Cómo comer y entrenar para la forma de tu cuerpo

Rachael Attardes un entrenador personal certificado y nutricionista y fundador de laPrograma Lean Legsy elPrueba de tipo de cuerpo. Su misión es empoderar a las mujeres, ayudarlas a sentirse bien en su piel y enamorarse del ejercicio y de sus cuerpos.

¿Alguna vez siguió el mismo plan de ejercicios y dieta que un amigo, pero terminó con resultados completamente diferentes? Si ha respondido afirmativamente, es probable que tenga diferentes tipos de cuerpo.

Según la experta australiana en fitness, Rachael Attard, varios fisioterapeutas ponen a sus clientes en el mismo régimen de ejercicio y dieta, a pesar de que tienen diferentes tipos de cuerpo y objetivos de fitness. Esto es algo a lo que Attard se opone firmemente, ya que cree que los fisioterapeutas deben tener en cuenta los diferentes tipos de cuerpos, ya que no todos los cuerpos responden de la misma manera a los planes de acondicionamiento físico.

Si está a punto de comenzar un nuevo plan de entrenamiento o nutrición, Rachael Attard sugiere averiguar cuál es su tipo de cuerpo.

'Hay 3 tipos de cuerpo femenino: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo', dice, 'y al descubrir cuál es tu tipo de cuerpo y ajustar tu régimen de entrenamiento y dieta a él, entrenarás de manera más inteligente y lograrás mejores resultados y más rápido resultados. '

Los tres tipos principales de cuerpos

Cómo saber tu tipo de cuerpo

La mayoría de las personas no conocen su tipo de cuerpo, por lo que Rachael ha creado un cuestionario en línea gratuito para ayudar a las mujeres a descubrir dónde encajan. El cuestionario de tipo de cuerpo es muy fácil de completar y solo toma 2 minutos para revelar sus resultados.

Los 3 tipos de cuerpos diferentes

Entonces, ¿cuáles son los tres tipos de cuerpos diferentes? En pocas palabras, los tipos de cuerpo endomorfo son generalmente más cortos y con más curvas, los tipos de cuerpo ectomorfo son generalmente altos y delgados y los tipos de cuerpo mesomorfo se caracterizan típicamente como musculosos de forma natural, con una estructura ósea de tamaño mediano, hombros anchos y cinturas estrechas.

A diferencia de las formas corporales, su tipo de cuerpo se centra en cómo gana peso y músculo. Por lo general, a los ectomorfos les resulta bastante difícil ganar peso o músculo, pero por naturaleza son bajos en grasa corporal.

Los endomorfos pueden ganar músculo muy rápidamente, tienen gran fuerza y ​​resistencia, pero pueden encontrar la pérdida de peso un poco más desafiante y tener un mayor nivel de grasa corporal.

Los mesomorfos a menudo pueden perder y aumentar de peso rápidamente y, a menudo, también ven los resultados del ejercicio rápidamente.

Consejos para cada tipo de cuerpo

Una vez que haya identificado su tipo de cuerpo, Rachael le ha proporcionado tres consejos de nutrición y tres de entrenamiento para su tipo de cuerpo específico.

3 consejos para ectomorfos

Mejora tu entrenamiento de resistencia (idealmente 3 veces por semana)

Dado que a los ectomorfos les resulta bastante difícil ganar músculo y pierden peso fácilmente, deben concentrarse en el levantamiento de pesas, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros entrenamientos de resistencia. El cardio no es 100% necesario (¡a menos que te guste, por supuesto!) O si estás tratando de deshacerte del exceso de grasa.

Trate de 1 día de descanso por semana o un día de recuperación activo (que podría implicar caminar o estirarse un poco). Su cuerpo ganará músculo y fuerza muy lentamente, así que no se desanime si no nota ninguna mejora de inmediato.

El tipo de cuerpo ectomorfo se desempeña mejor con una dieta alta en carbohidratos (¡hurra!). Eres el único tipo de cuerpo que prospera con altos niveles de carbohidratos y no aumenta de peso, así que aprovéchalo. Una proporción ideal de macronutrientes para usted es:

40-50% de carbohidratos

30-35% de proteína

20-25% de grasa

Concéntrese en los mejores tipos de carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales. Algunas delicias aquí y allá están bien. Pero trate de evitar el azúcar y concéntrese en carbohidratos saludables como frutas, arroz integral, pasta integral, quinua y verduras.

Su cuerpo aún necesita grasas y proteínas para funcionar de manera eficiente. Para su tipo de cuerpo ectomorfo, agregue grasas saludables y proteínas con cada comida para ayudarlo a recuperarse más rápido de los entrenamientos.

3 consejos para endomorfos

Aumente sus repeticiones con pesos más bajos. Dado que los endomorfos tienden a ser 'pesados ​​en la parte inferior', Rachael sugiere centrarse en el entrenamiento de resistencia con peso más ligero (muchas repeticiones, poco peso) y no en los pesos pesados. Rachael recomienda encarecidamente caminar, ya que ayuda a reducir la grasa en las piernas y quema más calorías de las que cree. Trate de caminar tanto como pueda; al menos 5 veces por semana durante 45 minutos por caminata.

Los endomorfos necesitan cardio, así que asegúrese de hacerlo con regularidad. Debe combinar cardio de baja intensidad (caminar) con al menos 2-3 días de cardio de intensidad moderada-alta. Correr a un ritmo constante y sobre una superficie plana funcionará mejor para tu tipo de cuerpo.

Los endomorfos no pueden manejar muchos carbohidratos, así que trate de mantener baja su ingesta de carbohidratos. Asegúrese de que la mayoría de sus carbohidratos provengan de frutas y verduras, y omita los almidones como la pasta, el pan y el arroz. Una proporción ideal de macronutrientes para usted es:

20-25% de carbohidratos

45-50% de grasas

30% de proteína

¡Las grasas y proteínas saludables serán tus nuevos mejores amigos! Ambos te mantendrán lleno por más tiempo y te ayudarán a quemar más calorías. Piense en carnes magras, pescado azul, nueces, semillas y aguacate. Pruebe algunas golosinas más saludables como mousse de aguacate con chocolate o bolas de proteína caseras. Pero si necesita chocolate, ¡manténgalo con moderación!

3 para mesomorfos

Elija sus pesos de acuerdo con los resultados de fitness que desee. Las chicas mesomorfas tienden a ser más atléticas y ganar músculo con facilidad. Pero, si su objetivo es perder peso, limítese a los entrenamientos con peso corporal o con un peso más ligero (más repeticiones). HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) funciona muy bien para los mesomorfos. Rachael sugiere incorporar HIIT al menos 1 (o 2) veces por semana.

¡Caminar y correr son perfectos! Rachael sugiere apuntar a 3 días solo de cardio. El cardio de alta intensidad, como correr sobre una superficie plana y a un ritmo constante, funciona mejor para perder grasa. Para desafiarte a ti mismo, haz que uno de tus días de cardio sea de alta intensidad.

A los mesomorfos les va mejor con una dieta que tenga una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas. Así que trate de incluir los 3 en sus comidas y refrigerios. Una proporción ideal de macronutrientes para usted es:

30-35% de carbohidratos

35-40% de proteína

30% de grasa

Los mesomorfos pueden aumentar de peso rápidamente si comen demasiados alimentos con alto contenido de azúcar. Trate de mantener estas golosinas al mínimo (regla 80:20) y llene su dieta con alimentos integrales. Si su grasa corporal es obstinada o solo necesita un pequeño impulso, pruebe una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas durante 4 semanas. Luego cámbielo de nuevo a macros balanceadas.

Más información

Rachel Attard es una entrenadora personal y de fitness grupal totalmente cualificada. Tiene un Cert III y IV en Fitness, una Licenciatura en Ciencias y un Certificado de Nutrición Deportiva. Visitahttps://www.rachaelattard.com/