceder a los antojos poco saludables, en particular los impulsos de alimentos azucarados, puede provocar cambios de humor a medida que los niveles de azúcar en la sangre fluctúan hacia arriba y hacia abajo. La insulina, (una hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre) transporta la glucosa en el torrente sanguíneo para ser almacenada en los músculos, pero una vez que los músculos están llenos, envía el exceso de glucosa a las células grasas.

Aumento de peso

Con el tiempo, esto puede provocar un aumento de peso, resistencia a la insulina e incluso un mayor riesgo de diabetes tipo dos, ya que su cuerpo produce más insulina y aumenta el almacenamiento de grasa. El consumo excesivo de azúcar también reducirá su inmunidad, aumentará la inflamación y aumentará el crecimiento de bacterias malas en su intestino.

A nivel cognitivo, el exceso de azúcar altera el funcionamiento normal del cerebro al reducir la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que está vinculada a la creación de nuevos recuerdos y al aprendizaje y la retención de información.

Buscando alimentos dulces

Las neuronas del cerebro liberan el neurotransmisor de recompensa dopamina en respuesta a la ingestión de azúcar que le produce placer. Y así, consume más para obtener el mismo placer. Con el tiempo, el sistema de dopamina de su cerebro acumula tolerancia, lo que crea un círculo vicioso de consumo excesivo para intentar satisfacer los antojos implacables.

Centrarse en el viaje

El viaje hacia una alimentación saludable es un maratón y no un sprint, así que intente realizar cambios manejables a los que pueda ceñirse. En lugar de concentrarse en las privaciones, piense en cómo puede mejorar su dieta. Esto podría significar cargar una porción extra de verduras a la hora de las comidas o asegurarse de comenzar el día con un desayuno saludable.

Comience con sustituciones simples

Hacer intercambios saludables es una manera fácil de reducir el azúcar y la grasa y no significa necesariamente que tengas que ceder en el sabor. Las pautas oficiales del gobierno establecen que los adultos no deben consumir más de 30 g de azúcares libres (los que se encuentran en alimentos como galletas y pasteles por día. Esto equivale aproximadamente a siete terrones de azúcar, pero cuanto menos azúcar consumas, mejor, por lo que idealmente sería Es más beneficioso apuntar a la mitad de esta cantidad. Reemplaza el azúcar blanco por una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce, come arroz integral, pan y pasta en lugar de versiones blancas y tortas de avena en lugar de galletas. También puedes reemplazar frutas con alto contenido de azúcar como las uvas por bajas manzanas y peras de azúcar.

Merienda sabiamente

Comer poco y con frecuencia ayudará a mantener uniformes los niveles de azúcar en sangre. Esto significa tener a mano muchos bocadillos nutritivos para no ceder a antojos poco saludables en el momento en que el hambre ataca. Si actualmente está trabajando desde casa, es posible que sienta la tentación de comer más bocadillos de lo habitual, así que asegúrese de tener siempre opciones saludables disponibles para un bocadillo a media mañana y a media tarde. El guacamole con crudités o un plátano cubierto con mantequilla de almendras son buenas opciones para mantener estables esos importantes niveles de azúcar en sangre.

Adopte una mentalidad saludable

Una mentalidad saludable le ayudará a seguir una dieta equilibrada, así que no prohíba ningún alimento de su dieta. Permítase un capricho ocasional, ya que esto le ayudará a fortalecer su determinación de seguir una dieta más nutritiva en general. Esto podría significar tener su helado o barra de chocolate favorita una vez a la semana, pero limitar el tamaño de la porción para que pueda satisfacer sus papilas gustativas sin afectar negativamente su cintura.

Evita los edulcorantes

Los edulcorantes artificiales ocupan el lugar del azúcar tradicional en alimentos como yogures bajos en grasa o bebidas dietéticas, pero las investigaciones sugieren que consumir edulcorantes puede estimular el ciclo del hambre para que realmente coma más. Lea las etiquetas de los alimentos y evite los alimentos preenvasados ​​que estén hechos con edulcorantes artificiales.

Come alimentos con triptófano

El triptófano es un aminoácido y cofactor en la producción del mensajero químico serotonina, que ayuda a estabilizar el estado de ánimo. El queso, el pavo, las nueces y las semillas son alimentos ricos en triptófano que ayudarán a producir serotonina.

Mantenga su intestino sano

Una dieta rica en fibra que contenga cereales integrales junto con alimentos ricos en probióticos, como chucrut, kéfir y yogur, ayudará a alimentar las bacterias intestinales saludables. La investigación muestra que la microflora digestiva juega un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro, por lo que es importante mantener floreciendo las bacterias beneficiosas. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas y verduras, frijoles, legumbres, pan, cereales y frutos secos. Lo ideal es comer frutas: las bayas y las manzanas son opciones ricas en fibra.

Mejora tu rutina de sueño

Los malos hábitos de sueño pueden estimular los antojos de comida, así que trate de controlar su rutina a la hora de acostarse. Incluso una noche de sueño puede interrumpir la función de su cerebro, el área del cerebro responsable de la toma de decisiones complejas que podrían resultar en antojos al día siguiente. La falta de sueño también altera los niveles de las hormonas del apetito leptina y grelina, al tiempo que aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol. Todos estos desequilibrios pueden estimular el apetito, lo que significa que usted come más de lo habitual después de una mala noche de sueño. Evitar la tecnología y las redes sociales antes de acostarse, tomar un baño relajante y tomar un té para dormir puede ayudar a minimizar el estrés por la noche para que duerma mejor.