Hazte más fuerte con un entrenamiento de Pilates

Pilates tiene numerosos beneficios: fortalecerá su núcleo, mejorará su postura y lo hará sentir más móvil en general. También reafirma y tonifica su cuerpo, además de reducir el riesgo de problemas de espalda. Prueba este entrenamiento de Pilates para un cuerpo más fuerte.

Ejercicios escritos y demostrados por un entrenador personal y un asesor de fitness.Caroline Sandry.

Brazos de tijera

Beneficios: moviliza las articulaciones de tus hombros y mejora tu postura

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas.
• Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutral y que sus hombros estén alejados de sus oídos.
• Levante ambos brazos hacia el techo de modo que sus manos estén por encima de los hombros, las palmas hacia adentro y con una ligera flexión del codo.
• Inhala para prepararte.
• Exhale, conecte su ombligo con su columna y flote un brazo detrás de usted, colocando el otro en el piso a su lado.
• Inhala tus brazos hacia arriba.
• Exhala con el brazo opuesto.

Torcedura espinal

Beneficios: moviliza tu columna, particularmente tu columna torácica (parte superior de la espalda), mejora tu postura y estira tus hombros y pecho.

• Acuéstese sobre su lado derecho, con las rodillas dobladas, las yemas de los dedos tocándose al frente, las caderas apiladas una encima de la otra. Mantenga su cintura hueca.
• Inhala y alcanza el techo con el brazo superior.
• Exhala y vuelve hacia el suelo detrás de ti, mantén la cintura y las caderas quietas y deja que la cabeza y los ojos sigan el movimiento.
• Inhala en tus costillas y mantén la posición abierta.
• Exhala, lleva el ombligo hacia la columna y lleva el brazo al principio.
• Repita cuatro veces en cada lado.

Inclinación pélvica

Beneficios: moviliza la columna lumbar, aplana los abdominales y fortalece el suelo y el tronco pélvico

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas. Mantenga su columna vertebral en neutral. Inhala para prepararte.
• Exhale y levante el piso pélvico y el ombligo hacia adentro mientras mete el coxis hacia abajo. Al mismo tiempo, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
• Inhala y vuelve a estirar a una posición neutra.

Curl ab básico

Beneficios: fortalece tu core y aplana tus abdominales

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas.
• Comience con una columna neutra y los hombros alejados de las orejas.
• Inhale y alargue suavemente la parte posterior de su cuello, doblando ligeramente la barbilla.
• Exhala, conecta tu ombligo con la columna y lleva los omóplatos hacia abajo mientras contraes los abdominales para doblar la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta mientras llevas los dedos de las manos hasta los dedos de los pies. Mantén los brazos alejados de la colchoneta.
• Inhala y mantén la conexión entre el ombligo y la columna mientras respiras poco a poco a los lados de las costillas.
• Exhala y vuelve a colocar la cabeza, los hombros y los brazos en la colchoneta.
• Usando tu respiración, haz ocho repeticiones.

Patas de mesa

Beneficios: estabiliza la pelvis y la columna y fortalece el core

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y las rodillas separados al ancho de las caderas con la columna y la pelvis en posición neutra.
• Exhale y conecte el ombligo con la columna, manteniendo las caderas quietas mientras levanta una pierna de modo que la rodilla esté por encima de la cadera y se doble a 90 °, como la pierna y la parte superior de una mesa.
• Inhale y mantenga la columna y la pelvis estables mientras baja el pie hasta el punto de despegue.
• Repita en el otro lado y continúe alternando las piernas durante 12 repeticiones.

Trazo de pecho básico

Beneficios: moviliza la columna, especialmente la parte superior de la espalda, y fortalece los músculos posturales alrededor de la cintura escapular.

• Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los brazos doblados en el suelo con las yemas de los dedos aproximadamente en línea con la nariz.
• Inhala para prepararte.
• Exhala y lleva suavemente el ombligo hacia la columna mientras empujas las manos hacia el suelo y llevas los omóplatos hacia abajo, alejándolos de las orejas.
• Al mismo tiempo, extienda la cabeza y los hombros del suelo mientras mantiene la costilla inferior en contacto con el suelo.
• Inhale para aguantar y trate de alargar la parte delantera de su pecho lejos de los dedos de los pies.
• Exhala para volver a bajar al principio.