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Equilibre su azúcar en sangre: consejos para detener los antojos de azúcar
¿Quiere detener los antojos de azúcar y reducir las cosas dulces?Nutricionista Christine Baileyexplica cómo reducir los antojos y el consumo de azúcar con un plan de siete días….
Ya sean sopas, aderezos para ensaladas o comidas preparadas, el azúcar agregada está presente en tantos productos cotidianos que puede ser difícil evitarlo. Con nuestras vidas ocupadas, es muy fácil depender de los alimentos procesados como bocadillos para llevar o comidas rápidas después del trabajo. El problema es que muchos de estos productos contienen mucha más azúcar de la que deberíamos ingerir.
¿Por qué el azúcar es malo para ti?
Todos somos conscientes de que demasiada comida azucarada es mala para nuestra cintura. Sin embargo, la investigación también ha demostrado que el exceso de azúcar aumenta nuestro riesgo de enfermedades crónicas. Esto incluye diabetes, Alzheimer, enfermedades cardíacas y cáncer.
¡Un estudio encontró que beber una bebida endulzada con azúcar al día aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22 por ciento!
Un estudio europeo concluyó que el consumo de una sola bebida endulzada con azúcar al día aumentaba el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22%. Y si eso no fuera razón suficiente para reducir, una piel más clara, una memoria más nítida, un mejor estado de ánimo y más energía son algunos de los beneficios adicionales de reducir la ingesta de azúcar.
¿Qué pasa con los azúcares naturales?
Por supuesto, los azúcares se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y verduras, cereales integrales o como lactosa en la leche. El consumo de alimentos integrales que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes no es el problema. La principal preocupación son los azúcares añadidos, generalmente en forma de sacarosa (azúcar de mesa) o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Se estima que un tercio del consumo de azúcar agregada proviene de bebidas azucaradas y un sexto proviene de alimentos como chocolates, helados y galletas. Sin embargo, la mitad proviene de alimentos cotidianos como salsa de tomate, aderezos para ensaladas y pan.
¿Cuánto es demasiada azúcar?
Los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, y los azúcares que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos, batidos y purés de frutas y verduras sin azúcar, no deberían representar más del cinco por ciento de sus calorías diarias. Esto equivale a unos 30 g de azúcar al día, lo que equivale a unas seis cucharaditas al día. Para poner esto en contexto, una lata típica de bebida gaseosa contiene aproximadamente nueve cucharaditas de azúcar.
Una lata típica de bebida gaseosa contiene aproximadamente nueve cucharaditas de azúcar.
¿Qué se considera 'alto contenido de azúcar'?
Las etiquetas del frente del paquete le indicarán el contenido total de azúcar. Si es superior a 22,5 g por 100 go hay más de 27 g en una porción, entonces el producto tiene un alto contenido de azúcar. Un producto bajo en azúcar contendrá 5 go menos de azúcar total por 100 g.
También debe verificar la lista de ingredientes para ver si se han agregado azúcares a sus alimentos o si son naturales. Cuanto más arriba en la lista estén los azúcares añadidos, más hay. Recuerde, el azúcar puede aparecer en una variedad de formas. Esto incluye agave, melaza, miel, glucosa, jarabe de malta, jarabe de arroz integral, fructosa. Al mirar un producto, considere cuánto comerá por porción. Esto puede ser mucho más o menos que los 100 g indicados.
¿Cómo puedo detener los antojos de azúcar y reducir mi consumo?
Hay algunas formas sencillas de reducir instantáneamente su consumo de azúcar hoy. Éstos incluyen:
No bebas tus calorías
Las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas, los jugos, las bebidas deportivas y los tés o cafés endulzados son una de las mayores fuentes de calorías de azúcar en nuestra dieta. Son perjudiciales para la cintura y el hígado y no te harán sentir lleno, por lo que comerás más durante todo el día y te apetecerá más azúcar.
Bombea la proteína
Consuma más proteínas, especialmente en el desayuno. Esto es clave para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y de insulina y, por lo tanto, reducir los antojos.
Apile las verduras para detener los antojos de azúcar
Los vegetales sin almidón como el brócoli, los espárragos, las judías verdes y los champiñones están llenos de nutrientes y fibra que lo mantendrán lleno por más tiempo.
Deshazte de los alimentos bajos en grasa
Las grasas te hacen sentir lleno, equilibran tus niveles de azúcar en sangre y satisfacen los antojos. Junto con las proteínas, consuma algunas grasas saludables, como nueces y semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacates y grasas omega-3 de pescado, en cada comida y refrigerio.
Esté preparado para niveles bajos de azúcar en sangre
Habrá ocasiones en las que su nivel de azúcar en sangre disminuirá y necesitará un estímulo rápido. Tenga a mano algunos bocadillos saludables, ya sea una barra de proteína baja en azúcar, algunas nueces o un poco de chocolate amargo.
Evite los edulcorantes artificiales
Si bien pueden parecer una buena opción, investigaciones recientes arrojan dudas sobre sus beneficios. En lugar de ayudarlo a reducir las calorías mientras obtiene el mismo toque de dulzura, los edulcorantes artificiales pueden, de hecho, alentarlo a comer más.
Hay una serie de alternativas de azúcar natural más saludables que tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre. El xilitol y el eritritol son alcoholes de azúcar (polioles) y alternativas populares bajas en azúcar y calorías, y se pueden usar para reemplazar el azúcar en la repostería.
Otra opción es la stevia. Derivado de un pequeño arbusto que se encuentra principalmente en China y América del Sur, es 200-300 veces más dulce que el azúcar y prácticamente no tiene calorías. Úselo en pequeñas cantidades, ya que puede tener un ligero regusto. Busque productos de stevia pura o aquellos mezclados con eritritol en lugar de edulcorantes artificiales.
Detenga los antojos de azúcar: plan de 7 días para reducir el azúcar
Nuestro nutritivo plan de comidas mantendrá altos sus niveles de energía al equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre, gracias a una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y muchas verduras, frijoles y legumbres. Esto ayudará a evitar que surjan los antojos de azúcar.
Hemos eliminado los azúcares añadidos y los alimentos refinados con almidón, que pueden contribuir a la fluctuación de los niveles de azúcar en la sangre, las caídas de energía y los antojos de azúcar. Planee un refrigerio alrededor de sus entrenamientos para recargar energías y mantener altos sus niveles de energía durante todo el día. ¡Asegúrate de beber al menos ocho vasos de agua al día también!
