¿Por qué deberías entrenar la fuerza?

Women's Fitness habló con Megan Davies,Beachbody On DemandSuper Entrenador y Creador de programa de formación,Semana limpiapara obtener más información sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de la salud y el estado físico en general porque cuanto más fuertes somos, más eficientes nos volvemos al realizar las tareas diarias. Desarrollar músculo también nos permite tener un mejor control de la mecánica de nuestro cuerpo, lo que a su vez puede reducir el riesgo de lesiones. Si buscas transformar tu cuerpo, el entrenamiento de fuerza te ayudará a darte el físico definido y tonificado que estás buscando. Megan Davies revela cómo aprovechar al máximo su rutina de fuerza.

¿Es más importante que las mujeres mayores realicen un entrenamiento de fuerza a medida que envejecemos?

Es igualmente importante para hombres y mujeres de todas las edades incorporar el entrenamiento de fuerza. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemará nuestro cuerpo en promedio. Desde una perspectiva funcional, cuanto más fuertes somos, más eficientes nos volvemos a la hora de asumir tareas como mantener el ritmo de nuestros hijos o mover cosas por la casa. A medida que envejecemos sufrimos sarcopenia, que es el deterioro de los músculos debido a la edad. Esto significa que el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más crucial para mantener la masa muscular para que pueda continuar con un estilo de vida activo.

Para las mujeres que han estado haciendo trabajo de fuerza en casa durante el encierro, pero que sienten que su progreso ha sido limitado, ¿cuál es la mejor manera de que progresen con su trabajo de fuerza cuando regresen al gimnasio?

Si ha llegado a una meseta con sus entrenamientos de fuerza en casa, hay algunos factores que puede considerar para determinar qué camino debe tomar al regresar al gimnasio. A veces, aumentar el peso no es la respuesta. Pruebe nuevas variaciones de ejercicios para estresar el cuerpo de una manera nueva y crear una adaptación. Evalúe su plan de nutrición actual para asegurarse de que esté en consonancia con sus objetivos y de que lo ha seguido de forma constante. A veces, llegar a una meseta significa volver a lo básico para poder levantar más peso y activar esas fibras musculares más grandes que se hipertrofian.

¿Qué consejo le daría a cualquiera que vuelva a levantar pesas?

Ya sea que esté volviendo al entrenamiento de fuerza o esta sea su primera vez, comience lentamente por aprender los ejercicios básicos con buena forma. Estos ejercicios funcionales básicos son bloques de construcción para progresar. Una vez que se vuelva bueno en lo básico, pruebe algunas progresiones de ejercicio, así como diferentes esquemas de repeticiones que le permitan levantar más peso con una recuperación adecuada. La clave es tener un plan o encontrar un programa que progrese adecuadamente para evitar la posibilidad de lesiones mientras proporciona los resultados que busca.

¿Con qué frecuencia, en su opinión, una mujer debería cambiar su rutina de fuerza y ​​por qué?

Si tiene un programa de entrenamiento semanal sólido, busque cambiarlo cada mes agregando nuevos movimientos y cambiando la intensidad de sus entrenamientos. Esto puede significar que un mes te concentras en la resistencia y la estabilidad muscular, al siguiente te concentras en cuánto volumen de trabajo estás haciendo y al siguiente te concentras en movimientos explosivos.

¿Qué tan importante es traer nuevos ejercicios de fuerza o es más importante aumentar el peso, agregar un conjunto extra para hacerlo más difícil, etc., en lugar de buscar siempre nuevos ejercicios?

La progresión es la clave de los resultados, por lo que si ha estado realizando los mismos movimientos día tras día, debe cambiar los ejercicios. Ahora, si ha estado alternando su selección de ejercicios, puede comenzar a agregar más peso u otro conjunto para aumentar el volumen, lo que ayudará a desarrollar esos músculos.

¿Necesita una mujer levantar pesos pesados ​​para obtener un buen tono muscular o puede ser esculpida haciendo pesas más ligeras de forma regular?

Los hombres y las mujeres pueden obtener resultados tanto de entrenamientos de alta repetición y baja resistencia como de entrenamientos de baja repetición y alta resistencia. La idea es utilizar la periodización (donde divide su plan de entrenamiento en una serie de fases manejables llamadas mesociclos) para que pueda alternar entre entrenamientos de alto volumen y entrenamientos de bajo volumen para obtener los máximos beneficios. Cuando levantas un peso moderado para repeticiones más altas hasta el fracaso, puedes obtener buenos resultados. El entrenamiento con pesas le permite aprovechar las fibras musculares más grandes que tienen un mayor potencial de crecimiento. Si está buscando obtener más tono, lo que realmente está tratando de hacer es desarrollar músculo y quemar grasa corporal que trabajan juntos para crear definición. Eso significa que una combinación saludable de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y nutrición es importante para ver esos resultados.

La experta en fitness Megan Davies