Maneras de evitar el dolor de espalda

Nuestras espaldas, sin duda, han sentido la tensión del encierro. Desde ver películas en exceso en la cama hasta sentarse en las mesas de la cocina encorvados sobre nuestras computadoras portátiles, hasta la afluencia de personas que se ponen en forma. Nuestros cuerpos, y más específicamente nuestras espaldas, han sentido el impacto. A continuación, le mostramos cómo abordar esas molestias desde el principio que pueden empeorar y provocar un dolor de espalda debilitante.

El dolor lumbar inespecífico, es decir, un dolor que no se debe a una enfermedad grave y donde la causa exacta del dolor no está clara, es una queja que hemos observado en nuestras prácticas recientemente. Como puedes imaginar, las causas de este dolor son muy variadas. Sin embargo, casi todos los problemas de la espalda baja tienden a ser el resultado de un aumento del volumen, la intensidad y la frecuencia de alguna forma de actividad, que, si se maneja adecuadamente desde el principio, podría haberse evitado.

Con una serie de bloqueos regionales potencialmente en el futuro, ¿qué podemos hacer para asegurarnos de cuidar nuestras espaldas, cortar el dolor de raíz desde el principio y asegurarnos de que una pequeña queja no se convierta en algo más? Aquí hay cinco consejos de Ann Kuan, fisioterapeuta privada senior enVita Health Group:

1. Comprometerse con un calentamiento

Siempre calienta antes de hacer cualquier tipo de ejercicio haciendo estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos atraviesan un rango completo de movimiento. Pueden ser funcionales e imitar el movimiento de la actividad o el deporte que está a punto de realizar. Por ejemplo, un nadador puede hacer círculos con los brazos antes de meterse en el agua. Otros ejemplos incluyen giros de tronco, estocadas al caminar o sentadillas. Anna Cousins, fisioterapeuta en línea y entrenadora virtual explica: 'Uso mucho estiramiento dinámico en mis entrenamientos, es un método mucho más seguro y logra mejores resultados que el estiramiento estático. El estiramiento estático implica llevar un músculo a toda su longitud y mantenerlo durante 15 a 60 segundos, como tocarse los dedos de los pies, mientras que el estiramiento dinámico implica movimiento, como estocadas con flexores de cadera, sentadillas plie o círculos de brazos, para lograr la flexibilidad de los grupos musculares. Los beneficios del estiramiento dinámico incluyen más potencia, menos lesiones, mejor coordinación o equilibrio y activación neuromuscular eficiente '.

2. Progresar a un ritmo constante

Si está tratando de aumentar la cantidad de ejercicio que hace, asegúrese de aumentar la frecuencia, la intensidad y el volumen a un ritmo constante y al que su cuerpo esté acostumbrado. Por ejemplo, si estás acostumbrado a correr 5 km a la semana, no saltes a correr 5 km de 30 minutos todos los días. La clave es aumentar gradualmente el volumen con el tiempo y, si experimentas molestias o dolor, vuelve a bajar o haz un entrenamiento de menor intensidad. Empujar su cuerpo demasiado fuerte solo resultará en problemas en el futuro y probablemente lo retrasará a largo plazo.

3. Clasifique su nivel de dolor y modifique

Si experimenta una molestia, pregúntese qué tan intenso es el dolor. ¿Puedes realizar actividades normales? ¿O el dolor le impide hacer cosas cotidianas como subir escaleras? Si el problema hace que no pueda realizar las tareas diarias, debe buscar ayuda de inmediato. Sin embargo, si cree que el dolor es leve, quizás considere primero otras opciones. Por ejemplo, es posible que desee moderar su entrenamiento de alta intensidad a baja intensidad durante un tiempo. Del mismo modo, después de hacer ejercicio, asegúrese de usar hielo, calor o bálsamos de alivio para controlar esas molestias. Escuche a su cuerpo en todo momento.

4. No te sientes durante horas y horas

No importa qué tan en forma y fuerte esté, el dolor lumbar puede ser el resultado incluso de las acciones más sedentarias. Por ejemplo, trabajar desde la mesa de la cocina, el sofá o la cama está lejos de ser bueno para su postura y tampoco lo es sentarse en un escritorio durante largos períodos de tiempo. La clave aquí es recibir consejos sobre cómo obtener una configuración más ergonómica y también tomar múltiples descansos. Incluso simplemente levantarse, hacer una taza de té o hacer algunos estiramientos realmente marcará la diferencia. Recuerde que sin su viaje diario al trabajo, sus movimientos regulares entre reuniones y, de hecho, esa charla de fotocopiadora, es probable que esté haciendo mucho menos movimiento en casa y sentado durante períodos mucho más largos.

5. No te olvides del cuidado personal

Mucha gente se sorprenderá al saber que la ansiedad y el estrés pueden empeorar el dolor de espalda. Pregúntese si se siente más estresado como resultado de esta dolencia. Si es así, es posible que deba consultar a un profesional antes para que le asegure que no es nada demasiado siniestro. En última instancia, reducir su estrés y obtener el apoyo de un experto podría realmente reducir su dolor. Incluso si no siente que su dolor está teniendo un gran impacto en su salud mental, intente comprometerse a practicar el cuidado personal con regularidad. Practicar la atención plena o la meditación, o incluso simplemente tomarse un poco de 'su tiempo', realmente puede ayudar a reducir la acumulación de estrés y, a menudo, puede aliviar los problemas de espalda. Asimismo, con un mejor cuidado personal, estarás más en sintonía con tu cuerpo.

Yoga para vencer el dolor de espalda

El yoga también puede ayudarte a vencer el dolor de espalda. Mejore la salud de su columna con estos movimientos de fortalecimiento de la instructora de yoga Eve Boggenpoel ...

Ya sean burpees en el dormitorio o conferencias telefónicas en la cocina, el cierre de gimnasios y oficinas durante la pandemia significa que todos pasamos más tiempo trabajando y haciendo ejercicio en casa. Lo que podría explicar por qué más de un tercio de los británicos sucumbieron al dolor de espalda solo en el primer encierro. La buena noticia es que el yoga puede ayudar a desarrollar fuerza, aumentar la movilidad, ayudar a la relajación y crear equilibrio. De hecho, un estudio de 2017 en el British Medical Journal lo encontró tan efectivo como la fisioterapia para reducir el dolor, mejorar la función y reducir el uso de analgésicos. ¿No estás seguro de qué estilo probar? Iyengar, con sus posturas prolongadas y su enfoque en la alineación, fortalecerá los músculos y ayudará a prevenir lesiones. Yin es ideal para aliviar la rigidez en las articulaciones que podría contribuir al dolor de espalda, mientras que el restaurador es ideal para la rehabilitación y para aliviar la tensión física provocada por el estrés y la ansiedad. Si prefiere una forma fluida de yoga, vinyasa trabaja en la fuerza y ​​la resistencia mientras aumenta el rango de movimiento en su cuerpo.

POSTURAS PROTECTORAS

Si bien un núcleo fuerte ayuda a prevenir el dolor de espalda, no son los músculos de seis paquetes (recto abdominal) lo que necesita desarrollar, sino los oblicuos, ya que estabilizan el sacro, protegiendo la columna lumbar de un arqueamiento excesivo (una causa común de lumbalgia). dolor). Présteles algo de atención con la plancha lateral, la media luna y los giros de pie, como una silla giratoria o un ángulo lateral extendido girado.

En la era Covid, una de las principales razones del dolor lumbar es estar sentado durante mucho tiempo, lo que acorta los flexores de la cadera. Los descansos regulares de su escritorio de la FMH, la llamada de Zoom o la caja de Netflix ayudarán, especialmente si hace algunas poses de apertura de cadera como la luna creciente o la paloma. Cuando el dolor de espalda es el problema, alivie las sensaciones de dolor sordo con inclinaciones hacia adelante, como pararse hacia adelante, la postura de la cabeza a la rodilla y la posición sentada hacia adelante. Para que sean realmente efectivos, concéntrese en alargar la columna vertebral alejándola de la pelvis, manteniendo la parte delantera del pecho abierta y girando hacia adelante desde las caderas, como si llevara el pecho, en lugar de la cabeza, a las rodillas.

FUERZA Y SOPORTE

Si es la parte superior de la espalda la que le está causando problemas, es probable que sea el resultado de demasiado o muy poco movimiento. Si hace ejercicio en exceso, corre el riesgo de distensión muscular, esguince de ligamentos e inflamación, mientras que una mala postura y un estilo de vida sedentario debilitan los músculos como el erector de la columna (que mantiene la curvatura correcta de la columna).

Para fortalecer la parte superior de la espalda, concéntrese en flexiones hacia atrás como cobra, langosta (con las manos entrelazadas detrás de la espalda), arco y puente. También es importante aumentar la movilidad, así que pruebe gato / vaca, enhebre la aguja y los brazos de águila. Las posturas relajantes, como el ángulo reclinable de apoyo con apoyo, donde descansa el cuerpo sobre un cojín, o el savasana apoyado, son problemas profundamente restauradores y de combate asociados con los hombros encorvados.

Por último, los glúteos débiles son otra razón por la que puede estar dominando la zona lumbar y empeorando el dolor. Para fortalecerlos, incluya el guerrero III, la langosta (solo piernas) y la postura del puente en sus sesiones de yoga.