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Fortalece tu núcleo: entrenamiento de abdominales en casa para mujeres
Fortalezca su núcleo, mejore la postura y evite lesiones con este entrenamiento de abdominales para mujeres del entrenador de fitness,Nicki Petitt!
¿Cuáles son los músculos centrales?
El grupo de músculos centrales, que consta de abdominales, caderas, pelvis, oblicuos y abdominales transversales, funciona como la potencia de su cuerpo, mejorando su rendimiento deportivo y manteniéndolo en forma de por vida.
Un centro fuerte comienza con la estabilidad del núcleo (fuerza en los músculos abdominales profundos, que funcionan cuando contraes el ombligo). Cuando tiene estabilidad central, es más probable que el resto de su cuerpo esté estable y se mueva sin dolor.
Pero no necesita mucho equipo o una membresía de gimnasio para construir un centro sólido como una roca. Con este entrenamiento de abdominales en casa para mujeres del entrenador de fitness en línea Nicki Petitt (@nickipetitt), mejorará su postura, fortalecerá su núcleo, evitará lesiones y hará una tum plana para arrancar. Abdominales planos y funcionales, ¡aquí vamos!
Entrenamiento de abdominales para mujeres
Realice cada ejercicio durante 45 segundos, descanse 25 segundos y luego repita dos veces.
Salir con grifos
Trabaja los hombros y el core.
Empiece poniéndose erguido.
Luego, camine lentamente hacia una posición de tabla alta.
Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus pies estén separados a la distancia de las caderas.
Manteniendo la cabeza, la espalda y las caderas en línea recta, toque con cada mano el hombro opuesto.
Mueva lentamente cada rodilla hacia adentro para encontrar un toque de la mano.
Asegúrese de que su núcleo y glúteos estén involucrados en cada repetición y no deje que sus caderas se hundan en el suelo. Mantenga la espalda lo suficientemente plana para descansar una bebida.
Tejido de tablones laterales
Trabaja los hombros, core y oblicuos.
Comience en una tabla lateral, el brazo izquierdo levantado y el hombro derecho apilado directamente sobre su codo derecho. Los dedos se extienden para crear una base fuerte y los pies se apilan uno encima del otro, creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Gire lentamente su mano izquierda debajo de su torso, siguiendo con sus ojos. Llegue lo más abajo posible y vuelva al estiramiento hacia arriba.
En la segunda ronda, cambia de lado. Para ayudar a la estabilidad, coloque la pierna superior sobre y delante del pie inferior, creando una base más ancha.
Tablones de comando
Trabaja tus hombros y tu core.
Comience en una posición de plancha baja con los codos directamente debajo de los hombros y el núcleo apoyado (1).
Reemplaza tu codo derecho con tu mano derecha, luego haz lo mismo con tu izquierda para levantarte en una tabla alta.
Invierta el movimiento para bajar la espalda a una tabla baja, luego repita.
Refuerce su núcleo en todo momento, manteniendo la espalda plana. Resiste arquear la zona lumbar y balancear las caderas.
Bichos muertos
Desarrolla la fuerza y la estabilización del núcleo.
Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones en el trasero. Deje que la cabeza y los hombros descansen sobre el suelo.
Levanta las piernas de modo que las rodillas queden por encima de las caderas, dobladas a 90 °. Levante los brazos hacia el techo, directamente por encima de los hombros.
Asegurándose de que su núcleo esté preparado para todo el movimiento, empuje la zona lumbar hacia el suelo. Exhala y baja lentamente el brazo izquierdo hasta que se levante del suelo, bajando simultáneamente la pierna derecha hasta que esté justo por encima del suelo.
Inhale para devolver las piernas y los brazos a la posición inicial de 'error', luego repita en el otro lado bajando el brazo derecho y la pierna izquierda.
giros rusos
Trabaja todo el grupo central.
Sentado en el coxis, refuerce su núcleo, levante los talones del piso e inclínese ligeramente hacia atrás. Sus rodillas y tobillos se sienten pegados. Estire los brazos y gírelos lentamente hacia la derecha, tocando el suelo.
Regrese al centro y repita en el otro lado (gire hacia la izquierda y toque el suelo). Crea una forma de arco iris con los brazos por encima de la cabeza, de lado a lado.
En la segunda ronda, actúe a la velocidad del 'doble de tiempo', tocando el suelo en cada rotación. Puede apoyar los talones en el suelo si se pone demasiado.
los alpinistas
Trabaja los músculos del pecho, los hombros, el tronco y las piernas.
Comience en una posición de tabla alta, con los hombros directamente sobre las muñecas.
Luego, lleve cada rodilla hacia su pecho lentamente durante 25 segundos. Concéntrese en el impulso de la rodilla y apriete contra el pecho.
Durante los últimos 20 segundos, actúe a la velocidad del 'doble de tiempo' moviéndose lo más rápido que pueda y manteniendo los dedos de los pies ligeros.
Consejo de seguridad: para una base sólida, asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas. No coloque las manos frente a usted, ya que esto alentará a su trasero a 'picarse' en el aire.