Haga ejercicio en casa de forma segura

2020 nos ha enseñado algunas lecciones valiosas, pero una que muchos han aprendido son los beneficios que un simple entrenamiento en casa puede aportar a nuestra salud física y mental. Este entrenamiento en casa, que se completa con ejercicios de movilidad para preparar su cuerpo, lo pondrá en forma y tonificado.

Para muchas mujeres, una sesión de ejercicio de 30 o 60 minutos realizada en la comodidad de su propio hogar les permite hacer ejercicio sintiéndose seguras, cómodas y ahorrándose tiempo o estrés innecesarios.

A medida que se acerca el invierno, los entrenamientos en casa seguirán siendo un elemento básico para muchos que buscan comenzar el día con fuerza, sudar durante la pausa del almuerzo o terminar el día con buen humor. Son económicos, no viajan y puedes usar lo que quieras. Comunidades en línea comoSu espírituproporcione sesiones diarias que sean de apoyo y le permitan interactuar con otros o simplemente ser incluido. Su reciente campaña,#YourBestYearYet, anima a las mujeres a comprometerse a estar más en forma, más fuertes y más saludables. La fuerza física fortalece la mente y reduce los sentimientos de ansiedad y depresión al mismo tiempo que mejora la confianza y la autoestima que vienen con su cuerpo cambiando de forma y sintiéndose más fuerte.

El siguiente programa elaborado porMelissa joven, entrenadora personal y entrenadora de fuerza para su espíritu. Es una excelente manera de ponerte en movimiento, iniciar la estabilidad y fortalecer todas las partes de tu cuerpo. Es fácil de adaptar en función de su capacidad actual de acondicionamiento físico y, si se hace con regularidad, es una excelente manera de hacer una transformación en su vida. Todos los ejercicios deben realizarse bajo su propio riesgo; si no está seguro acerca de algún ejercicio, consulte con su médico o profesional antes de intentarlo.

Movimientos de movilidad: 10 repeticiones de cada

Rock and roll

Rock and roll

Ruede suavemente hacia atrás y hacia adelante desde los hombros hasta la parte baja de la espalda, doble las rodillas y sienta que la columna hace contacto con el suelo. Esta es una forma excelente y ligeramente divertida de fortalecer los abdominales y mejorar la coordinación.

Rotación de espalda

Rotación trasera

Acuéstese boca arriba con los hombros apoyados en el suelo. Rodillas y pies juntos con rodillas dobladas y pies planos. Manteniendo las piernas juntas, deje que las rodillas caigan hacia la izquierda y hacia la derecha. Continúe este movimiento, permitiendo que su espalda cree una pequeña rotación. Este estiramiento rotacional de la zona lumbar ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y el tronco, trabajando suavemente los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Columpios de piernas

Columpios de piernas

Acuéstese boca arriba. Mantenga los hombros y la espalda en el suelo. Balancee la pierna derecha a través de la izquierda manteniéndola recta y baja, sienta el movimiento en la parte inferior de la espalda y los glúteos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Alterna pierna en cada repetición. Tanto los abdominales como los flexores de la cadera obtendrán importantes beneficios de este movimiento.

A cuatro patas en rotación

En rotación a cuatro patas

Colóquese a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tire de su núcleo hacia adentro para que su espalda esté recta. Comience con un lado y coloque las yemas de los dedos en la cabeza, con el codo hacia el costado. Gire para que su codo toque el otro antebrazo, luego gire hacia atrás levantando el codo hacia el techo. Repite este movimiento y completa en el otro lado. Este ejercicio le permitirá aumentar el rango de rotación en su columna media y superior.

La siguiente sesión de ejercicios es parte de una ruta de progresión. Empiece por el primero y avance cuando se sienta listo. Si es nuevo en el ejercicio, es posible que le duelan los músculos. Esto se dispersará después de unos días y se aliviará con un entrenamiento constante.

Ejercicios de fuerza: 2-3 series de 10-15 repeticiones

Sentadillas con peso corporal

Sentadilla con peso corporal

Coloque los pies separados al ancho de los hombros (dentro de su talón en línea con la parte exterior de su hombro). Siéntese sobre sus talones con las rodillas sobre sus pies. Mantén el pecho orgulloso y la espalda recta. Cuando sus piernas formen un ángulo de 90 grados, levántese.

Se sienta en la pared

Wall Sit

Apóyese contra una pared plana, doble las rodillas y alinee las caderas con las rodillas. Mantenga la espalda recta contra la pared. Vea cuánto tiempo puede aguantar. Comience con 10 segundos y continúe hasta 2 minutos.

Prensa elevada hacia arriba

Prensa elevada hacia arriba

Usando la base de su sofá, un escalón o algo que le dé altura, coloque sus manos justo después del ancho de los hombros y paralelas a sus hombros. Mantenga el tronco apretado y las caderas alineadas, bájese manteniendo los hombros a 45 grados de su cuerpo. Empuja hacia arriba y repite el movimiento.

Presione hacia arriba desde el suelo

Presione hacia arriba desde el suelo

Igual que arriba pero ahora desde el suelo. Dependiendo de tu nivel de fuerza puedes hacerlo con los pies en el suelo o las rodillas en el suelo.

Presione hacia arriba con flexión de rodilla

Presione hacia arriba con flexión de rodilla

Igual que arriba, pero después de empujar hacia arriba, levántese con los pies y meta una rodilla a la vez debajo de su núcleo, luego vuelva a la posición inicial.

Estocada de silla

Estocadas asistidas por silla o pared

Usando el respaldo de una silla o la pared para la estabilidad, dé un paso hacia adelante y deje caer la rodilla trasera directamente al piso. Ambas rodillas deben estar a aprox. 90 grados. Empuje hacia arriba desde la pierna delantera hasta la posición inicial.

Agarre de estocada con press de hombros con LED de postura

Lunge para press de hombros

Entra en la estocada y aguanta. Mientras mantiene esa posición, realice 5 elevaciones de hombros manteniendo los codos y las muñecas en línea con los hombros.

Sobornos de tríceps

Sobornos de tríceps

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, inclínese hacia adelante empujando las caderas hacia atrás. Mantenga el pecho orgulloso y la espalda recta, levante los codos detrás de usted. Manteniendo los hombros quietos, estire los brazos hacia atrás sintiendo el apretón en la parte posterior de los brazos, doble el codo y repita el movimiento.

Escaladores de montaña elevados

Alpinistas criados

Utilizando una silla o un escalón, coloque las manos debajo de los hombros y las caderas en línea con el pecho. Lleve una rodilla a la vez y repita con un movimiento rápido.

Elevación de una pierna

Elevaciones de una pierna

Tumbado en el suelo, con los brazos a los lados, levante una pierna a la vez, sintiendo cómo se activan los abdominales.

Crunch / Elevación de una pierna

Elevación de una pierna con crujido

El mismo movimiento que el anterior, pero levante la cabeza y los hombros del suelo y sostenga mientras realiza las elevaciones de piernas.

C-Crunch

C crujido

Simultáneamente, abdominales y pliegues de rodillas.

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