¿Cuál es tu edad metabólica?

Si espera perder peso y mejorar su salud, un número creciente de expertos sugiere que se aleje de la balanza y busque respuestas en su aptitud metabólica. Sarah Sellens investiga.

Este año más que nunca, hay un gran impulso para adelgazar, gracias ainformesmostrando que tener un peso saludable podría ser clave para sobrevivir al Covid-19. Pero si desea mantenerse lo suficientemente motivado para adelgazar, no es suficiente decir: 'Quiero perder peso' - 'Quiero estar saludable' es un sentimiento mucho más poderoso.

Ingrese su edad metabólica. Según su tasa metabólica basal (TMB, o la cantidad de calorías que quema su cuerpo en reposo) en comparación con el promedio de TMB de otras personas de la misma edad cronológica, su edad metabólica es un buen indicador de cuán en forma, saludable y fuerte está . Aunque su TMB tiene un impacto directo en su peso (cuanto mayor sea su TMB, mayor será su poder para quemar calorías), su edad metabólica revela más sobre su salud que un número en la balanza. 'El envejecimiento y la esperanza de vida se ven fuertemente afectados por el metabolismo', explica Hannah Braye, terapeuta nutricional deBio-Cult. 'De hecho, los procesos metabólicos apoyan muchos sistemas corporales: la función cerebral y cardíaca, las células inmunitarias y la reparación de tejidos, entre otros'.

Escalas de grasa corporal

Si bien la pandemia ha hecho que nos centremos en las implicaciones que tiene la edad cronológica en la salud, la edad metabólica puede proporcionar un mejor indicador del bienestar. 'Dos personas de la misma edad podrían tener una edad metabólica completamente diferente, dependiendo de sus hábitos dietéticos y de ejercicio', revela Lyndsey Forfar, entrenadora principal def45 Vauxhall. 'Alguien que ha llevado un estilo de vida saludable tendrá una TMB más alta y, a su vez, una edad metabólica más baja que alguien que ha llevado un estilo de vida más sedentario'. ¿El mensaje para llevar a casa? Es importante reducir su edad metabólica para mantenerse saludable a medida que envejece.

¿Cómo se calcula?

Afortunadamente, existe una forma de estimar su TMB. Para las mujeres, el cálculo es: 655,1 + (9,563 x peso en kg) + (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad). 'Una vez calculado, su TMB se puede comparar con el TMB promedio para personas de la misma edad que usted, lo que le permite calcular su edad metabólica', agrega Andy Hawkey, profesor asociado de Deporte y Ciencia y Rendimiento Humano en Solent University. 'El concepto general es que si su edad metabólica es menor que su edad cronológica, se considera que está sano'. ¿Suena complicado? Buenas noticias: hay una manera más fácil de conocer sus estadísticas. Algunos analizadores de composición corporal proporcionarán detalles de su TMB y edad metabólica, así como otras lecturas útiles, como la cantidad de grasa visceral que tiene. Esto puede pintar una mejor imagen de la salud, sugiere el profesor Hawkey: `` Es necesario tener en cuenta aspectos como la composición corporal (nuestra composición de grasa y tejido magro), la circunferencia de la cintura, la presión arterial y nuestra capacidad para utilizar el oxígeno de manera eficiente. ' el explica. 'La edad metabólica no permite diferencias en la composición corporal ... pero puede ser útil para ayudarnos a comprender cómo estamos a la altura y darnos un impulso para un estilo de vida más saludable'.

¿Cómo puedo bajarlo?

Si bien algunas personas pueden reducir una década de su edad cronológica midiendo su TMB, si su edad metabólica es más alta que sus años, es posible que se sienta bastante desinflado. Afortunadamente, nuestro panel de expertos ha descubierto muchas cosas que puede hacer para reducir su edad metabólica. A continuación, le indicamos cómo hacerlo ...

Mujer, levantar pesas

Muévete más cada día

El ejercicio no solo quema calorías cuando estás en movimiento, sino que también aumenta tu TMB al quemar calorías en reposo, pero ¿cuánta actividad debes hacer? `` Según la investigación, que cuenta con el apoyo de la Asociación Británica de Ciencias del Deporte y el Ejercicio (BASES) y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), deberíamos apuntar a 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, cinco días a la semana ''. dice el profesor Hawkey. Esto no tiene que lograrse a través de entrenamientos programados: subir las escaleras, pararse en su escritorio, las pequeñas cosas ayudan. 'Sentarse durante períodos prolongados puede tener un impacto negativo en los niveles de glucosa e insulina en sangre, ambos factores de riesgo metabólico'.

Únete a la resistencia

Lección de ciencia rápida: cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará en reposo, lo que aumentará su TMB y reducirá su edad metabólica. ¿Cómo consigues más masa muscular? Levantamiento de pesas. 'El entrenamiento de resistencia también es importante para la densidad ósea y el mantenimiento de la masa muscular, ya que, naturalmente, perdemos masa muscular a medida que envejecemos', dice Forfar. 'Intente agregar de 1 a 2 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana para mejorar su fuerza'.

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Abastecerse de sueño

Haga del sueño una prioridad, ya que la falta de Zzz puede ralentizar su metabolismo. 'La investigación ha demostrado que el sueño juega un papel crucial en el metabolismo y dormir bien por la noche puede ayudar a mantener un peso saludable', añade el profesor Hawkey. 'Tenga un régimen constante de sueño / vigilia evitando la luz azul y reduciendo la cafeína [antes de acostarse]'.

Ve con tu instinto

Apenas estamos empezando a darnos cuenta de cómo nuestra salud intestinal afecta nuestra salud metabólica, pero un creciente cuerpo de evidencia muestra que la microbiota intestinal (microorganismos en nuestro tracto gastrointestinal) puede desempeñar un papel en la obesidad y otros trastornos metabólicos. 'Muchas afecciones relacionadas con la edad están [también] asociadas con desequilibrios de la microbiota y el sistema inmunológico asociado al intestino', explica Braye, 'Respaldar la salud del intestino al tomar un suplemento de bacterias vivas de múltiples cepas como Bio-Kult Advanced (PVP £ 9.48,www.bio-kult.com) poder ayudar.'

Arréglalo rápido

Una buena dieta es fundamental para una edad metabólica saludable, así que omita el forraje procesado, reduzca el tamaño de las porciones y opte por proteínas magras y carbohidratos integrales.Estudios muestranque el ayuno intermitente (IF) también puede estimular la actividad metabólica y ayudar a combatir el envejecimiento. 'También se cree que modula un proceso de limpieza de primavera celular conocido como 'autofagia', donde las células viejas y dañadas son descompuestas y recicladas por el cuerpo en células nuevas que funcionan mejor', agrega Braye. 'Se cree que este proceso es un aspecto importante para la salud mitocondrial (la parte de la célula donde producimos energía) y, por lo tanto, para un envejecimiento metabólico saludable'.