Prevención de la osteoporosis: ejercicio para la salud ósea

Hoy es el Día Mundial de la Osteoporosis. ¿Sabía que aproximadamente el 80% de todos los casos de osteoporosis ocurren en mujeres? Afortunadamente, existen ciertos cambios en el estilo de vida que puede realizar para reducir su riesgo ...

El Día Mundial de la Osteoporosis tiene como objetivo crear conciencia sobre los riesgos y la prevención de la enfermedad. Puede reducir significativamente su riesgo de osteoporosis mediante cambios en la dieta y el estilo de vida, así como mediante el ejercicio regular. ¡Desplácese hacia abajo para ver un entrenamiento de fuerza diseñado para mejorar la salud ósea!

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles. Como resultado, los huesos pueden romperse increíblemente fácilmente, incluso como resultado de una caída leve, un estornudo o incluso un movimiento brusco y brusco. Además, las fracturas causadas por la osteoporosis pueden poner en peligro la vida y ser una de las principales causas de dolor y discapacidad a largo plazo.

En todo el mundo, una de cada tres mujeres de 50 años o más sufrirá una fractura osteoporótica.

¿Tengo riesgo de padecer osteoporosis?

Si bien su riesgo aumenta a medida que envejece, la osteoporosis puede ocurrir a cualquier edad, independientemente de su historial médico, y la afección es más común en mujeres que en hombres. También existen ciertos factores que pueden aumentar aún más su riesgo. Esto incluye si:

  • tuvo una fractura previa
  • tiene antecedentes familiares de osteoporosis
  • tomar medicamentos específicos que afecten la salud ósea
  • ha llegado a la menopausia

Entrenador personal y fundador deCircuitos de Caroline,Caroline Idiensagrega: “A medida que envejecemos, nuestra densidad ósea disminuye naturalmente junto con nuestra masa muscular. Esto puede dejarnos más susceptibles a las fracturas y al riesgo de osteoporosis. Es más frecuente en las mujeres, especialmente después de la menopausia, ya que los niveles de estrógeno disminuyen '.

Haga clic aquí para verificar su riesgo de osteoporosis.

La salud ósea

¿Cómo puedo proteger mis huesos y prevenir la osteoporosis?

De acuerdo aFundación Internacional de Osteoporosis, hay varias cosas que puede hacer para prevenir la afección y cuidar sus huesos. Esto incluye:

NUTRICIÓN

Asegúrese de que su dieta sea rica en nutrientes saludables para los huesos. El calcio, la vitamina D y las proteínas son los más importantes para la salud ósea. La exposición segura al sol le ayudará a obtener suficiente vitamina D.

ESTILO DE VIDA

Evite los hábitos de vida negativos. Mantenga un peso corporal saludable, evite fumar y beber en exceso.

PRUEBAS Y TRATAMIENTO

Hágase la prueba y reciba tratamiento si es necesario. Si tiene un alto riesgo, probablemente necesitará medicamentos y cambios en su estilo de vida para protegerse contra las fracturas.

EJERCICIO

El ejercicio regular es esencial para la salud ósea, ya que mantiene en movimiento los huesos y los músculos. En particular, el entrenamiento de fuerza es mejor.

Caroline agrega: 'A medida que la densidad ósea y la masa muscular disminuyen, es imperativo que establezcamos tejido óseo nuevo; aquí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza.

“Cuando usamos pesas o nuestro propio peso corporal, el estrés que causamos al tirar y tirar de los huesos estimula a su vez un nuevo crecimiento.

“El resultado son huesos más fuertes y densos. Se ha demostrado que tan solo 30 minutos de actividad 3 veces a la semana hacen una marcada diferencia en el crecimiento de nuestras células óseas '.

Para ejercicios simples de entrenamiento de fuerza sin equipo, Caroline recomienda intentar caminar cuestas / escaleras, saltar, bailar o trotar. O, ¿por qué no probar el entrenamiento de fuerza exclusivo de Caroline para tener huesos más fuertes?

Tómate un tiempo para movilizar tus articulaciones y calentar tus músculos antes de comenzar este entrenamiento.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para la salud ósea

Para conmemorar el Día Mundial de la Osteoporosis, Caroline ha creado un entrenamiento de fuerza exclusivo de 30 minutos, diseñado para mejorar la salud ósea.

“Como entrenador de entrenamiento de fuerza, me concentro en crear entrenamientos que realmente se centren en esta área de la salud, tanto con pesas como sin ellas. El entrenamiento a continuación se puede completar en casa con poco equipo (o simplemente usando el peso corporal como resistencia) y es adecuado para todos los niveles de condición física.

“Además de ser fundamental para nuestra salud ósea, el entrenamiento de fuerza también nos ayuda a desarrollar nuestra masa muscular. Esto puede mejorar nuestro equilibrio general, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. ¡Sin olvidar el gran impulso de humor que lo acompaña también! '

Cómo hacer este entrenamiento:

Haga un calentamiento antes de comenzar, luego realice 2 o 3 series de los 10 ejercicios. ¡Recuerda refrescarte al final!

  • Principiante: 30 segundos encendido, 30 segundos de descanso
  • Intermedio: 40 segundos encendido, 20 segundos de descanso
  • Avanzado: 50 segundos encendido, 10 segundos de descanso.

1. Sentadillas de sumo

  1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros sosteniendo juntas las pesas frente a su pecho.
  2. Siéntese lentamente como si estuviera en una silla, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies y la espalda recta, con el pecho levantado.
  3. Cuando estés a 90 grados con el suelo, vuelve a subir y aprieta los glúteos mientras lo haces.
  4. Acumule gradualmente, no es necesario que baje demasiado para empezar. La clave es mantener las rodillas hacia afuera y no rodear los hombros ni arquear la espalda.

2. Patinadores

  1. El patinador es un salto lateral en el que impulsa el cuerpo de un lado a otro y aterriza en una posición de sentadilla (sentadilla con una sola pierna) mientras realiza el movimiento de patinaje.
  2. Los brazos se alternan mientras explotas con un pie y cambias de lado.
  3. Si desea hacer un movimiento de menor impacto, puede dar un paso de lado a lado en lugar de saltar.

3. Flexiones

  1. Puede comenzar a hacer lagartijas sobre las rodillas o los dedos de los pies (o también contra una pared). Separe las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en su tapete.
  2. Mueva lentamente el pecho hacia el suelo, asegurándose de que los codos formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al cuerpo y que la espalda esté completamente recta con la cabeza alineada con la columna.
  3. Avanza sobre tus manos y cuando tu pecho llegue al punto en que te sientas cómodo, luego empuja hacia arriba, manteniendo tu núcleo enganchado y todo en un movimiento fluido. Acumule gradualmente.
  4. Si está haciendo una lagartija completa, comience en una posición de tabla alta y vuelva a bajar lentamente hasta el piso.

4. Flexiones de bíceps

  1. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados. Asegúrese de que sus codos estén cerca del costado de su cuerpo con las palmas hacia adelante.
  2. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhale mientras dobla las pesas hasta el nivel de los hombros mientras contrae los bíceps, teniendo cuidado de no inclinarse hacia atrás o balancear los brazos. Mantenga su núcleo comprometido en todo momento.
  3. Una vez que llegue a la cima, baje lentamente los brazos para la segunda repetición.

5. Estocadas inversas con impulso de rodilla - ambas piernas

  1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
  2. Lentamente, dé una gran zancada hacia atrás doblando la rodilla de atrás a 90 grados con respecto al piso y manteniendo la rodilla delantera fuerte sin ceder mientras lo hace.
  3. Vuelve a ponerte de pie e intercambia piernas.
  4. Si desea un desafío adicional, coloque la rodilla trasera en un crujido hacia adelante mientras lleva la pierna nuevamente a la posición inicial para involucrar el núcleo. Asegúrate de mantenerte erguido en todo momento y, si deseas una resistencia adicional, también puedes sostener pesas.

6. Alpinistas

  1. Comience en una posición de tabla, hombros sobre muñecas, centro enganchado y con la espalda recta.
  2. Lleva una rodilla y luego la otra hacia tu pecho alternativamente y sigue cambiando de pierna, acelerando el ritmo si te sientes capaz y manteniendo las caderas hacia abajo.

7. Extensiones de tríceps

  1. Párate en una posición de semi-estocada con una rodilla hacia adelante y doblada, girando la cadera y con una mancuerna en una mano.
  2. Meta la parte superior del brazo cerca de su torso y lentamente extienda ese brazo completamente hacia atrás para levantar el peso.
  3. Mientras lo hace, contrae el tríceps en la parte superior, haga una pausa y luego regrese al inicio. Tenga cuidado de no balancear el brazo y mantenga la espalda recta en todo momento.
  4. Una vez que haya completado todas las repeticiones de este lado, cambie de lado.

8. Sentadillas con salto (o sentadillas estáticas para bajo impacto)

  1. De pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, envíe las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas, golpee el piso en el medio con las manos y luego salte explosivamente hacia atrás, aterrizando con las rodillas suaves.
  2. Si prefieres no saltar, mantén las sentadillas estáticas. Asegúrate de seguir mirando hacia adelante y de que tu espalda esté recta en todo momento.

9. Press de hombros

  1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga ambas mancuernas en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros.
  2. Mientras exhala, presione las pesas sobre su cabeza sin tocarlas en la parte superior. Sigue mirando hacia adelante.
  3. Regrese lentamente a la posición inicial y mantenga los codos quietos a la altura de los hombros antes de repetir el ejercicio. Trate de no inclinarse hacia atrás; mete la parte inferior hacia abajo y activa tus abdominales. También puede hacerlo sentado o de rodillas.

10. Soporte de plancha

  1. Comience en la posición de plancha completa con los hombros sobre las muñecas y manteniendo la espalda recta y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies.
  2. Mantenga esta posición mientras involucra sus abdominales y sin levantar las caderas. ¡Acumule lentamente!

Habiéndose calificado como entrenadora personal en 2001, Caroline ha pasado 20 años trabajando directamente con clientes uno a uno o con clases de ejercicios grupales y en 2020 lanzó Caroline’s Circuits, una plataforma de fitness de membresía en línea que ofrece entrenamientos en vivo de 30 minutos centrados en el entrenamiento de fuerza. Visitacarolinescircuits.como síguela enInstagram @carolinescircuits.

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