Cómo eliminar el exceso de grasa abdominal

Si le ha resultado difícil mover el exceso de grasa alrededor de su cintura, hay muchas cosas que puede hacer para cambiar esto. Adopte un enfoque holístico, no solo incorpore más abdominales en sus entrenamientos, sino que aborde sus niveles de estrés y adapte la intensidad de su entrenamiento para quemar grasa en lugar de reservas de carbohidratos.

Trate de controlar sus niveles de estrés si puede. 'Muchos de nosotros vivimos bajo estrés crónico, pero su cuerpo no puede distinguir entre una cita perdida y una situación potencialmente mortal', diceDra. Marilyn Glenville, PhD, nutricionista, 'por lo que reacciona como siempre lo ha hecho, liberando adrenalina y cortisol (la respuesta de' lucha o huida '). Esto le proporciona a su cuerpo energía instantánea durante cinco a diez minutos. El estrés es casi continuo para muchos. y viene sin la liberación natural que la lucha o la huida pueden proporcionar. A menos que haga algo físico, toda esa energía extra, en forma de grasa y glucosa, se vuelve a depositar como grasa alrededor del abdomen. La razón por la que elige el medio es porque está cerca del hígado, donde se puede convertir más rápidamente en energía si es necesario. Ejerciciodebeconvertirse en una de sus prioridades para controlar la respuesta de lucha o huida potencialmente dañina '.

Reduzca la cafeína, el azúcar y los carbohidratos refinados y coma poco y con frecuencia, ya que las hormonas del estrés se liberan cuando baja el azúcar en la sangre.

Mejores movimientos de barriga

¿Hay algún ejercicio en particular que sea mejor para tonificar nuestra barriga y, de ser así, con qué frecuencia deberíamos hacerlos? Sarah Lindsay, tres veces olímpica y fundadora de Roar (@Roarfitnessgirl) dice:

¡Pesos! Si está levantando pesas, su núcleo apoya sus movimientos de una manera mucho más funcional que si simplemente estuviera haciendo abdominales. Por ejemplo, si tus piernas se vuelven más fuertes, correrás más rápido, por lo que involucrarás (y tonificarás) tu núcleo más. Desarrollar su levantamiento también significará que será más fuerte en cualquier clase que tome para perder grasa.

'Si está comenzando, entrene al menos tres veces a la semana; cuatro sería lo ideal. Apunta a 45 minutos para el entrenamiento, además de calentamiento y enfriamiento. Comienzo a la gente con repeticiones más altas, dos o tres series de 13 a 15 repeticiones, para que cuando te canses o comiences a levantar más peso, puedas mantener mejor tu técnica. Y tome un buen descanso de 60 a 90 segundos entre cada levantamiento, de modo que se haya recuperado lo suficiente para hacer el siguiente. Para encontrar el peso adecuado para usted, elija uno en el que pueda llegar a 13, pero no más de 15 repeticiones.

'Trate de incorporar ejercicios grandes que usen muchos músculos diferentes, por ejemplo, un patrón de sentadillas, trabajo unilateral para las piernas (como sentadillas divididas o estocadas), flexiones o press de pecho, tirones, bisagras de cadera o peso muerto y prensas de hombros . Para planificar un programa para usted, piense en cómo funcionan las articulaciones y busque un ejercicio que cubra cada plano de movimiento '.

Efectos del envejecimiento

¿Es más difícil tener una barriga plana a medida que envejecemos? Dra.Sara Palmer Hussey, científica y autora de The Bodybliss Protocol (amazon.co.uk; £ 9,99) dice:

“Puede resultar más difícil tener un vientre plano a medida que envejecemos, principalmente debido al aumento de la resistencia a la insulina. Las células musculares pierden la capacidad de responder primero a la insulina y las células grasas son las últimas en volverse resistentes a la insulina, por lo que continúan absorbiendo y almacenando combustible adicional en forma de grasa. La menopausia también puede exacerbar la resistencia a la insulina, en gran parte como resultado de la pérdida de la influencia positiva del estrógeno en la señalización de la insulina.

'La grasa del vientre también alimenta la inflamación', añade Sara, 'lo que agrava la resistencia a la insulina en todo el cuerpo, por lo que cuanto más grasa del vientre acumulamos, peor se vuelve la resistencia a la insulina en un ciclo que se perpetúa a sí mismo'. A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica puede disminuir, por lo que necesitamos menos calorías para cubrir nuestras necesidades energéticas, y el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Un vientre hinchado también podría indicar una mala salud intestinal en lugar de un exceso de grasa en esa área.

Manejo de los niveles de insulina

“Sin embargo, debería poder lograr un vientre plano fácilmente si mantiene bajo control la resistencia a la insulina, fortalece su tasa metabólica, mejora su salud intestinal y equilibra sus niveles hormonales y sus niveles de estrés. Una técnica sencilla utilizada en el Protocolo Bodybliss consiste en dejar al menos 12 horas entre la última comida del día y el desayuno, lo que permite que el cuerpo elimine la insulina y comience a revertir la resistencia a la insulina. Junto con concentrar todas las comidas en solo dos o tres comidas durante el día, esto facilita un cambio metabólico de la glucosa como principal fuente de combustible a la grasa '.